Se pagà ogni modu di attenzioni à l'ultimi tendenzi fisiciali, pudete pinsate chì a furmazione intervice d'intensità hè l'unicu modu per esercitassi. È HIIT hà assai bè, da travaglià e sistemi di l'energìa di u corpu per creme più calori è a persunale. HIIT workouts sò curtu, intensu è pò esse assai efficace à u catturà grassu .
Ma, ci sò parechji disunighi per a furmazione HIIT.
Prima, ùn pudete fà micca più di dui o trè attache di intensità alta à settimana o avete risicatu ferite è traforme . U travagliu à una tale intensità alta mette assai pressu à u corpu, i articuli è, sopratuttu, a mente. Hè assai incunificata per travaglià in quellu livellu di intensità, perchè veramente ùn deve avè una mente nantu à a materia attitudina cun sti tipi di travaglii.
E, chì si ùn pudete micca fà stu tipu di furmazione? Chì s'è vo avete novu à esercitassi o avete prublemi articuli chì pruteiminate l'intensità alta è u pesu d'impattu? Pò dassi chì avete a pressione di u sangue, una ferita chronica o solu veramente ùn vogliu micca alluntanà da a vostra zona di cunfortu. Cumu pudete avè u benefiziu di HIIT senza l'impegnu cusì duru? Un studiu dice chì possa micca bè cù un tipu di furmagliu chjamatu percorsu per l'operazione d'accicere di u corpu o PHA.
Ciò hè PHA?
Animazione perifèrica di u cori di animazione sona cum'è quarchi cosa chì pudete fà in l'affari medvede, ma hè veramente una forma di furmazione realizata da u Dr. Arthur Steinhaus in l'anni 1940.
L'idea di a furmazione PHA hè di elevà u vostru metabolismu fendu per eserciziunate in un certu ordine per chì u vostru sangue vi manca in tuttu u vostru corpu.
PHA hè basatu solu un tipu di formazione di circuito chì eventualmente hè diventata cum'è pupulari in u 1960. Quandu u Sò Universe, Bob Gajda, hà iniziatu aduprà stu tipu di furmazione.
L'idea hè chì avete fattu cinque à sei eserciti, unu dopu l'altru, senza nudda ripasti in cumu cumu un certu circuitu di furmazione di furmazione. A diferenza hè chì avete altru entre un esercitu di u corpu superiore è un exercitu di corpu più minimu . Hè ciò chì mantene a sangue chì circula durante u sughjettu.
Cumu cù molti di i tendini chì venenu à parte, anu spessu cuminciate decennii in u passatu solu per ritruvà è diventà novu. Ciò chì si mette PHA in u mapu hè u fattu chì i scientifichi ùn anu mai studiatu veramente l'effetti di a furmazione PHA finu à pocu tempu quandu parechji esperti anu decisu di scopra a idea chì a furmazione PHA puderia esse sustitutu validu per l'intervalu di intensità intensità.
PHA vs. HIIT
In u studiu publicatu in u Repertoriu Europeu di Fisiolugia Applied , i participanti anu asignatu à u chjamatu gruppu d'intervalu di intensità alta o un gruppu PHA. U studiu seguita i gruppi nantu à 3 mesi, cù ogni gruppu chì travaglià trè volte à settimana cun un ghjornu di restu à mezu à mezu.
U entrenamentu di u gruppu HIIT paria cusì: Un quintu di 5 minuti in un ergòmulu di ciclu è da elli alluntanà finu à un minutu, seguitu da un intervalu di ricuperu di 2 minuti. Ripetiscenu questa volta è poi hà fattu un canzunadori di 5 minuti.
U gruppu PHA hà fattu esercizii di forza in l'ordine per esempiu: Presse di coghju , allargu di a pierdura , lat pulldown , musculus curl , presse d'altru e vindigatura . Fècenu 15 rettiche di ogni muvimentu senza nuddu postu in quandu, è ripusonu per 1 minutu prima di ripetiri quellu circuit fourte volte più.
A trovi? Curiosamente, l 'esperimenti trovanu chì a capacità aerobica maximale hà meghjò più cù PHA ca cù l'intrattenimentu HIIT, anchi anchi anu micca fattu un esercitu tradiziunale di cardio. L'autori di l'estru teorizatu chì l'urdinamentu di l'articuli superiore à u minimu di l'esercitu di l'acqua crescenu u flussu di sangue à l'estremità: l'arme, i mani, i peri è i pedi chì ponu migliurà u vostru metabolismu à u nivellu di u celu.
