Fiera per u Presiciu Atticu
Exercise una media maratona per a prima volta o com'è atleta spertu pigghia l'entrenamentu propiu è nutrimentu eccezziunale. In fattu, senza l'ingestimentu nutrizatu bellu, u rendiment athléticu pò esse affettivu. U nivellu di energia minimu è a deshidratazione pò esse quandu ùn hè micca alimentatu propriu. Per esse di assicurà una sperienza è avvenimentu di furmazione riescita, i seguenti cunsiglii nutrichi seranu a vostra strumenta più utile.
Una bona Nutrition hè a Fundazioni per l'Successu
A decisione di fà cresce a mitallu maratona hè un passu significativu da l'addevu 5K . Ciò chì mangiu nantu à una basa di ogni ghjornu hè quellu impurtante per preparà per u vostru avvenimentu cum'è ciò chì manghjate u ghjornu dopu.
U cunsumu una gran varietà d'alimenti sani chì cuntenenu boni carbuidrati , proteini mèrmini, è grassani sani alimenta i nutrienti essenziale. Piglia assai acqua hè ancu impurtante per un ottimu rendimentu athletic. Un cumparimentu di cumu per fugliale u vostru corpu cù l'nutrttiva ghjusta durante u prucessu di furmazione hè vitale per u vostru successu.
Half training di maratona hè esigenti è deve dumandate parechje persone di ghjocu per esempiu. Questa furmazione varieghja ancu varieghja cù i sfarenti sistemi di energia di u corpu. Dopu un prugettu nutrizione sano in u locu faciule u nostru corpu è ci permette di scuntà e prublemi fisici di a furmazione.
Sì ùn avete manghjatu sana prima, hè ura di avè incorpori hà cunsiglieri alimentarii sani. Questu significa furnisce a vostra savula è a frigorifera cù un alimentu di verità chì furnisce nutrienti è micca calori vacante. L' alimentu tensu di nutriente basta chì vi pò aiutà à migliurà a vostra salute, fitness, è preparanu pè a mitallu formazione di maratona pò include:
- Carotti maghju è pisci (biologica è grass-fed hè megliu)
- Avena
- Rice bianchi o bianchi
- Quinoa
- Fasgi è lenticchie
- Variété vegetables
- Leafy greens
- Frutti freschi
- Nuts and seeds
Un fuoco addulviu di metallo in metu a furmazione di furmazione
Aduprà a fundazione di una alimenta sana in u locu aiutà à assicurà e nutizione propiu di sustegnu è à scuntralli l'esigenzi energetichi di a mitica formazione di maratona Un pezzu sensu di furmazione per un 10 à 13,1 miliu hà da esse u minimu di 12 settimane cù un incrementu graduali di u militare suvranu è u ghjornu di longu u ghjornu. Quandu avete crescita in u quilometru, esse dumandà calore aumentatu cù l'enfasi in una alimenta sana. Evitari a tentazione per sullivà nantu à i spezii di caluri vacanti cum'è una recompensa per u travagliu duro.
Training Runs and Fuel Intake: Sapete ciò chì site per voi
In generale, per eserciziunamentu o praticanti di travagliu durendu più di l'ora, hè bonu per cunfirmà mette cun combustible. Truvate i migliori alimentari chì travaglia per u vostru corpu durante u furmazione venenu da prucessu è d'errore. Questu prucessu di eliminazione vi hà dettu prestu per ghjornu di a carica è cunfidenza cù quale è quandu di manghjà.
Inoltre, l'idratazione hè ricumandata per ogni 20 minuti, affascinate una buttiglia d'acqua o porta un coltu d'idratazione sarà un cumpunente necessariu di a furmazione è u tempu di razza. A furmazione ghjustu serà un tempu di l'autorecu scupertu ùn solu per incrementà a vostra persunità, ma per avè sapè quandu avete bisognu di carburanti è di hydrate.
Hydration Tips
Hydration
- U Hidratazione hè una parte cruciale di u furmazione di riescita.
- Prima di a furmazione, hydrate cù almenu 16 ounces d'acqua durante e dui ore prima di inizià.
- Durante a furmazione, hydrate cù 6 à 8 unti cada 20 minuti .
- Chì a vostra sete esse a vostra guida.
- In ogni casu, più ùn hè migliore - uttene a guida hè solu chì ... guida.
- Prestate fluidi, carbohydrates (appruppendu 15 gm / 8 unces) è elettroliti.
- Dilute a 50 percent strength o less with water until you know what you can tolerate.
- Parechje varietà sò dispunibili.
Cosa à manghjà prima di furmazioni longu
Cunsumu cunseguite di carbuidrati di cunti cumplessi è proteini à dui o 4 ore prima di inizià a vostra furmazione longa di furmazione. Igezzii esempii di nclaristari include oatmeal, fruit, milk and bagel with butter .
Per quellu di voi chì saltendu di u lettu è manghja in u carru nantu à u modu di furmazione, pruvate qualcosa più trasportabili cum'è una banana, a civeta, o gel sportale. Ci serà una minaccia di disprezza l'stomacu o nausea cun un ligne di più digià fastidiu.
Cosa à mangre nantu à e preparazione longa Accolta
Fà diventate facilmente, transportable, in generale, "ricchezza" di prudutti d'alimentarii sani sò ricurati durante a longa furmazione di furmazione. Quessi possu include opereali cummerciale o veru alimentariu cum'è nimu quì sottu:
Gels commerciale, gelatine è fagioli sportivi
- Generalmente cuntene 25-30 gm di carbuidrati è pò esse di cafeïna, elettrolitichi o vitamini.
Pubs sportivi cummerciale
- Contene perzi più numerichi di carbuidrati è sò normalment sò una fonte di prutezione .
