Forza di forza 101

L'elevazioni pisanti compiti a Forza

Avete bisognu di travagliu di i principii di furmazione di pisci è di pratichi è avè almenu trè à sei mesi di accentuate sottu à u vostru cinturione, cun un prugramma similar à u prugramma di forza è di musculu , prima di pruvate stu prugramma.

Avete chì hè un cunvene genicu cunghjuntu per furnisce un mudellu per a forza di edificazione. Avete sempre cunsiderà utilizà i servizii di un furasteru persunale o furmà di forza per individualisà un prugramatu nantu à i vostri miri, u livellu di fitness, l'accessu à i risorsi è l'u tempu di furmazione.

Chì Avete a forza forza?

A forza basica hè un prugramma di furmazione di pisu apposta per primurassi megliurà, in quantu à u grandu di musculu è di a definizione ( culturismo ) o a forza muscular. Ancu cusì, un prugramma cumu chistu custruisce un tene di musculu è resistenza per causa di a quantità di travagliu fattu.

Quale hè chì vi pò prufittà di u prugramma di forza?

Stu prugramma di furmazione di pisu hè per quellu chì vole esse forte per un usi funziunale, u sviluppu persunale, u pesu à u pesu di u pesu, u sport, o per l'attività in chì forza hè una priorità. Emfatizare chì un prugrammu individualitariu scrittu apposta per voi da un capu di cumpetenza di gimnastica cumpetenza o forza di forza in a disciplina di a vostra scelta hè a megli manera di trasfurmà à u livellu sussergiu, chì pò esse a cumpetizione seriu.

Sientate liberatu per persunalizà stu prugramma di l'exercitu per adatta à i vostri miriati longu per adherite à i principii basi di l'esercitu di forza - pesi più pesativi, riduzzioni di ricerca è più restu à settori.

Per esempiu, una furmazione puderia piglià un pocu diffirenti per una donna di cinque anni chì vole di cresce a forza di sprinting di traccia in cunfrontu cù un sughjettu di football di 20 anni chì hè stata pronta per a staghjoni prima. Inoltre, i principii basi sò u stessu - solu i dati di u prugramma di furmazione diferenziate.

U pruduttore donna pò sinte più funziunanti facenu agnelli cù pescuvaghi in quantu chì un bar è pate, per esempiu.

Principii basi

A forza hè sviluppata da aumintendu pesi relativamente pesante cù un u largu periodu di restu in u settore. Questa difiere di u culturismo è di i forzi di forza, chì tende à utilizà pesi più ligne cù menu reposi in u settore. Hè all relative, per suprattuttu, è parechji culturisti chì facenu e pesche pesche pesche à quelli chì formanu micca menu. Eppo u pesu pesu in quantu à i pesi lumi faciule a risposta di u sistema nervu è a so stimulazione di fibri nervi.

U scopu di u prugramma

U prugramma di forza chì hà sviluppatu hè deliberattamentu simplice in u disignu, perchè deve esse à accadeghja a più larga freccia di l'utilizatori possi. Assicutatu chì u furmazioni di forza hè un travagliu travagliu per u travagliu di più intensità. Sè vo avete fattu a furmazione di resistenza per forza o "tonificazione" cù pesi lumi è repetizione più altu, invece u putere di forza pò vene un scossa. Hè per quessa chì ricumandemu à u vostru travagliu à questu cù u prugramma di forza è musculare di trè sete di 12 ripplii massimi (RM) repitizioni.

U numaru di sessione di eserciziu: 20; duie o tri quattru settimani, per venerà.

Eserciti includenu: Squat, deadlift, stampa di banca, presse in capu, lat pulldown, filata di cable , triceps kickback , biceps arm curl. I primi settimuli sianu esercizii di bastiunità di basta di esercitazioni compiti chì u travagliu assai gruppi musulmani. L'ultimi dui sò esercizii di sclusione cumpresi à i gruppi di armati di u mussu militanti impurtanti in u cumpurtamentu di l'esercizii cumposti è per tuttu u sviluppu equilibratu. I peri ùn anu micca bisognu di travagliu altru chì l'agnelli è i piovuli includenu in u prugramma, basta chì una bona forma hè practiced.

Sets e repitizioni : In contraste cù a forza di forza è u prugrammu muscular di trè riunezioni di 12RM, stu pianu di forza si usa cinque sèculi di ripitenzii 5RM seguiti da trè sette ripitizioni 5RM in ogni session consecutiva.

Questu si appreverete sè vo pudete dui o trè sessi di settimana. Semplveniu quantu vo a rivevule in ogni sessione per dà u vostru corpu un fughje. À u ghjornu di più ligne, pudete aghjunghje un 20 minuti extra di cardio per rinforà a sessione, se vulete.