Suggenu ancu chì stu tipu di furmazione pò esse un modu immensu per perdiri u pesu è à guidà l'obesità in e persone chì ùn ponu micca o ùn vulianu micca fà furmazione d'intervalu di intensità intensa.
A generale, a furmazione PHA addivò V02 Max per u 8,0 percentu, mentri ci era un 18,7 per centu di u gruppu HIIT. Hè crescenu a forza ancu in i musculi corsi, u pettu, u spalle, spalle, per e vindite. Ùn solu solu questu, ma u fattu chì tù sere alterne entre u corpu superiore è inferitu reduci l'acidu latticicu , chì spessu cause a fatigue, chì dà più energia in tuttu u vostru attellu.
Creà u vostru Entrenamentu PHA
Mentre u studiu hà participatu participanti facennu di esercizii di màquina classic alla u gimnastu, pudete fà creà facilmente u vostru propiu entrenamentu PHA in casa cù a qualcosa di bands di resistenza è pescanti à barbelli è barbini di kettlebells .
Sè vo site un novu, stu tipu di entrenamentu prubabilmente sia più intensu ca un circuitu tipu di furmazione di furmazione chì vi puderete principià cù pesi più ligne, cume circuiti è esercizii simplici, perchè ùn esiste micca.
Per fà u vostru stessu entrenamentu PHA:
- Sceite sete eseriti, trè per u corpu più minimu è trè per u corpu superiore. Avezimi più avanzati anu bisognu à sceglie l'eserciti cumposti per aghjà più intensità. Per esempiu, pushups, squatte, dumbbell rows, lunges, rizze di biceps è lifts.
- Sceglite un pezzu per ognunu, chì vi permette di fà micca più di 15 rimpatriati. L'iniziatura pò esse principiatu cù u pesu o pesce di u lume è praticà a vostra manera à i pesi più pesati.
- Alternate una alta è un movimentu di corpu più minimu senza nisun locu in mezu.
- Dopu u primu circuitu, u riposu à un minutu o più è poi cumpreta à unu à trè ciculi in casu di esse un principiante è à sei sè ùn avete più avanzatu.
Questa sottu sò una varietà di entrenamentu chì si mette in modu di fitness. Sè vo site un novu, pudete aduprà cù u primu è fà chì dui o trè volte à settimana. Quandu si fa più faciule, pudete avanzà à i più avanzati.
Beginner PHA Workout
Questu entrenamentu hè perfettu per avè un novu à eserciziunà o si hè stata uniportu chì hà tenevamu pesi. Va facilità à u pesu per u primu attrattu è foca più nantu à a vostra forma.
Equipment
Una sedia, pesche
Cumu:
- Càlmane cù almenu 5 minuti di caccia di attività luminosa-caminate per a casa, per e scala, etc.
- Accuminciassi cù u primu exercitu di u corpu superiore è cumminu cum'è scritte. Immediatamente andà à u prossimu exercitore corpu di u minimu è cumpletu aqueddu settore.
- Cumpliassi à u circuitu, svolgenu l'exercitu di u corpu superiore cù l'exercitu di u corpu più minimu, ùn si trova in entre.
- Dopu chì finisci un circuitu, reste per 60 sicondi è completemu unu à duie dos circuiti.
- Chjama è spieghjanu dopu a vostra furmazione.
- Fate stu furmazione dui à trè volte à settimana cù almenu un ghjornu di restu à mezu à mezu.