Alimentazione "Real"
- Li fichi
- Caddinu di mantellu è gelatina nantu à u bagnu di granu duru in u zucchero.
- Pretzels
Solu ciò chì sceglite per u carburante durante a so scursa, prugrà di hidrà in u stessu tempu.
Training Tips
U furmazioni di ghjucate furnisce l'oppurtunità di scrivere cumu duvete aiutà di carburante e prublemi di hidratazione. Avete bisognu di bundanza di pratica di correru cun elli, cum'è chicca di hydratazione cù i titulari di ghiacciolo, buttiglia in mancu, o chisa d'idratazione. Questa hè a vostra probabilità di sperimentà cù ciò chì cose da megliu per voi è sceglie l'opzione prima di ghjornu di a crescita.
Se si appartenenu à un gruppu di furmazione, adupranu spartimentu pruduceranu almenu u supportu di l'idratazione per u vostru largu ghjornu di seculu. Avete bisognu questu pudè micca esse u casu à u vostru avvenimentu, o ciò chì hè furnitu pò esse diverse. Sempre sianu disposti cun questu travagliu megliu per voi.
Pudete vulete sapiri prima di u tempu chì serà furnitu à l'eventu è induve l'acqua / centru di carburante sò in corsu.
Ciò à Chjodu l'Aghjurnà: Stay on Track
Questa ùn hè micca u tempu di scappatu da u vostru pianu nutrici saluticu . Avete passatu i mesi da preparà u vostru corpu cù u colu di diritti u hydratazione chì ci hè megliu per voi durante u longu. Stà à ciò chì cunnisciutu per una razza riescita.
Spessu a maratona di media hè assuciata cù una maratona è esisti un EXPO di u Runner maravigliu per assistisce cù tutti i persone di pussibilità interessante è di capacità d'idratazione per pruvà.
U pruduzione hè bella, ma ùn fate micca un prughjettu di u mumentu decisione di pruvà una cosa nova è diferenti in u ghjornu di a vita.
Carbu di carburanti o facennu un sforzu cuncordatu à manghjà carbucidi extra du dui o trè ghjorni prima di l'eventu pò esse benèficu. Sceglie per selezziunà carattichi di caratteri cumplessi è di prutezioni magre chì avete avutu manghjendu com'è parte di u vostru mudellu alimentariu sanu.
Evita l'alimenti altu di fibru à l'à a cena prima di l'eventu per riduce u risicu di l'estòmi affettatu durante a cursa.
Corsa Diurnu è Durante l'Avvenimentu
Avà avà da sapete esse cumporte cumu per fà prima è duranti l'avvenimentu. Avete messu in lotterai di a furmazione di furmazione è hà amparatu questu hè micca u tempu di pruvà tuttu diffirenti.
Amparate è carburante in a matina di a carica chì avete fattu in furmazione. Segui a vostra strattu di idratratazione duranti l'avvenimentu cum'è avete praticatu.
Quelli chì sò in u spartimentu di u pappu anu sempre da esse preparatu per stagioni d'acqua / metallo di scinniri pianu finu à a fini di a razza. Questu ùn spetta micca spessu, ma succede micca.
Dopu l'avvenimentu: U tempu di ricuperà
Immediatamente dopu à passà a ligna di u ghjornu, cunsumando carbohydrate sani è faciule digestibule hè essenziale.
In u restu di u ghjornu, ghjè ritruvatu à alimentazioni sana fundatori è anu include u seguente:
- Carattidrati complexi per restaurà u glucògghiu di lignu.
- Fonte di protezzione sana da ricuperazione musculare .
- Ingesta di fluidu consistente.
Una volta, resistenza à a tentazione per manghjà è eddu ciò chì vulete, perchè pensate chì vi valenu. Espera finu à chì andate din maratona!
Un Verbu da
I distanza di 10 chilometri à a rivista di maratona di mità seranu tutta, ma l'altamente rossi d'elite più di 60 minuti. A maiò parte di i correnti è i camminanti cumpienu a razza in più di 90 minuti. Indipenevule di u vostru passu, u combustible propiu è l'idratazione sò essenziali. Dopu à seguità direttamente di nutrimentu per tutte e tappe di a furmazione, durante u ghjornu, è per a razza corsa hè una parte impurtante di u prucessu di furmazione.
Dittu chistu, ogni atleta è distintu è esse benefiziunate di alimentazione sana durante a formazione di maratona di mità. Piglia assai acqua hè ancu un compendiu assai impurtante. Eppuru chì, ogni atleti deve esse quì u prezzu di carburante è di i hydration necessanu aiutà à fà u so avvene nantu à u ghjornu di u eventu. Forsi a schiavitù sportiva furnita da l'organizadori di l'avvene, diluita cù l'acqua, hè abbastanza. Forsi un ghjocu sporticu o banana à l'ascu 8 sarà abbastanza.
Ci hè à voi per aduprà sta infurmazione è sperimenta in tuttu u prucessu di furmazione per amparà cumu megliu usà i vostri risorsi in ghjornu di a vita.
> Agenzia grazia à Jennifer Rousseve, MS, RD, per i so cuntribuzione à stu articulu. Jen detti un Master's of Science in nutrition e Dietitian Registered for 41 anni. A so carrera di cursa in 1983 cumpunente 57 maratona è 20 maratona.
> Sources:
> eatright.org, Coma Right for Endurance Sports, Accademia di Nutrition and Dietetics (riveduta da Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Comu Fuel Your Workout, Academy of Nutrition and Dietetics (riveduta da Sharon Denny MS RDN), 2014
> eatright.org, Guía para principiante a Running Your Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009