Rifendu u vostru corpu cù supersetti
In i primi ghjorni di furmazioni à forza, l'approcciu tipicu era di sceglie un sviluppu, cullò un settiu di pesi è hà fattu e fici per 10 o più retturati. Ripigliate per 30 o seculi, pigliate i pesi novi è fate altre settore.
A manera chì avemu assestatu di trascertà pesi originali vinìanu da quale eranu the bodybuilders. Eranu stigghiati pezzi per gruppi di musculari particulari à fà per elli è forti quant'è pussìbule è u mondu di fitness ani struitu è adattatu à l'exercitu regularmente chì era prova di acquistà è perde u pesu.
Quelli ghjorni, u mondu di fitness anu sviluppatu. Avemu amparatu chì ci sò più mètteru di furmazione - I manere di rimettari i pesi chì ci duna à i risultati chì vulemu sensu di u stessu formazione vera anziana.
Una di e megliu scelte hè da usendu supersetti . Stu tipu di furmazione ùn hè solu salve pezzu, hè un modu grandile per aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu è push your body altitudine di altitudini di perdizione di pisu .
I Basics di Supersets
Supersetting hè un modu più avanzatu per sughjillarà un pesu chì implica a facenu dui o più exerciti, unu dopu l'altru, senza reste à mezu à mezu.
I esercizii ponu esse per u stessu gruppu musculu, per esempiu, facennu un pressu supra u spalle di seguitu da un sbirmentu laterale, chì hè u modu più intensu di utilizà supersettelli. Perchè vo avete travagliatu u stessu gruppu musculu, quelli fibres musculars aghjuntenu più tempu sottu a tensione.
Aumintendu questu tempu sottu tensione vol diri à ottimisà u crescitu musulmicu è sguassà più di i vostri entrenamentu.
I Supersetti ponu ancu implicà travaglià diversi gruppi di musculus o ancu usendu diversi attivitati - per esempiu, un esercitu di forza fatta da un esercitu cardio.
L'idea hè di fà un esercitivu è, invece di ripusà è di fà un altru settore, fate un esercitu variatu è alterne l'esercitazioni per u vostru numeru desitvutu di gruppi.
L'Avete di Supersetti
Hè una bona idea di cambià u vostru praticamentu di forza, ogni 4 a 6 settimane per evitari platti, è i bimbori offri un modu grandi di cambià in modu di ciò chì fate. Supersetti aiutanu:
- Salvà tempu . Partennu d'un esercitu à l'altru senza u restu sarà i vostri workouts curtizzioni è più efficjenti.
- Aumasi a intensità . Se tu sceltu supersetti chì travaglianu u stessu musculu, ma cù esercizii diffirenti, aghjunghje intensità à u vostru praticamentu è ricrutate e vostre fibberità di musculu solu un pocu diffirenti, perchè si senti cum'è chì vi face un novu settore di esercizii.
- Caccia i so musculi . Per travaglià u stessu musculu cun un esercitu dopu à l'altru, pudete carcà i musculi senza usà pesi pesche. Questu hè grande se ùn avete micca un spedore o ùn vole micca fà rimbursà pesi pesati.
- Facitimu e cose interessanti . S'è vo avete fattu cunsiglii diretti per un bellu pezzu, un liggeru pò fà furmazione di pisu più interessante è più sfida.
- Fà un pezzu addibule . Tuttu ciò chì facite hè cose da dui esercizii, per u stessu musculu o à usu di quarchi à l'altri idee seguenti sottu, è facenu unu dopu l'altru. Ritorna circa 30-60 seconde parechje supersets è repite.
- Incorporate more varietà in i vostri entrenamentu . Ùn avete bisognu di fà esercizii per u stessu gruppu musculu. Pudete fà gruppi musculari opposti o ancu dui parte di u corpu.
Bottom line? I Supersetti sò una scelta excelente pè qualchì cambietà.