| Upper Body Exercise | Esercitu di lata di Lower Body |
| Pushup Wall - Face à un muro cù i pedi d'una longa di u bracciu è di l'anch'ellu à l'ispalla. Puderà à fronte è poverete e mani à l'alo ghjustu è l'anch'ellu à l'omandate. Fasce i vostri cóuli è bassu u pettu versu u muru. Push back and repeat for 15 reps. Pruvate micca di guidà cù u mandibulu. | Sedia Petti - Cun una sedia detta da voi cum'è una guida, frendu i ghjinochjati è sminu in una straggia, mandendu i cattivi veloce. Appena appena appena a catedra, pressu in i taccasi è in paese. Repetite per 15 repubblichi. Mittite pienza per più intensità. |
| Dumbbell Rows -Pelo di pesu è punta da i maligni à un angolo di 45 gradi, abs in and back flat. Squeeze a spalle è piglià i codici à u torsu in un movimentu di remi. Bassa è repetite per 15 repubblichi. | Pulmunità assistita - In una pusizione scatula, u pianu di u ghjornu à u lindumane da peddi, fate i ghjinochjati è scontru finu à i ghjinochji sò à l'angolo di 90 anni. Push in u piuva per affichà è repite per 15 repubblichi in ogni uitu. |
| Overhead Press -Stand and hold weights up straight up overhead. Assu invaggiu, frendu i coddi è abbiate i pesi à u nivellu di uccidintali, cum'è i posti di scopu. Prisentà à rinvià è ripetire per 15 repubblichi. | Calf Raises - Pettene nantu à i so pedi è push through your toes as you lift both heels off the ground as high as you can. Repetite per 15 repubblichi. Mittite pienza per più intensità. |
Intermediate PHA Workout
S'è vo avete esercitatu è sò familiarizati cun esercitu di forza, pudete esse prestu per più esercitivi sfidae è più circuiti. U pratendu infertilu avà nantu à a versione di u novu cù cilesti per più intensità.
Equipment
Una sedia, pesche
Cumu:
- Warm up with minimum 5 minutes of light cardio activity.
- Cumincià cù u primu exercitu di u corpu superiore è, quandu hè stallatu, Immediatamente andà à u prossimu exercitore corpu
- Continue, appartennu l'articulu di u corpu superiore cù l'exercitu di u corpu più minimu è senza nuddu postu in trè.
- Dopu chì finisci un circuitu, restanu per 60 sicondi è completate trè o più circuiti.
- Chjama è spieghjanu dopu a vostra furmazione.
| Upper Body Exercise | Esercitu di lata di Lower Body |
| Pushups -Get in una pusizione pushup in mani è pettu (difficulter) o ghjinochja (più faciule). Cù u pianu novu è l'abs in, fate i codo per sminerà u pettu versu u pianu. Push back up without locking the u codeti è repite for 15 reps. | Dumbbell Squats - Dumbbells à e to lichse è cumincià cù i pene anca à l'anca. Fasce i ghjinochje è squat, mandendu li cadli fora rimette. Vautte as low as you can and press in the heels to stand up. Repetite per 15 repubblichi. |
| Fiancelli Renegati Modificati - Senza nantu à duie pescole è sia in una pusizione alla fours. Bracing the core, aghjau u bravu drittu è purtate u codice à u torsu in un movimentu di remi. Pigliate u pesu di ritornu è repite nantu à l'altra parte per 15 rimpatriamenti. Camini i mani e alluntanò più è aghjustate i malati è avvicinà nantu à a pusizione in una pusizzioni per più di un prublema. | Lunges Trasversali è Trasversali - Hà pesitudine pesche pesche cù i piedi è ghjustu a perna di u ghjornu in una scassa. Assicuratevi di passà bè bè è avà chì u to ghjinochju ùn si passà troppu in luntanu. Push back to start and then take the same leg back into a lunge rivers. Push off the toes to come back to start. Repetite per 15 rettitelli in ogni uitu. |
| Prugnole cù una struttura di coghju - Posa in un passu o catedra è cundiscenu in un cappiallu chì passa i codo à 90 gradi. Quandu avete prumessu, riaghate a perna ghjusta è righjunghja a manu manu versu i pezzi. Bassa è repetite, Trasfurmà a perna anda righjunghjendu a manu ghjustu versu i codini. Repetite per 15 reps totali. | Deadlifts - Aggiuncia i pizzi è ponu per pede nantu à l'hip-distance aparte. Mantene a sputica attraversata è spalle, punta da i maletti è bassu i pesi à u pianu, guardendu fermi vicinu à i pedi. Squeeze i glutidi in stand up e repite for 15 reps. |
Avanzate PHA Workout
S'è vo avete esercitatu da un bellu pezzu, è chì sò furmatu per esercitazioni sfidau, stu praticamentu PHA vi purterà à u livellu successivo. I trascurte sò tutti l'esercizii cumprati, chì significa travaglià più di un gruppu musculu in u stessu tempu è ci hè un cattivu opiate allora dentru in ogni settore d'eserciti.
