I supplimenti sporti rapprisentanu una industria di multi-milione di dolore. L'Adulti Attivali è Atleti sò spessu entizziati da u cummerciale supplementu effetive. I prumetti di cumpitenzi univirsivu cumu altri aligini sò fattori motivatori per a compra nutrimentu alternativu per ottene risultati. A mancanza di regulazione suplementu è un cuntrollu di qualità pò significà un affaugnà è inefficibile di i prudutti sò stati utilizati.
Hè stimatu quandu 39 è 89 per centu di u mercatu supplementu internaziunale sò atleti cù a maiò freccia trà l'atturi anziani è anziani.
Un cumplementu?
I cumplementi sò cunsiderate cumplementu à una dieta di sustegnu. L'adulti attivi o l'atleti pudendu cumprà suppliement per aiutà à i bisogni nutrizionale, migliurà i mancanza di nutriente, amparendu u rispettu athleticu o cum'è ghjoci di fitness. Senza un pianu nutricatu bellu prugettu in situ, a suppulazione hè stata rara raramente efficace.
Regulamentu Supplute è Normi
I suppli dietettichi sò stati posti in una categurìa di nutizie speciale è micca cunsideratu drogu. I supplementi ùn sò micca esse dumandati à a Food and Drug Administration (FDA) per regulazione. Eppuru chì l'FDA hà a capacità di rivisentà l'ingredienti è i prublemi di salute di i supplimenti, assai pocu sò investigati.
U supplementu di supplementu sò permessi per fà affare di salute cù l'aprovazione di a FDA, finu à quandu l'affirmazioni di u pruduttu sò veri è basati nantu à evidenza scentifichi.
Sfortunatamente, assai pochi di supplementi di sustegnu di prestazioni ergogenei sò supportati da a ricerca clinica. Queste allora u adultu attivu o athlante senza guarantiscia di salvezza, efficacità, putenza o purità di suppleti per scopi dietetichi o ergogenei.
- I supplements dietetichi include vitamini, minerali, aminòcidi, erbe, botanichi, è extracti o concentrati da e culti. Hè tipicamenti vinnutu cum'è càpuli, pillettes, liquidi, politii o bars, è deve esse chjaramente belli cù un supplementu dieteticu.
- L'aiutu ergogenic include sustanzi, drogherie o tecniche usati per ottene u perfetta athletic. Puderanu di parte di pratiche accettabili di carbuidrati carrichi à " impegni illegale è inseguro cum'è l'usu steroidu anugolicu-androgénico".
Avalia u beneficu di i supplementi
U usu di supplementu ferma cuntruiutu è hè una scelta pròpia. Quistioni cumuni dritti da vittime attivi, atleti è nutricionisti sporti sò in relazione à a fabricazione è à supplementà a qualità. A cunsigliata di basta l'evidenza basata in l'evidenza hè cunsigliata prima di cunsiderà l'alimenti è i supplimenti sporti. A Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi (ISSN) ricumandemu à evaluà a validità è u meritu scentificu nantu à u sustegnu di sustegnu per un esercitu athletic superlativu. Sò i sugetti:
- Hè u supplementu di pretendenu sensu?
- Ci hè avè evidenza scientifice?
- Hè u supplementu legale o salvu?
I cumplementi sò publicati per a salute è esercite prestazioni basatu nantu à apprufittesi applicazioni cugini da a ricerca prelimiunale. I rivindicazione sonanu promettenti ma spessu ùn si ponu accunsentutu cun achilles clinics. Relazioni online affidativi cum'è a Revista di a Società Internaziunali di Nutritioni Spurtivi o Pub Medievale di Mediateca Meditaria averanu aiutu di discernisce si un supplementu hè basatu annantu à evidenza scientifica sana o micca.
Si travaglia cun un dietista di u sportu o specialista, ponu esse un recursu validu in l'interpretazione di ricerca di supplementi. A infurmazione cugata vi permette di piglià a decisione megliu à adopranu supplii sporti per i metudi di salute è di athletic.
Cumu Science Classifica Supplimenti
I suppli di dietetichi è aiuti ergogenei sò cummercializati è di pretendenza per rinfurzà a dieta è u rendiment atleticu di un adultu o atleta attivo. A ricerca clinica cuntinua à scopre e difetti di queste rinuvisioni di sustegnu. A Società Internaziunali di Nutritioni Spurtivi (ISSN) hà fattu una classificazione per suppliimenti basati nantu à a ricerca clinica:
- E apparentimenti efficace : A maggiorità di i studienti di ricercà supplementu anu tutale è effettu.
