Se vulete cambià a vostra cumuzioni di u corpu per avè una massa di massa muscula magra, fate a vostra dieta. Per fà, hè bisognu di una cumminazzioni di l'ingrossu di caloria è nutrimentali appaciente cun un prugramma di rinfurzà i musculi. Eccu sò i blocchi nutrizionale di e cumbirserà per favurisce u muvimentu in forza .
Carbuidi
U carbuidrata hè a fonte primurale di energia utilizada durante un entrenamentu di forza.
Guardatu cum'è glucògenu in i musculi, hè u fugliu utilizatu per furnisce l'energia per i radichi curtu, intensi di putere. Ci hè u più duru è più di travaglià, u più glycogenusicà i vostri muskoli necessanu. Quandu sò sti prudezzii di glucòggiu sò iutu u vostru livellu energicu chjappà è vi sarà senza cumbugliu à u cuntrullazione di forza. Per questa mutivu, l'atleti chì facenu esercitivu di furmazioni di forza in l'aspirazione di a crescita di muscula magra avè bisognu à avè un ingaghjamentu di carbuidrati adequati per aghjustà l'entrenamentu.
I carattissi di caratteri hè variate secondu l'intensità è a lunghizza di i vostri sessi di furmazione. Per quelli chì facenu esercitazioni moderate di menu di una ora, pudete esse dumandatu solu 2 grammi di carbohydrate per libbra di pesu di corpu per ghjornu. Quelli chì facenu longu, intensiu di furmazione dui ore o più, puderanu dumandinu 3-4 grammi di carbohydrate per libbra di pienu di corpu cada ghjornu. Chistu pò esse parechje assai, ma si ùn avete micca cunsumu carburanti boni, u vostru corpu bastarà musculinu per carburantà i vostri sperienzii di l'esercitu (è chì hè solu u cuntrariu di ciò chì vulete fà, veramente?)
L'intrattenimentu di nutrimentu sportale recomendaranu à 400-600 grammi di caratteri di carbuidrati per ghjornu per i femine medievale cù un esercitu intense u meditare regulare è forze di capacità di capacità per mantene e gliucogenesi musculari altri. Ogni bisogni di caratteri di caratteri varienu cambienu nantu à l'intensità è a longu di i travaglii in quantu à u vostru corpu.
Protein
Tutti l'atleti necessanu di prutezione dopu à esercitu vigoru. U Protein aiuta à riparà e ricreghje u tessili musculoso chì hè spuntatu durante l'esercitivu. Perchè a prutezione hè a materia prima di custruzione di u tessili musculari, se forza forza, o vulete crescenu grandu di musculu , avete bisognu di cunsuma più di prutezione di l'individu sedentariu o micca di l'atleti. In ogni casu, l'atleti più forza anu stiestate i so prublemi di prutezione.
U USDA (Dipartimentu di l'Agraria di l'Unione di l'Urighjintali), ricumandenu chì a persona promediu precisa di circa 0.4 grammi per libra per ghjornu. I nutricionisti sportivi recomanu chì l'atleti di forza facenu à 1,2 a 1,7 grammi di proteina per lumme di pisu di u ghjornu, per esse micca di più di 2 g / libra / ghjornu. Per un atleta chì pesanu 90 kg (200 liri) chì hè un totale di 108 à 154 gramma di proteina à ghjornu.
Sicondu a ricerca investigata in a Revista di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi , duppule di ingestiziu di a proteina à 2,20 grammi per lattura di pisci di ghjornu ùn anu nisun effettu à a cumpurtamentu di u corpu in individui furmati da resistenza chì altri mantenenu u stessu regimen di furmazione.
Un'altra cosa chì tenite in mente hè chì u vostru corpu pò solu assorverà tanta proteina à una sola è micca più di 30 grammi di prutezza per esse esatta.
Eppo invece di pruvà di libbra i vostri preziosi di a proteini di ghjornu in un alimentu, hè megliu difende da 5 o sei feedings.
Pudete riservà una pruduzzioni adattata cum'è manghjendu una dieta sana chì include lattice di lattice fatale, ova, carni magre, cum'è pezzi è chicken, è una varietà di frutti, nocci è legumi. Certi atleti truverete chì una vinu di prutetta, o bar hè un altru modu cògliu di fà cresce a pruduzzioni di a proteina di ghjornu.
Fat
U grassu hè un nutriente essenziale è esse dumandatu un certu quantità di stà à mantene sano. Circa u 30% di i vostri calori di ghjornu di u calore pò esamina da grassani sani, cum'è l'oliu d'aliva, i carni affundati è i pesci, nuts, sardi e avocados.
Acqua
In più di i vintichi settimane di l'acqua tutti i ghjorni, tenite bisognu per rimpiazzà e fluidi chì si sò persu in l'exercitu. Pò esse cunvinte chì l'avete prutrate prima di l'esercitazioni, biote 2 tazzi di fluidu 2 ori prima di l'esercitu. Duranti u vostru praticamentu, possu 4 à 8 unti tutti i 15 à 20 minuti. Dopu l'esercitu, sustituisce ogni maiò perdita di fluidi cù 16 unchi di acqua. Se vulete esse pricisu, pudete pisà questu prima è dopu l'esercitazioni. Per ogni libra perchita durante l'esercitu, avè bisogna annu 16 ounce di fluidu.
Eating After Exercise
Da un certu puntuale a vostra nutria dopu à esercita dipende nantu à i vostri miri è u tipu d'exercitu chì fate. Ùn ci hè nunda in a literatura scientifica chì dice quale hè a vostra proporzioni è a quantità serà. Scusate, ùn ci hè micca una formula màgica. Questu hè u sensu di u sensu cumuni per ghjucà.
Pensate à quellu chì, per andà longu è duru nantu à a cinta, dicendu à più di una ora, a ricuperazione o nutrazione post-exercitiu deve cuncintrazione di rinforza i risultati energetichi di i musculari. In questu casu, a vostra nutritionità di ricuperazione cuntene una gran quantitata di cardugrattu, ma ùn voi micca vulintarlu ignurà a proteina.
Invece, andendu longu è forte in a sala di pisci, hè una ricetta per una nutizie post-arricchimentu ricca in proteini, postu chì questi di energia di glucògenu ùn sò micca riduciuti è a caluria di calori hè più menu. L'urdinò hè di manghjà per riparazione musculale. Basicamenti, manghjendu a prutezione di stimulà a sintesi di prutezione, chì aiuta à e custruisce è reparà i musculi. Ma hè impurtante di avè un pocu di carbuidrati, per stimulà una risposta di insulina. L'insuline hè l'hormona chì preparesi i canti di musculus pè assorbisce a proteina. Questa hè una causa chì u latti chocolatee havi acquistatu un pocu di pupulazione cum'è postu di post-entrenamentu; hè una gran mezcla di carbohidrati è di prutezione in un solu pacchettu.
Consultate un nutricionista registratu, mèdicu, o un altru prufissiunista sanitarie per cunsiglii nutrizionale persunale. Questa informazione ùn hè micca fatta cum'è sustitutu per un trattamentu medico appiccicatu.
Sources:
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