Eat for the Body You Want
Per capisce u cumprà u corpu chì vulete hè pussibule cù nutrimentu sportiu . A nutrimenti ghjochi ghjustu hè solu una manera di dicia chì sì cunsule per i miri. L'atleti participanu in sportivi chì anu bisognu di nutizie di nutizie specifiche à aiutanu à cumpetenu in nivellu ottimali. Questa puderia significà esse realizatu l'esercitu athletic, acquistendu massa magra, riducendu u grassu di corpu o perde u pesu . Chì significarà per voi? L'alimentazione di u sport hè una manera di manghjà per u corpu à voi.
Sì chì sò attivate fisicu, tenite nantu à e pastizzuni in grassu, è ùn sò micca sentite energia abbundante per sustene e vostre entrenamentu, appricatu a nutrttura propria pò esse quellu chì hè necessariu di turnà. A nutrimenti ghjochi hè statu un accostu successu per l'atleti è i vitturi attivi. Hè veru listessa chì l'applicà stratificazioni alimentarii saneti erani sapè da parechji di noi.
L'impurtante hè di applicà i metudi di nutrimentu sportiu per rispettà e vostre mette. Ci hè parechje parechje in una dieta per i culturisti in comparsu cù i corridenti di distanza longa, ma a selezzione di l'alimentazione serà assicurata cum'è generale. Avemu tandu aduprà alimentazione sana è complicada è sguassata quandu avemu bisognu di diventà nutrimentu simplici è efficace. I seguenti suggerimenti aiutanu à incorpà a nutrimenta di u sport è manghja per u corpu chì vulimu.
Mantene una Nutizie Journal
Unu di l'azzioni di accountabilità più in seguitu nantu à a nutizzioni di u sport hè un mantenimentu di un journal di nutizie. I studii amparanu e persone chì sustene un ghjurnalisticu di fisicu tenenu u più grande successu. Puderete cum'è un sguardu à scrive ogni bocca è a bassa cunsumata, ma in u tempu, diventerà u vostru amicu. In simana dopu avè l'alimentariu hè fora di u percorsu, hà urdinatu di piglià a respunsabilità per i pani cunsiglii di manciari. L'appressu da a nostra documentazione hè u puntu di a revista. Quandu l'abitudini alimentarii sani sò aduttati , ùn avemu micca bisognu di u duminiu, in particulare ciò chì avemu diventatu più savvy di nutrimentu sportiu.
Tighemu u vostru nutiziu di i ghjurnali cum'è a prublema più bella à un furasteru persunale rigalienta sè vo vulete vulete mancià quellu. Hè a scelta d'alimentazione chì vi porta più vicinu à u corpu à voi o di i vostri miri? Sicondu l'Académie Nazionale di Sports Medicine, ognunu aveva rivista di a so nutizie, ancu i fitness. I revisteri sò un modu immensu per incrementà a cuscenza di l'alimentarii è accountability, furnisce infurmazione utili è aiutanu cù a pianificazione dietetica.
I magazini di alimentazione pò esse simplificate, ughjettendu ogni arghjentu sanu varias volte per ghjornu, o cum'è completazione chì cuntene calori , grammi è sferenu i gruppi d'alimentarii macronutrienti. Qualchi modi di rivista chì intesce à pruvà, duverà accurdà cù u vostru modu di modu, è aiutanu à motivate à manghjà in ghjustizia per alcuni i vostri miri.
Pianu è Prestu A to Rè
Aghjunghje a modu di prugettu è di preparazione di comidas bè è una di l'attuali stratèggi più impurtanti chì anu usatu per ottene risultati resuti. Stu mètudu di nutrimentu populari favurizzioni di l'alimentazione ghjustu durante a sema è faciule u nostru corpu per l'intrattenimentu. A nutritura adequata stimula ancu u corpu per creme u grassu più efficevuli per a cumpusizioni corpu improvedu.
Questu volerà esse u tempu di cumprà, coccianu, è si sà fora di e saluti. Sfortunatamente, quandu a vita hè occupatu, assai di facendu optà per l'alimentu rapitu è faciule tramiti in uce di veru alimentariu di qualità preparatu in casa. Sicondu u cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu, avè un pianu hè indispensèvule à l'alimentu successu. Per fà avè u corpu chì vulete, questu serà una di sti strategie impurtanti per implementà.
