Bodybuilding Contest Preparation Nutrition Guide

Nutrition Sonu per Successu Competitivu

Culturulazione culturale competitiva crescenu in pupulazione è ùn mancani studienti scientifice pertinenti. Sì senza infurmazione pertinente per i participanti, sò in una perdita usendu cunnessione di preparazione di prettite. Aghja più difendante nantu à risposti imprecisi da i buddi è i autobus.

Ricerchi ricerche anu dumandatu stu tema. Parechji autori sò stati assignati un sughjettu specificu di i so sapè fà è pruvate evidenza basata nantu à evidenza stabilita nantu à pubblicazioni scientifichi curati appuntati. U squadru narrowed l'scopre di a narrativa à "calori è macronutrienti, u tempu di nutrimentu è di nutizia di menù, supplementazione dietetica , tematichi psicosocials è" simica simica. "

U prublema perseverante per assai cuncettori ùn mancani cunniscenze cumu seguitanu un prugramma di nutrimentu è supplementu di un "una sola dimensione". Questi agisce assai culturisti incapaci à ghjunghje à i so scopi è sbuchjulendu per i ragiuni.

A basa di evidenza guidata recentemente publicata da a Revista di a Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi hà sparta un lume nantu à a fasi assai impurtante di u prugrammu di cuncorsu: nutrimentu è supplementazione. A narrativa hè assai informativa è una grande leghje. Questu articulu simplificeghja a narrazione cumencia cù nutrimentu è cuncepimentu spicificamenti per macronuttu.

Caloric Intake

Drazen Lovric / Getty Images

Di genere, a preparazione di cuncorsu segue un minimu di 2 à un pianu di dieta di 4 mesi. I scopi di primu scrittu grassu è anzeddu u mumentu di musculu prima di tichjarà u palcuscenicu.

Ogni persone accumenza à u percentu di grassu di u corpu di u musculu. Pò esse capaci di equilibrà accurately u macronutrienti specifiche à e cambiante cambiamentu di u participante per mezu di u prucessu di furmazione hè essenziale. Questu hè duverevule cusì difficultu per a mancanza di ricerca specifiche per cresciatori naturali.

A ricerca tistimunieghja "hè deve esse stimatu chì a ingesta calurica a quale unu chì principia a so preparazione hà bisognu chì devenu esse agitu cù u tempu in quantu chì a massa di corpusicamentu di u minimu è l'adattamentu metabolicu si trova." Perde pesa wisq veloċi tista 'twassal għal telf ta' massa muskoli (LBM ) è forza. Ciò chì hà amparatu superiore per mantene a LBM hè una pèrdua graduali di 5 kg o letti 1,1 per simana (circa un deficit 500 di caloria per ghjornu).

Questa figura si basa in un participante di 154 litri in u 13% di grassu di u corpu è nimu di più di 15 culore à u so pezzu di cuncorsu è deve un prugramma di 3 metri. Questu significa un cuncurrente chì hè nantu à u pesu suggeritu è ​​u grassu corpusicanu avè bisognu di metu più veloce di perdita di pesu è risicate per perdienti a massa di corpu fermu (LBM).

Ample time t'hà devenu per esse preparatu per a cuncorsu. Quista aiutà à prevene e prublemi aggressivi di perdita di pesu ligati à a diminuite LBM. Inoltre, a durata di u prugramma hà deve esse specifiche per ogni tipu di corpu competidoru. Tempi di i dietarii più durimenti per participà i più primosi cumparati à quelli chì anu più perciati di grassu di u corpu per esempiu.

Un studiu di 12 giudici di cresciatrici masculi palesu una perdita di pesu significativu durante a finali 3-settimane di dispatch prep. Questa resultò in una perdita di massa corpu maggioru (LBM). Hè suggerimenti per appricà i metudi graduali di perdita di pisu durante u fini di a prepa di cunfusioni in quantu à u principiu per ùn perde micca per perdisce LBM.

Protein

Li prublemi di prutezione sò impurtanti per u prugramma di cuncorsu è aiutanu à i cuncurrenti a mantene a so masa di corpu maglie (LBM) o musculu. Linazioni di ricerca indicanu 1,2 à 2,2 g / kg di pisci di colpu hè abbastanza per certi atleti. Certi cresciatrici pudianu esse precisione più da a capacità astratta è cundizzioni di deficit calori.

Parechje pubblicazioni di ricerca anu marcatu l'impurtanza di un equilibru pusitivu di nitrogenu Hè ancu indutatu hè un esercitu estremu chì averezzatu l'elementu chimicu. U nitrogenu hè un compostu chimicu chì si situanu naturale in i nostri cimi, primarmenti in i proteini è essenziale per a vita.

I lettura di nitrogenu negativu sò assuciati à musculus musculari, feriti è i periodi di sdegnu. A creazione di a proteina permettà à u competidoru mantene un equilibriu pusitivu di nitrogenu chì permettenu u creazione è riparazione musulmana.

"A ricerca sistematica pubblicata da Helms et al., Nantu à ingestinati di a proteini in resistenza di furmazione, atleti maggetti durante a restrizzione calurica suggete un randu di 2.3-3.1 g / kg di LBM, chì pò esse più appropritu per a culturismo".

