Burn Fat, Mantene Muscle: Do Cardio Prima
Sì avete pressatu per u tempu, ùn hè micca pocu spremu u cardio o entrenamentu aerobbu in a stessa sessione di l' esercitu cum'è u so entrenamentu di pesu . In ogni casu, sta dumanda perenne: chì avete da fà prima per u furmamentu di furmazione?
In un articulu di prima , aghju sommatu u benefici è i disvantages di o cardio prima di pesi o pianu prima di cardio.
U primariu di cagiunamentu di cardio dopu a vostra sessione di pisu hè u risicu di degradà a risposta anabulica (cunfortu musculus) chì vi ricevi immediatamenti dopu à l'entrenamentu di pesu quandu avete ripastu è restu.
Cardio Vs. Pesi è "Interferenza"
Quandu si combina pesi cù una furmazione di più longa, l'effetti di ognuna pò esse cancelata. Questu hè chjamatu a furmazione "interferenza". I cambiamenti in u musculu per a forza è a formazione di salvezza sò diversi è à tempu contradictori.
Per esempiu, a furmazione di forza compria aumentos di a forza di forza esercitiva è di a fibra di musculu (ipertrofia). A furmazione di Endurance, cum'è cursu è ciclistu, pruduce mudimenti adattati in i musculi chì aumenta a so capacità di usà l'osigurimu. Tali muduli, à i limiti più specializati, ùn sò micca assai cumpatibili.
Prudutti Concurrent è Endurance è Workouts
Avà, un novu studiu hà cunfirmatu a lòggica di ferà cardio prima di pesi in a listessa sesión.
U studiu hè chjamatu Responsi Hormonale à A Cumpagnia di Cumpagnia è Endurance Training with Different Exercise Orders .
In u studiu, l'autori estenu l' ordine di forza cuncurrenti è di furmazione aerobica nantu à a liberazione di testosterone è cortisol. A testosterone hè l'hormona chì produci l'armata di musculus in l'omi è a donne, anche più più in l'omi.
Cortisol hè una hormona di l'istressi chì scriveru u musculu.
Ten ghjovani, mutini formichi di rinfurzazioni, cunverta 24 anni, realizanu dui exercici exercici in ordine alternate: aerobic-forza è forza-aerobic. Ogni cumprenda 30 minuti di l'exercitu aerobbu in un ciclo staggeriente à u 75% di a freccia corpu massimu, è trè sete di ottu rivoluzione à u 75% di una repetizione massimu per quatre esercitazioni di forza.
Studiu Risultati
Ci sò l'aumentu significativu di a testosterone dopu a prima attività di esercitu in i dui ordini di l'esercitu. In ogni modu, u livellu di testosterone resta sempri più altu ch'è no nivuli d'esercitu dopu à u secondamentu di esercitu solu in l'ordine di forza forza aerobica, chì risultava in nivuli significativamente maiori cù a furmazione in a forza da a secunna aerobica.
L 'autura dici:
I risultati attuiscenu chì a risposta di testosterone hè ottimista dopu l'ordine di forza forza aerobica. . . In ogni casu, hè impurtante statuzziunà chì i risultati presentanu avè esse aplicatu solu quandu a durazione curta è a intensità moderata hè realizatu a furmazione aerobica.
Cosa hè questu Significà u vostru Workout
Invece chì un studiu di 10 omini sò studii relativamente chjucchi più grande seranu necessarisi per rinvià i risultati-l'indicatori eranu chjudii: Fate attegnu di pisu dopu à u cardio in a stessa sessione di sseptante parevanu pruducianu una risposta di testosterone più forte chì a reverse, chì hè u risultatu dumandatu per crecià a massa musulmana è forza, particularmente in cunjunzione cù e prublemi di ricerca di carbuintridu è di carburanti appruvata dopu à l'entrenamentu.
Ancu se a perdita di pisu hè a vostra mira (micca necessariu, u musculu è forza), mantene a muscular mentre a pèrdita di grassu hè sempri u megghiu appughjatu à a perdita di pisu. L'ordine di forza forza-aerobbica hè più prubabile di alcuni.
Infine, per minimizzà a rupura musculaire (catabolism) è a fatigue, a sessione di cardio ùn deve più di 30 à 40 minuti è nisun altru a intensità moderata (75% freccia corpu massima).
Sources:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Rispostezzi Hormonale à A Cumpagnia di Cumpagnia è Endurance cù Ordine Esercitivu Differenti. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I è Garner S. L' interazzione incù a Forza Concurrent è Endurance Training. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.