Per stà in un locu, fendu un fate di un ghjornu à a settimana per fuglià in bocca, utilice u vostru pane, pranzi veggies, è dividisce e manciari. Quandu si trovi in u cuntrollu di ciò chì manghjate, sò in cuntrollu di i vostri risultati di fitness. I seguenti sò l'articuli di gimègiu populari aghjustatu nantu à u preghjudiziu:
- Crock cottura di piti
- Patate dulce
- Rice bianchi o bianchi
- Asparagus spears
- Legumi cruciuti (pimentari, angiolo, bruni)
- Quinoa
- Steel cut oats
- Ovos bianchi
- Turchinu stagatu pienu magicu
Aduprà Nutrient Timing
L'atleti sò cunnisciuti di manghjà parechje volte per ghjornu per ottene u mantene l'esercitu ottimali per u so sport. Questu hè ancu chjamatu timing nutriente . Studi indican spacing à e mette in pettu à tuttu u ghjornu pò fà sapè mulitismu, stimulanu a sintesi di prutezione musculale (crescita), è promettenu a perdita di grassa. Hè ammittata ancu di mantene i niveli di glucosa di sangue (di zuccaru), crescenu l'energia, è seguitanu cuntenzione sicura di u ghjornu.
Hè cumuni per cresciatori naturali è entusiate di fitness per utilizà a cresce di nutrizi comu un modu per aiutà à creà una visione magre è athletic. Sicondu u Repertoriu di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi , u rendiment athletto mellora quandu i carattichi è i proteini sò cunsumati in u mumentu propriu prima è dopu l'intrattenimentu. L'esempiu di seguente hè un ghjornu tipicu di u tempu di nutrimentu (spazio di 3 anni) per i atleti:
- 6 am: 1 fonte di a risorse + 1 carbuidrata + 1 fat
- 9 am: snack proteins + 1 fruttu o verdura
- Noavemu: 1 fonti di a fonte + 1 carbuidrata
- 3 pm: snack di proteini
- 7 pm: 1 fonte di a risorse + 1 carbuidrata + 1 fat
Eppuru chì parechji benefizii sò signalati cù u crescenu di nutriente, appiecà stu metu hè un scelte persunale. Certi atleti è adulti attivi in u carburante cù trè pranzi più maiori per ghjornu cumune per u cunsumu essa, lunch, è cena.
Eat Like a Atleta
Parechji di noi ci pensanu à migliurà a nostra fitness è ottinendu un attore sportiu chì travaglia in una dieta. Questu hè chì avemu avutu per crede in un marketing successu. A virità è assai di sti dieti restrigeranu troppu calori , sò nutrienti cuntadini, è puderanu causà più dolce chì bè. U corpu hè una macchina efficae è esse bisognu d'energia per una salute meditazione è fitness.
U prutezziu u corpu di nutrienti impurtanti hè statu dimostratu di diminuà a nostra capacità per perdiri grassu, mantene u musculu è ligatu à u metabolismu rilassatu. Eattore cum'è un atleta significhe averebbe manghjà, micca manciatu menu, per ottene u corpu du vulemu. Quandu sceglite di manghjà una gran varietà di nutrizze di nutriente à sustegnu un modu di stilacciu attivu hè quandu avete un grande risultati.
Sicondu u Repertoriu di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi , per a priservà i musculi, perde u grassu è mantene u rispettu athlisticu a picca di deficits calori in u travagliu. In altri termini, dieti ristriciti calurichi estremessi chì eliminanu l 'nutrienti impurtanti ùn sò micca a megghiu modu di cumprisi l'uggetti di fitness.
I seguenti piani di metu di menzu incorpori una nutritioni sportivi excelentes è permettenu l'atleti per vede bè mentre esse realizatu u so megliu:
U pianu di à lunch di mostra (circa 1800 calori) per una femina attiva pò include:
- Prantu 1 - 1 uovo integral è 4 foglie bianchi scritta, culata da a salsa, è 1 tazza di fruttu
- Meal 2 - 4 tablespoons hummus cun 1 zucca zucca bianca, o stuzzichini
- Meal 3 - Grande salad verde con pollo fritto (6 oz), ½ tazza fagioli cociuti, 2 tazzi legumes mixed mixed, è salsa per vestiti
- Meal 4 - ½ cup yogurt plain cumposta cù ½ tazza blueberries
- Meal 5 - Salmon Grilled (8 oz.) Cù limonu, ½ tassa d'arrò, è 2 cups bruni di brocoli
U pianu di à lunch (2.500 calorie approx.) Per un maese attivu pudendu include:
- Meal 1 - 3 oghji sguttate, 1 ½ tazzi di yoghurtu chinu cù ½ tazzi blueberries è 1/3 tazza granola
- Meal 2 - Blended stirate di a proteina ( 2 bunietti di pezza di proteina , ¾ tassa di bulesi, ¼ tazza di latte di coconutti, 1 tbsp., Semillas di lino, acqua)
- Meal 3 - Fagiola bovina (8 oz). Burger impresa in leituga cumposta di u foglie, a cipolla, a mustarda adatta, 3 tazzi di viti verdi
- Meal 4 - Mandibula di prutezzione (prumesse)
- Meal 5 - Chicken grilled (6 oz), ½ cuchite quinoa insalata, è 1 tazza bròcoli
Eat per Muscle Growth
Sicondu a ricerca, a nutrizione cuntribuisce u rolu più grande in u sviluppu musculu . Sfurtunatamente, assai di noi ponu esce per u nostru travagliu è si scurdanu di manera ghjusta hè parti di u prucessu di furmazione. L'adulti attivi spessu facenu i sbagli di dietetta seguente da infurmazioni incorrecci di nutizie o di pratiche di mengheru.