Tipi di Supersets
Pudete sorpresu per quandu parechje scelte avete quandu avere da mette in prumesse. Unipo di i metudi di furmazione di furmazione cumplimentu sò:
- Sottualetti d'esercitiu. Questu involitrà dui esercizii per u stessu gruppu musculu. U primu exercitu hè spessu un muvimentu di sclusione , chì ghjugna à un gruppu musculu, è u sicondu hè un muvimentu compostu , chì dirige di diversi musculi. Esempiu: Extensione per u legu, chì dirigenu i quads, seguitu da i straccizii . Quadi sò stanchi, ma l'altri mussuluggichi usati in squatte (glutes, muschi è e crosei interi) sò freschi.
- Supersettamenti dopu à esaminà. Questu hè u cuntrariu di u preghju. Accuminciassi cù u muvimentu compostu è seguità cù l'esercitu di l'isolamentu. Esempiu: Pressu di Bench siguita da i pesci dumbbell e mosche.
- Cumplessu Superset: Questu hè un modu riguardu di furmazione postu chì site cuncipitu dui esercizii cumposti, chì necessitanu più energia è forza. Ricurdà, e esercizii cumposti sò quelli chì travaglianu parechji gruppi di musculus à un momentu. Esempiu: Squats siguuti da lunges .
- Isulamentu Supersettiche: In questu formazione, combina dui esercizii di sclusione chì significheghju avete travagliatu un gruppu musculu è una suluzione in ligna di assai articuli è musculari in u stessu tempu. Esempiu: Dumbbells, mosca seguitata da un crossover di cable.
- Mudifiche Gruppi Musculari: Quandu facenu dui esercizii chì dirigenu gruppi di musculari opposti, un musculu rimascitu à u restu mentre u travagliu musculu oppostu. Pudete torna u pettu, biceps è triceps, hamstrings è quadriceps, ecc. Esempi: rizzi di bicepsiani seguiti da rivolti triceps.
- Staggered Supersets: In sestazzamentu, fate un esercitu per un musculu diffeenti trà gruppi. Per esempiu, fate un ghjocu di pressi in pettu è, mentre chì site di ripusà, fate un cinquante di crescita o pezzi prima di passà à a setta presse di presenze di pettu. Questu perchè tempu, permette per esse u travagliu gruppi di musculi più chjappi mentre i più grande di più. Scelta l'eserciti giudizie, è pudete ancu mantene a ritenza di u coriu elevatu, chì vi aiutà à crede più calori. Per esempiu, pruvate una stampa di pettu, squat salta e dopu un altru settore di presse di chest nel.
- Tri-Sets: Questu hè u listessu chì un superdettu, eccettendu chì fate tres eserciti in più di dui. Pruvate un cunvulsione di pushups seguitatu da pressa di pettu è voi di cascheghju è avete veramente sensu.
- Cardio è Strength Supersets: Ogatra opzione per supersetting impliisce l'associazione d'un exercitu cardio cù un esercitu di forza. Ponii chjenu in un certu modu pò aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu, carricà i vostri muskoli è furcà li adatta è crescenu più forte. Per megliu risultati, pruvate à travaglià i stessi mossi in i dui esercizii. Per esempiu:
- U Stairmasteru o scuperta ghjustificazione di una varietà di musculi, specifichemente i quads, cusì parellà chì cù i muvimenti di forza chì implicanu i quads cum'è squatelli, lunges o step ups.
- U cicculata utiliseghja i quads bastatu un pocu, perchè paria chì esercite cù estensioni di i persi o presse di a perna.
- Scintillanti chì caminavanu circhendu di tutti i musculi sottucartulari di u corpu, ma cumpone l'adductors (o musculi di a crostazione interna) più ca l'altri eżerċimenti cardio. Cunsiderate l'incruciate questu cù movimenti chì dirigenu a cazzurra interna cum'è e squatini .
- L'elittichi ghjugna à i musculi glutusni un pocu, cusì pare cusì cun squadie o altre esercitu glute.
A varietà bundanza di quantu pudete utilizà Supersets in a vostra rutina mostra chjaru quantu pudete cambià i vostri entrenamentu per fà più interessanti è sfida à u vostru corpu in modu novi è novi.