Ripetizioni massimu: Avete bisognu di calculà, per prucessu è di errore, un pesu per ognunu feritu chì permettenu fà fà cinque repetizione massimu . Questu hè l'urganisimu chì ùn pò micca fà una altra repetizione senza restu. Avete bisognu di pudè cuntinuà per cinque settimi. Einzezziunsi cum'è e squadri è i morti sò imposti assai cù pesi peschi, ùn cresce micca solu troppu tempu. Pruvate di sceglie un pesu chì vi permette di cumpetà cinque pezzi è ripitenzii.

Recuperazione: Avete bisognu indispensabile per acquistà più di un programa di forza. Dopu à ottu settimani, fate sola una sessione in a simana dopu è a stessa dopu l'ottu ottu sessi pà permette u vostru corpu per recuperar. Sposta da cumu si aghjusta à a pisu di pisanti uccasti è mortificazione, hè una sceglie per aghjurnà u numedu di setti à menu di cinque à guidà a ricuperazione in ogni mumentu.

Per periodu di restitu: Ritorna per almenu duie minuti trà i sèculi, se possu.

Eserciti in u Prugramma

Veneranu sette exercizii sò include in stu prugramma. Tutti i gruppi di musculari maiori sò travagliati cù esercizii cumplicati è esistiti.

Squat: Funciona principalmente quads (musa) è gluteal (butt) muscles; i musculati è i musculi di a crosta intarsu sò sottumessi, secondu a forma è pusizioni. Fate liberate d'accuncià barbelli affissati, stichi, o pescuvaghi. Dumbbells ponu esse posicionati attaccatu à i vostri bassine o tenite à i vostri spalle. Barbelli ponu restà nantu à e so spalle nantu di a testa (tornerà ghjustu) o in fronte, anchi a squat di a volta hè u standard. A forma squat primaria hè simileu per tutti i metudi utilizati, cù ajustimenti minuri per a pusizione di a barra o pescuvaghi. I ricordi forma più impurtanti sò:

Bench Press : Funciona u triceps (da u mumentu) è i pculuri piticu. Una pressa di pene nantu à un bagnu regulare pò esse sustituitu per u presitu bassale formale cù u rack, ancu chì avete bisognu à andà à a rachja per esame più pesci pesi . Aduprate un speculatore, se ne necessariu. Cumu move un bagnu regulare à a pusizione ghjustu, i musculus deltoidi di l'ombra volenu più parte.

Deadlift: Opere i biies, quads, back, neck, gluteals, brazzi è musculi addominali cù una intensità variata. U mortu hè un grandi travagliu allughjatu, ma dinò un travagliu forti. Pudete fassi telecargimi in u pianu è da volta à daretu novamente sottu u cuntrollu, ripusenu per un pocu sicondi è ripetendu. Or, pudete abbiusce i pesi à u nivellu spinoso senza u libru, poi ripetì. Una volta in linea hè a chjave per a salvezza di questu ascensor, è deve travaglià à u 5X5 usando pesi lumi. Un accunciamentu adientu hè mandatu per ogni sessione. Questu hè generalizatu cù pesi assai lilli o ancu un bar senza pene.

Overhead Press : travaglia u musculusu di u spalla è triceps. Fatti bisognu, cumpurta ancu i muskoli addominali cum'è voglia à l'ascultu. Questu esercitu pò esse fatte cù una barbellea o pescuvaghi, assittatu à un bancu o in parte, o cun una manu di stampa di spalla.

Magni in Pulldown Lat : travaglià i miecchi medie à i musculi sottili, i biceps è musculi in u focu.

Cable Row Seated : travaglià i muskului da a mediana di u rimettu di u topo, ancu di u musculu in u spalle devandate. Variendu l'anch'elli di l'impiccati ponu enfistiscenu diverse mussulami individuali per questu l'exercitu è ​​u lat pulldown.

Triceps Kickback: Opere i triceps muscles à a trinzia di u bracciu supranu.

Curl d'armi: Opere i biceps è musculi di rinfriscanti di u frontu.

Ricerca di i Programmi di Prugramma Pesche

Stu prugramma di 20 pezzi hè studiatu per fassi in un cìrculu più grande di pisu di furmazione è ùn deve esse micca fatta prima di u prugramma preparatoriu di forza è di musculu , o quarchi cosa simili. Questi preparativi prumove l'organu s'utildu à i stresses, cuttings e processe d'entrenamentu di pesu. Dopu chì avete cumpritatu un prugramma preparatori, pudete bisognu di decisu chì cuncepisce e vostre ghjustu.