- Possibile efficace : i primulamenti di supplementu supplementu sò boni, ma a più ricerca hè necessaria di studià l'effetti nantu à a furmazione è u rendiment athletic.
- A too early to tell : Supplement theory te sienti però ùn manca a ricerca suffirenzi per aduttà usendu.
- Apparenza pocu effittivu : I cumplementi ùn mancanu l'evidenza scentifia di fondu è / o ricerche anu vistu u supplementu per esse claramente ineffettu è / o inseguro.
A Società Internaziunale di Nutritioni Spurtivi (ISSN) indica chì a fundazione di un bonu furmazione di furmazione hè una energia sana equilibrada, di nutiziosa di u nutrizzu. Se i supplementi sò cunsiderate , l'ISSN suggeria li supplementi solu da a categurìa unu (apparentemente efficace). Ogni altru suppliete sò cunsiderati cumminciali. Suggerientanu à più à i supplementi in a categurione trè (massa prima per dicu) è ùn sustene micca l'atleti cù supplimenti in categuria quattru (apparentemente ineffussiva).
Supplement Value of Vitamins and Performance Exercise
I vitamini sò compiti organi essenziali per regulà i prucessi metabolichi, a produzzione energiziale, u funziu neurològgicu è a prutezzione di i nostri celluli. L'analisi dietetica nantu à adulti or atleti attivi hà avutu prisenza di vitamina. Ancu s'è a ricerca mostra un benefiziu pussibbili di piglià vitamini per a salute generale, hè statu minimu à nisun benefici ergogeneichi rapportati. Li siguenti vitamini cumuni à l'atleti sò stati investigati com'è suggerimenti standard ergogenei nutrittivi:
Nutrijentu | Ergogenic Claim | Risultati di ricerca |
---|---|---|
Vitamina A | pudete migliurà a visione di u sport | nè migliore in u rendiment atlético |
Vitamina D | pò aiutà à prevene per a perdita di l'ughje | pò aiutà à u cumplementu di calciu |
Vitamina E | pudete impediscenu ràtlichi libri | diminuu in l'estressu oxidativu truvatu / più ricerca necessaria |
Vitamina K | pò aiutà u metabolismu umanu | l'atleti femini d'elite amparanu un equilibru megliu di a furmazione di ughje è resorazione |
Thymain (B1) | pudete migliurà u minimu anerobu | ùn hè micca appendicà a capacità di esercitu in l'ingestazione normale |
Riboflavin (B2) | puderete svilà a dispunibilità energetica durante l'exercitu | ùn hè micca appendicà a capacità di esercitu in l'ingestazione normale |
Niacina (B3) | puderanu sviluppà u metabolismu energicu, a migliurà u colesterolu è i maglie brisure | dimustrau di diminuinu u colesterolu ma hà dimustratu a capacità d'esercitu |
Piridoxina (B6) | pò esse migliurà a massa magra, forza, capacità aerobica è focu mentale | 'atleti nutrittu ùn mostranu nisuna migliore in u performance athlisticu. Qualchissia ottenevuli megliurà prufessiunale finale quandu combina cù Vitamini B1 è B12. |
Cianobasamina (B12) | pò addistà a massa musulmana è diminuta l'ansietà | Ùn hè infurmatu ergogenicu, ma chì quandu si cunghjunghje cù e vitamini B1 è B6 pò esse anghjuli |
Acido fólico (folate) | puderà aduprà i caghunii di u sangue di sangue per un ossigenu melloru à u musculusu è diminute u difetti di nascita | truvatu à dimenzjà i difetti di nascita in e donne chì ghjè incinta, ma ùn si prisentanu micca per ottene l'attestu |
Acidu Pantotenianu | pò esse diventate l'energia aerobica | ricerca ùn anu micca esercitu aerobbu |
Beta carotene | puderete aiutà danni musculatu induvatu in forza | pò aiutà à diminuisce a danza muscular induciata per l'esercitiva, ma hè necessaria più investigazione per un rendimente athletic melloratu |
Vitamina C | pudete migliurà u metabolismu durante l'esercitu | atleti ben nutriti indettenu nisun rendiment |
Supplement Value of Minerals for Athletes