Parechji studii nantu à e prublemi di prutezione è l'atleti sò stati cumminciati. A ricerca più specifica nantu à u cuncorsu di preparazione è u culturismo hè tutta di causa di e varievuli anzichi specifici à ogni sport.

Carbuidrati

I carattrabrati pruvenenu l'energia pè i culturisti per passà in u so cuncorsu-preparazione. Invece, i preconddi di carburanti pò diferene per ogni participant. Inaductazza carb inaducta hà usurperà a furmazione di resistenza mentre chì cunsumanu u dirittu quantità di carbuidrati hà rinfurzatu u prugettu.

Studi recenti indicanu carbu di carburanti à un valore di 4-7g / kg di pisu corpusu è sicondu a fase di furmazione hè benifita. In ogni modu, hè statu ancu informatu cuntimpuraniu- culturista in u calore di calore per bisognu di i bisogni di a proteina è di grassu. Quista puderia interferà cù a so capacità à esse à l'altu end of carb intake.

In generale, sta infurmazione furnisce un bonu varità per cumincià è assicurà un ingrannu di carbuè attrattu in u cuntestu-prep. Quandu i cuncurrenti righjunghjani u pesu di ghjustu è u percentu di grassu corpu, hè suggeritu cum'è una struttura valutate per mantene e ddifichi calori per i crescente di carbuidrati da 25-50g. Questu puderia aiutà à priservà a musculara mille è u performance athletticu.

A carbucidi u carburate di più altri proteini pò purtà risultati efficai di perdita di pisu per i culturisti. In ogni modu, a ricerca riflette un limosinu di caratteru ristrettu esistinu quandu u reduzzione di più avaristi u so cumpetore in rischi per a perdita massima di corpu di massa (LBM) è u rispettu reduciu.

A cunclusione di a ricerca: "Hè pussibule chì i competitors chì righjunghjenu u principiu fugliale anu pussibule càscius inevitabbili in u prugettu". I ricchieri studienti l'ultimi 11 settei di cuncorsu-preparazione indicanete più di carburate durante a settimana finale di a dieta pò avè impeditu i cambiamenti hormonal è metabolicu negativi chì reduciu a massa di corpu in competizioni.

Chiappa

U prufume u carbu di zanchi anu statu sempri u macronuttuutu primariu di preoccupari per u cuncorsu-preparazione di culturisti cumparati à u grassu. L'impurtanza di ingestà impreziu di grassu pò esse micca più nigati cum'è cruciali.

A fatta di inguanta fatta hè ligata à i concentrazioni anonimulanti anulogichi regulatori. A ricerca suggerisce a ingesta di grassu chì avemu un impattu direttu à a massa di corpu maglie (LBM) durante a fase di dietetica. L'argumintazzioni esisti "per ingese di grassu trà u 20 à u 30% di e calori anu fattu per ottimisate i testosterone in i atleti di forza".

Dati ricerca di proteini è di carbuidrati, una qualchì ricerca suggerisce quelli persunaggi pudete esse troppu altu. Un altru studiu hà sparnatu u pianu nantu à a cumpusizioni di u corpu è di u déficit calori è u prublema principali cù un nivese di testosterone ridottu è micca un ingrossu di grassu solu.

"In studienti diretti di l'atleti formati di resistenza sottumessi dieti di proteini di limitazione di calori, i intervenzioni di sali baci fatta chì manteneanu li livelli di carbohydrate sò più efficausi per impedisce a perdita di LBM ca carbohydrate di u minimu, fatta fatali.

Ci hè appruvata appena riservatu grassu di u 15-20% apprupte se u sustegnu di carbuidrati propici è di prutini.

Ricerca Quandu Sè di cunnosci

Hè più studii longu per esibiu un culturismo naturale è preparanu per a cuncorsu.

A dismorfia muscular (chì ùn hè micca sàzve cun l'image corporale) è e disordini di l'alimentariu sò cumuni in culturisti è a cuscenza tempi hè impurtante per evità di temerità negativa.

E persone irregularità o cessazione di ciculi pò esse un tema per i culturista femini.

Pruvenzioni di cundizioni hè un sportu particulari è ogni corpu risponde à a diversità di l'appena di dieta. Ancu s'ellu hè statu furnituutu e ricunniscenza, a manipulazione di e guida di nutrimentu pò esse necessariu.

Fonti

Journal of the International Society of Sports Nutrition, Recuevuli basati in evidenza per a preparazione di cunflittura di bodybuilding naturale: nutrimentu è supplementazione, Eric R Helms et al., 12/05/14

Re Journal of Sports Nutrition, Patti di selezzione di culleghi di culturisti, Sandoval WM et al., 3/91

Revista di l'Associazione Dietetica Americana, Profils metabòlici, dieta è pratichi di salute di i società masculini è femini di campeoni, Kleiner SM et al., 7/90

Articulu di Medicina Estere, cunsunanze macronutrienti per u sport di culturismo, Lambert CP et al., 2004

Journal of Athletic Training, Position Statement, Association of National Trainers 'Association Position Statement: Safe Weight Loss and Practices in Practice in Sport and Exercise, 6/11