Sò Eating for Muscle?
Eaté right for muscle growth is essential. Sfurtunatamente, ci sò unipochi cose spessu malacciatu in u prucessu. Creà a definizzione musulmana hè un travagliu dura è esie bisognu di nutrimentu sportiu per fà. Avoiding common errors will allow you to develop a good nutrition plan and achieve those gains masses.
U Problemu
Basta nantu à una dieta : Dietu hè probabilmente l'u più sbagliu fattu quandu pruvate à custruisce massa magra (musculu). In fattu, u corpu cercarà e fontene di energia di cunsumà quandu e calori sò ristritti. Guess what, tissue tissue muscle is seen as fuel to body and will provide energy when calories are down. Quandu ùn avete micca manghjatu bè per sustene u vostru musculu, ùn anu pussutu cultivà a massa maglia. Inoltre, u modu di mannucciarà crescenu a grossa magazzini è si spiccà chì u zitellu hà successu.
Ùn manghja micca assai proteinsi : a Protein hè un macronutente necessariu per u risultatu di u musculu. Ùn abbastanza bè, pò esse di massa magra (musculus) chianciava per attentu.
Caratteri limitati : i carbuidrati sò macronutrienti mpurtanti è a vostra energia primaria. Carbi furnisce l'energia necessaria per questi sperimentate rigurosu è ancu ricuminciate u glycogen musculare (energie). Pigliate carbi di a vostra crescita di alimentazione di u ghjornu diminuite u vostru esporatu athleticu è lasciarà i vostri muskoli chì prumesse per nutrienti.
Ùn manghjanu i grasi : i grasi salutati aiuta à sustene u metabolisimu è regulanu l'hormone funzione. A mantene e grassone sana da a vostra nutrizione pò assicurà u vostru corpu di cumpititivu massima è diminuì a funzione per cultivà u musculu è perchè grassu. U vechju chì dice: "fatta di mancià fatta grassa" hè un mitu è definitu ùn hè micca un amicu per a definizione di u muscellu.
A Solució
Tosa a dieta è manghja per u musculu. U vostru corpu ci voli una alimenta sana à funzionà efficacimente. I prublemi fisichi di un programa di esercitu aghjustatu necessanu più di calori. Questu ùn hè micca tempu di cunzidirte una dieta chì allughjava i tene di i musculi è l'energia toscana. Eating like a bird è dieti di moda di seguite ùn sanu micca di sviluppà a definizione di musculu chì vulete. Mpegli massimi imponenu di manghjà una gran varietà di macronuttu. Per ghjunghje un corpu musculatu, serà essinziali per cunsumà proteini mèrmini, carbs sani, boni farrativi, è bèanu assai acqua duranti u ghjornu. U Cunsigliu Amiricanu à l'Esercitu (ACE) indica l'alimentu troppu pocu metabolizeghja (cunsula fora) musculu mentre aduce fat.
Comu a proteina per sustene a vostra massa musculare. A prufette hè cumpostu di amino acidi chì aiutanu cù a funzione di u funziunale è a riparazione musculistica. L'aminidiati sò averii à dispunibili per u metabolismu muscular (energia) è per l'anabolizmu persunale (creazione musculale). Serà a quantità suffirenzi di ingestiziu di a proteziosa per guardà u vostru corpu in un equilibriu d'aminòcidu pusitivi per u muscularu . A decadenza di u equilibriu significarà un colpu in u tessulu musculare. U College Nazionale di Sports Medicine recommandé un rango generale di 10 à 35% di u vostru calori inghjulantinu chì venenu da una proteinaria determinata nantu à una basa indiviaria.
Eat carbs à carburanti di crescitura di musculus muscularii è mantene u nivulu di zuccarinu di sangue ancu tuttu u ghjornu. U cunsumu carbuidrati di qualità cum'è veggies, frutti è grani in boni razioni hè indispensabile per u crescente musculare è a riduzzione di grassu. Carbi salutari sò furnisce un carburante superbante per i travaglii duri è musculus definitu. Ci hè una diffarenza entre i carbuidrati boni è duci è i carburanti densi nutrienti sò ricurdati. Hè carbuidrati (CHO) esse cambiani in secca per l'esercitu dumande. Hè un impurtante impurtante di rinforzà u glucògglu musculu (forma guardata di energia) dopu à esse eterna furmazioni.
Eat fatti sani per aiutà a funzioni hormonal, particularmente testosterone per u musculu creciente. Avete sapere fat supply 70% di a vostra energia in reste? Inoltre, i vitamini A, D, E e K chì sò essenziale in solubilità fatali sò acquistati da manghjendu i grasi salutanti . U grassu hà ancu una funzione importantificata di rinfrisca è di prutezzione di i vostri organi vitae. U vostru corpu ùn hà micca cuglitu effittivamenti senza ingrossu di grassu. Simuli à metterie di carburanti, cunsumando di più grassu hè tipicamenti necessariu per sceglie e prublemi fisici di intensi workouts. E fatta di salute in bona parte ùn hè micca fatta di grassu è hè un macronutrienti impurtante chì u corpu necessaria di cresce fatta musculus.
A Dettazione di Dieta per u Muscle Growth
Alimentazione di una larga varietà di nutizie è l'alimenti densi chì venenu da i proteini, di i carbuidrati è di a grassu hanu dimustratu per esse efficais per un ottimu risultatu musulmicu. I dieti massi ferrie sò assai cummercializati è di pretendenza à valurizà a edizzione musculaire. Hè tuttu chjucu? Ci hè una dieta specifica chì devi esse segui per a muscularizza?
Sicondu Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Spokespersonu Nazionale Media per l'Académia di Nutrition and Dietetics, una dieta specifica hè micca cunsigliata. Invece, ella suggerisce chì apri a l'ugettu di maximizà a ingestibilità di a proteina è a dispunibilità. Questu significa cunsumà corsi chì sò proteini d'alta qualità benèvuli per a riparazione musculale è di sintesi chì include:
- Carru Magra
- Pesci e avivanu
- Ovos e casgili
Pritchett ricumanda ancu cuncessione di a proteina per un ottimu risultatu musulmicu. Hà indicatu chì u tempu di a proteina hè statu impurtante per esse impurtanti per ottimalizà a MPS (in particulare in l'epichi di 24 ora dopu l'exercitu). In ogni casu, studi longitudinali sò tutte di determinà quantu si traduce in u tempu (per esse se alguén facia chronically). In elaborazione, a dosa ottimali ponu definitu ancu più à 0.3 g di proteina / kg pienu di corpu in casu certe annunziu vulianu maximizà a so proteini.
Alimentarii altissima in l'aminocucidu linuanu sò ancu impurtanti per u muvimentu di u muvimentu dice Pritchett. Sicondu parechji studii, leucine hè stata suggerita per accelerà MPS (o acchianà u prucessu).
A seguente lista includenu gastrunomi ricche di leucine per i primesi maggetti:
- Steak steak
- Soia
- Firm tofu
- U furmagliu
- Chicken and pork
- Pesci è frutti di mare
- Fasgioli
- Nuts and seeds
> Sources:
> College di u Meditarraniu americanu, Protein Intake for Optimum Muscle Maintenance , 2015
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu, Cumu mangianu tantu Comu Comti i vostri Goliti di Fat loss, 2015
> Eric R Helms et al., Recuevvi basati in evidenza per a preparazione di cunfissuri di bodybuilding naturali: nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014