U musculu di u Edificiu hè un travagliu duro è una nutrition sportiu rilassante hè essenziale à stu prucessu. Eterazione di pianificazioni diventeranu per persona è secondu u livellu è u nivellu d'attività. Ùn ci hè mai una sola dimensione in tutti i fisicoculturismo o dipenditu athleticu. Culturisti è altri attelli ci anu bisognu à u so inginuamentu alimentariu, secondu a prublemi di energia di u so sport, sicondu un publicu publicatu in a Journal of the International Society of Sports Nutrition . Questa inclusa una gran varietà di macronuttuenti equilibrati (proteini, carbiti, di grassu) uniquamente disinfettatu per ogni persona.
Pigliate à l'essenza un nutrizzente urgente
L'acqua si dice chì hè a nutriente più impurtante in nutrimentu sportiu. U exercitu regulare ci duna di sudari è aghjusta u nostru règimaghju di ingestà. Ripristinà à u nostru prutezzione atletica è avè ottinutu u corpu du vulemu dumandassi esse bisognu bundanza di acqua .
L'acqua cuntene à a mità di u corpu umanu, regule a nostra temperatura, mantene a digestioni è pruteghja i nostri organi. Hè ancu ghjucatu un rollu grande in a funzione musculare, trasporta u nutriente, è sguassà tossini di u nostru corpu. Simu ùn pudemu micca surviglià senza l'acqua è l'attività fisica obligemu à avè ancu noi. Sicondu u Cunsumu Americanu nantu à l'Esercitu, pudemu perdinu à un quartu di acqua durante una sola sessione d'esercitiu, secondu l'intensità è e cundizioni ambientale.
Staying hydrated is essential for optimal body function and athletic performance. A ricerca hà furnitu ricunniscenza variata per l'ingaghjamentu d'acqua in basa di assai fatturi chì inclusi l'età, l'estatus di salute, u livellu d'attività, è duv'è tù vive. In generale, avè da bevi un baciativi acqua per ùn avete micca sestutu.
Un bon indicatore di essere buccatu ghjustu hè u so urente giallu inolulu o giallu. Hè impurtante ancu di tene acqua prima, duranti è dopu l'esercitu.
I supplementi pò aiutà
Molti atleti è adulti attivi utilizanu supplienziu per rinfurzà a regula athletic, stimulà u risultatu di u musculu è a crescita, è aumentanu a perdita di grassa. A ricerca voli indicà qualchì suplementu sò megliu chì l'altri è ponu furnisce u so prugramma di nutrimentu sportiu . In ogni casu, a mancanza di regulazione suplementu è un cuntrollu di qualità puderia significà un qualità pocu qualità è inefficente.
Sceglie per piglià supplizione hè una scelta persoonale. I studii clinichi sò stati cuntinuenze chì analizanu u rollu di supplementi è hè cunsigliatu per rivisirire u truvazioni per decide si ghjustu per voi. Hè cunsigliatu ancu di cunsultà cù u vostru duttore prima di prenienti supplementi.
Un Verbu da
A nutrimenti ghjuchi hè una altra manera di discrumme di alimentazione per fà cumparisce i vostri miri di cumpurtamentu athletic è ottene u corpu à voi. L'atleti è i vitturi attivi anu incorpatu l'alimentazione sportiva per stimulà a perdita di grassa, rinfurzate a splutazioni athletic è a migliurà l'estetica. A maiò parte di i nostri exigenzi di nutrizii di u jornu pò esse cumpritu cum'è manghjendu una larga varietà di nutizie-densi quantità chì sustene e prublemi fisici di i nostri travaglii è di vita di vita. Utilizendu a nutrimenta di l'uporzu stessu incorpora st'omeddi sani, permette à ottene u corpu du vulemu, è u travagliu megliu cumu cun l'usciu regularmente.
> Sources:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, position stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, Sò solu toccu unu vache ... ACCOUNTABILITY MEANS MIT MESSE IN A COUNT, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Rispunsi basati in evidenza per a preparazione di cunfigurazione culturale naturali: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., L'adattazione metabolica à a perdita di pisu: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Living Sano, Fit Life, Meal Prepping 101, Council americanu per l'Esercitu, 2015