Minerali sò elementi inorganici essenziali per i prucessi metabolichi, struttura di tissuti è riparazione, regulazione di l'hormone è funzione neurològica. Ricerche riprisentanu volenu adulti o atleti sò stati deficienti in queste elementi impurtanti. A carenza minerale pò negativà influenza a splutazioni athletic è perchè u supplementu pò esse utile. I cumplementu minerali per l'atleti sò stati investigati com'è suggerimenti sustegnu nutizionale ergogeneichi:
Nutrijentu | Ergogenic Claim | Risultati di ricerca |
Boron | puderà prumove a crescita muscular durante a furmazione resistenza | nisuna pruvisione attuale attuale per soporta sta teoria |
Calcium | puderà prumove a creazione di l'osse è u metabolismu grassu | dimustratu per stimulerà u crescenu di l'ossu fattu cù a vitamina D è pò promettà u metabolismu grassu. No benefiziu ergogenicu per u rendiment athlisticu. |
Cromu | vende cum'è picolinate di cromu è di pretensione di aumentà a massa magra è di reducione u grassu di corpu | studii ricenti ùn vedenu micca migliurà a massa magra o grapa ridutta di u corpu |
Ferru | pò aiutà à a capacità aerobulica | mustrà à migliurà u rendiment aerobbu in atleti chì suffrivanu di carenza di ferru o anémie |
Magnesiu | pudete migliurà u metabolismu di l'energia / dispunibilità ATP | indicatu per sultantu u funziunamentu di l'esercitu in l'atleti chì suffrivanu di carenza di magnesiu |
Fosforu (sal sulfonati) | pudete migliurà sistemi di energia in u corpu | indicatu per rinfurzà u sistema di energia aerobica durante a furmazione di resistenza. A più ricerca hè necessaria |
Potassiu | ponu aiutà cù cramping musculari | Ùn ci hè avvezziunazione ergogenichi è a ricerca ùn ci hè micca chjaru si aiuta cù cramping musculu |
Seleniu | pò esse migliurà l'esercitu aerobbu | Ammurisazioni in a prestazioni di esercitu aerobbu ùn anu micca dimustrata |
Sodiu | ponu aiutà cù cramping musculari e ridduce u risicu di itiatremia | mustra à mantene u equilibriu fluidu durante a furmazione pisanti è prevene i pullizie |
Vanadyl sulfate (vanadiu) | puderanu stimulà a crescita muscular, rinfrescenu a forza è u putere | ùn si prisentanu micca alcune effettu nantu à a massa musulmana, forza o putenza |
Zinc | puderanu reduce l 'infezioni di u soprapiurpi superiore durante a furmazione pisanti | dimustratu per minimizzà l'alterazione induvatu in l'esercitiva à a funzione immune durante a furmazione |
L'acqua com'è Ergogeneiu Aid for Athletes
L'acqua hè cunsideratu l'assistenza ergogenica nutrizionale più impurtante per l'adulti è l'atleti attivi. S'ellu 2 percentile o più di pezzu di corpu hè persu per via di sudu, u rendiment sportivi pò esse imprecisi in quantità. A perdita di u pesu di u 4% o più durante l'esercitu pò diri à a malatia di calore, l'aghjustamentu di calori, o effetti di più effetti severi per a salute. Hè critica per l'adulti è l'atleti attivi per implementà a gestione di l'idratazione durante i furmazioni è avvenimenti kompetiti. A Società Internaziunali di Nutrition Sports (ISSN) recomanda:
- U cunsumazione di una cantina sufenzu di acqui e acqua per mantene u equilibriu e l'idratazione
- L'atleti puderanu tene da 0.5 a 2 litri per l'ora di fluidu per pudè ottene a perdita di pesu
- Ùn depende micca di a thirste com'è un indicatore per bevande l'acqua o rigali di sport
- L'atleti devenu pinsà prima è seguenti exercitu
- Cunsigliate trè tazzi di acqua per ogni libra persu durante a furmazione athletic
- Evitei tecnichi di perdita di pisu eccessiva, inclusi a ghjuvelli di sauna, cù purti di gomma, cù diureti, vomiting o di dieti severi
U pudettu hè diventà bè educatu nantu à i metudi di idratazione propria durante a furmazione athletic . Questu avete aiutu à mantene u equilibriu fluidu propiu è furnisce una sperienza di esercitiva positiva.