Equipment
Una sedia, pesche
Cumu:
- Warm up with minimum 5 minutes of cardio.
- Accuminciassi cù e primi serii d'esercitu è facenu u corpu superiore, u corpu più minimu è u cardio impetuble movendu unu dopu l'altru senza reste.
- Sceglie per tutte e settimane di esercizii senza reste.
- Dopu chì finisci un circuitu, reste à 60 sicondi è cumpiava à sei circuiti.
- Chjama è spieghjanu dopu a vostra furmazione.
| Upper Body Exercise | Esercitu di lata di Lower Body | Optional Cardio Exercise |
| Pushup à Side Plank - In una pusizione pushup, nantu à i ghjinochji o cames, fate un pushup. Quandu avete pressa, rotate versu a left, è pigliate u dirittu right up in una pianta à u pianu. Riturnà à l'iniziu è fate un altra push, questu tempu rotanti à a diritta. Repetite per 15 repubblichi. | Squat Press - Pujate cù pene anca à l'anca, appicchendu pesi à i spalle, in pettu pianu cumu pudete, mandendu li cadli fora rimette, abs in. Quand in stand up, presse i pesi sopraposti. Repetite per 15 repubblichi. | Prisoner Squat Jumps - Stand with your feet wide and the hands behind the head. Cumpiu in una squat mandating the hips behind you. Salmu cum'è pudarete è sbarcate cù i ghjighi babbi. Repetite per 20 rettiche. |
| Lunge Rows - Sughjendu bassi cù i piedi, trasfurmate u pede di daretu à una strutta in ligna. Tipu da i malati chì purtò u torsu quasi parallella à u pianu, ritornu. Pull the weights up in a row. Riturnà tornu à u principiu è ripetate u muvimentu in l'altra parte per 15 repubblichi. | Caminannu per i pulmuni - Piglagini i pesi in ogni mano è u passu pianu cù u pianu per u direzzione in i scoglieli, i dui ghjinochjati chì fendanu à l'anguli di 90 anni. Pettite u pede in u pede di u pede à u pede è piglia a prossimu in una scassa. Continue across the room, sferenze alternate per 15 repubblichi, vultèndinu annantu à alcuna à u scopu di a stanza. | Plyo Lunges - Cumminite in una pusizione scatula cù u rimette à u ghjornu à u riftore à u peddutu sottu , vicinu à 3 pèsteri apart. Fasce i ghjinochje in una scena è poi salta up as high as you can, cambià i pedi in l'aria è sbarcate in un scuppiari cù l'altra riva. Repetite per 20 rettiche. |
| Squat, Curl è Press - Aggiuncia i pezzi è ponta nantu à u pedi righe cù u pedi da l'abbandunà ghjustu sottu à voi, ripusendu nantu à u pedicurinu. Piumate, toccu i pesi à u pianu. Mentri era, curricula i pesi in un curl bíceps. Stain that and then push all the way up, pressing the weights overhead. Repetite per 15 rettitelli in ogni uitu. | Front Kick with Triceps Extensions - Manteva un pesu cù e mani à ogni uccisu di e pesche. Cumincià cù u pesu di sopra, i coddi chjudi è a diritta right per dire. Scrivite cù a perna ghjusta cum'è facenu u pesu in una sperienza di triceps. Repetite per 15 rettitelli à u dirittu è da cambià à l'altra parte. | Burpees - Cum'è i petti nantu à l'anca di u culmu di l'altru, squattate è poveru e mani in u paviu in ogni u banda di i pedi. Eppo i piedi in una pusizzioni di pianta. Fate un pushup (facultativu) è poi saltà i petti in daretu. Stendu è, per più intensità, aghjunghjenu un saltu à a fine. Repetite per 20 rettiche. |
> Sources:
> Kravitz L. Espertoriu di Coperazione periferichi. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Animazione per umferità di u cori perifferenti (PHA) cum'è sustitutu validu > à > intervalu furmazione di intensità intensa per migliurà i cambiamenti cardiovascular è adaptativa autonomi. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.