A Funzione di supplementi dietetichi per i atleti
I supplimenti di dieta pò ghjucà un rolu impurtante in una dieta athletic. Tuttavia, ci anu vistu cum'è suppulu à a dieta, senza rete per una bona dieta. Mentri chì ci sò assai cumplementi sustinuti da evidenza scintìfica per ottene l'attellu di l'atleti, ci sò parechje vede esse utili per esercitivu è ricuperazione. Sè o avete un adultu attivu, athlete solu chì travagliava, o hà pigliatu un nutiziale di nutizie in u sportu , hè impurtante per esse attuali nantu à a ricerca di supplementu. I seguenti suplementi nutrizionale sò stati studiatu è classificatu com'è o: apparentemente efficace, forsi efficace, tempiu per esse dinò o apparentemente ineffettivu:
E apparentimenti efficace e, in generale, salute:
Suppulite di edifiziu di musculus :
- di pisu à pezzi
- creatina
- prutezione
- Aminòticu essenziale (EAA)
Supplements per suppressione:
- alimenti bacifaluri, powders di sustitutu di i panii (MRP), stuzzichi prestiti à ticca (IED)
- Ephedra, caffeine, e salicin chì contienu suplementi termogêni in presenza di e dosi ricanusciati per pupulazioni approprjati (l' ephedra hè pruibita da a FDA )
Suppulienti di rinfurzazioni di u performance:
- acqua è sportivi
- carbuidrati
- creatina
- sodium phosphate
- bicarbonate di sodiu
- Caffeine B-alanine
Possibile effettue ma più investigazioni dumandati:
Suppulite di edifiziu di musculus:
- HMB in individuali senza capacità, programmi di furmazioni iniziale
- BCAA (amino acidità di ramificada)
Supplements per suppressione:
- dieti di fibra alta
- calcium
- estrattura di tè verde
- Acidos à linoleic conjugate (CLA)
Suppulienti di rinfurzazioni di u performance:
- carbuidata post-exercitore è di prutezione
- Aminòticu essenziale (EAA)
- L'aminòcidu à a catena ramificada (BCAA)
- HMB
- glicerol
Pi primu da dicu è ùn manca a ricerca suffirenziu:
Suppulite di edifiziu di musculus:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- Hormone di crescita libera pèttidichi è secretogues
- Ornithine α-Ketoglutarate
- zinc / magnesiu aspartate
Supplements per suppressione:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl Choline
- Betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Nutrijenti / Hieros sicotropici
Suppulienti di rinfurzazioni di u performance:
- i trigliceridi di a catina medio
Apparenza micca efficace è / o insegenu:
Suppulite di edifiziu di musculus:
- glutamine
- smilax
- isoflavoni
- sulfo-polisaccharidi (inibituri di myostatin)
- boru
- cromu
- Aziè linoleic conjugate
- gamma oryzanol
- pruhormoni
- tribulus terrestris
- vanadí sulfate (vanadiu)
Supplements per suppressione:
- Piruvate di calcium
- chitosan
- cromu (non-diabètichi)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfati
- diureti di legami
Suppulienti di rinfurzazioni di u performance:
- glutamine
- ribose
- inosine
Suppulsioni di Salute Geneticu Suggeritu per i Atleti
Mantene a bona salute per l'adulti è l'atleti attivi. Hè suggeritu l'attuali supplementu cù un pocu di nutrienti supplementari per stà sanu durante l'exercitu intensu. A Associazione Medica Americana (AMA) recomanda tutti i Stati Uniti "ingest a multivitamin di metà di dosi" per assicurà un quantità propiu di nutrienti in a dieta. Ancu s'ellu ùn hè micca ricunnumatu per rinfurzà u prugramma athletic, una multitaminassa pò esse utili per a salute generale. L'altri ricerca ricumandenu e seguenti nutrienti supplementarii per l'adulti primu è l'atleti:
- glucosamine è chondroitin (prevenzioni per u dolore in articularia è a degenerazione di cartilagine ralentisce)
- vitamina C, glutamina, echinacea è zincu (puderanu ottene a funzione immune)
- Aziosi grassimi omega-3 (cori salutati di u core chì hà avutu l' Associazione Aglientista Americana (AHA))
Un Verbu da
I supplimenti dietettichi sò generalmente micca necessarisi per u nutili attivo nutatu o athlete. Parechje ergogeneiche ùn sò micca affidati è ùn deve esse cunsideratu dopu una evaluazione curia di l'efficità, a putenza è a sicura. In ogni casu, i suppulu di sport sò quì per stà è pò ghjucà un rolu significante in u vostru prugramma di furmazione. Ogni suppliimentu sottu cunsigliu duverà esse sustinutu da studienti chronichii cronii è evidenza evidenti di a so salute o ergogeneichi. In altri dritti, fate supplementu intelligente per a vostra salute è u rendiment athletic!
> Sources:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rispunsi basati in evidenza per a preparazione di cunfissuri di bodybuilding naturale: nutrimentu è supplementazione. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, et al. Reunione di ISSN è nutrimentu sportu: ricerca è ricuperazione. Journal of the International Society of Sports Nutrition . U 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Posizione di Dietitiani di u Canada, l'Académia di Nutrition e Dietetica è u College di Meditazione Sports d'America. 2015.