A furmazione di lactate (LT) hè un metudu famusu per migliurà a splutazioni di resistenza d'alta intensità. Mentre u V02 Max pò indicà un potencial geneticu di l'atleta è a capacità naturali, u so llighjà a lactatu pò esse aumentatu sustancialmente cun u prugramma di capacità adattatu. L'atleti spessu usanu a so llighjata di lactatu per definisce a furmazione è qualchissimu ritmu ch'elli puderanu mantene in i sportivi di resistenza.
Perchè u lactosu di u lactatu pò esse crescitatu assai cù a furmazione, assai atleti è carruzzelli anu avè cuncepitu formule di furmazione cumpletu per incrementà stu valuru.
Chì hè u lactate lactate?
U lactosu di u lactatu hè un puntu durante un esercitu tutali all-out à chì u lactate creeghja in u sangue è di più veloce di u corpu pò ripulsiflu. U metabolismu anaerobicu produci l'energia per l'attrapezzu d'intensità curretta è di intensità alta (durendu più di pocu minuti), prima di l'accunciamentu di u lactate righjunghja un limoso chì ùn ponu micca esse acquistatu è, da cunsule, accumule. Questu puntu hè cunnisciutu cum'è a latitudine di lactatu è hè ghjucatu entre 50 à 80% di u VO2 max.
Duranti l'esercitu moderatu, u lactatu pò esse assorbitu rapidamente, ma cù l'esercitu d'intensità alta, hè fattu more veloci chì u corpu pò avè assorbitu. Stu limite di u lactate hè marcatu da una sita gota in u pH (di 7,4 à 7,2) chì hè pensatu è causanu fatigue è reduce u putere di i cuntrazzioni musculari .
À questu puntu, l'atleta si hà ubbligatu à rinviallu o scuraggià. Cume presumibuli, avè un limitu di lactate più grande, un atleta po travaglia à un esforzo d'intensità longa cù un tempu più longu à espansione. Per via di questu, parechji cunzidenu LT un modu grandile di predichescia u sportu in sportu di resistenza d'alta intensità.
LT hè ancu utilizatu da parechji atleti per stabilisce i piani di furmazione.
Measuring Lattate Threshold
In u labillu, e probbii di umbrini di lactate sò realizati in modu simili per VO2 Max pruvestui è utilizà una schiezzu o una bassa fixa . L'intensità di l'esercitu hè cresciutu in i perichi di circa 4-5 minuti è i lagoni di sangue si pigghianu cù un bastone di dettu à a fine di ogni epica. Inghjustificate cù a concentrazione di u latta sangue, a freccia di u cori, u putere di forza è VO2 sò spessu valutati. Stu prucessu cuntinua finu à chì a concentrazione di u latta sangue aumenta sensibule. Questu hè un pezzu assai evidenti in i dati. Perchè u limitu principale di u lactate viaghjate più avanzatu da u VO2 max hè ghjucatu, hè spessu evaluatu com un percentualità di VO2 max. Atleti è autucratichi misuranu a putenza di putere (in normi in watts / kg) à u so lligharè di u lactate per pudè disignà programmi di furmazione.
Càlculate U Punticchiu
Mentre micca assai persone anu a capacità di misurà u so lligharinu di a lactatu propiu, ci sò prucessi chì furnisce estimi. Una manera simile per stummà u so limite di u lactate hè di realizà un prucessu di 30 minuti in un passu elevatu è sustinutu. Questa prova hè adattata per l'atleti cunnisciuti è ùn deve esse attatu da quellu chì ùn hè micca in forma superiore.
L'usu di questa prova hè di esse exercitu durante 30 minuti à u sforzu più altu chì pò esse sustenevatu è seguite a vostra freccia di u core in tutta a prova. A vostra freccia di corazon mediu durante l'ultimi 20 minuti avissiru currisponde à u vostru LT.
Tempu di 30 minuti per stima di LT
- Pudete fà esse pruvenzione cuddà, ciclista, natation, o fate un altru sportu di resistenza chì pò esse sustene da 30 minuti
- Avete bisognu di un monitor di freccia di cori è una manera di capturà splits
- Warm up for 15 minutes
- Cumincià à eserciziu è travaglià à u vostru piccu, intesa durata duranti i primi 10 minuti
- Ricerete a vostra freccia di u core cada minuta per l'ultimi 20 minuti
- Calculate a to freccia cor corta annantu à l'ultimi 20 minuti
- Questa figura hè a vostra frecu corazon stimata à u limitu di u lactate
Lactate Threshold Values
- A persona media attrae à u so LT à u 60% di u VO2 max
- Atleti di recreational reachu LT à 65-80 per centu a so VO2 max
- L'atleti di resistenza Elite righjunghjenu i LT à 85-95 per centu VO2 max
Cumu aghjunghje U Punticchiu
U debbule seguita in quantu à a scienza di u lintru di lactatu, sete quella hè un puntu, è u valore di a tentazione di mette in tuttu. A bona nutizia per l'atleti hè chì anche esse chjucheghja pò esse pruvucatu, hè statu dimustratu chì cù l'atleti di furmazione sò capaci di tollerà esercitu d'intensità più altu per perdi più longu di tempu.
Dui maneri simpatici per aiutà à aumentà u vostru LT include:
- Formazione adattata
U formazione di LT hà facilitata a crescenu a vostra intensità di l'esercitu per esse furmatu à o solu nantu à a vostra freccia di u LT. Sta furmazione ponu esse formazione di l'intervalu o furmazione installata.- Interval LT Training
Pianu di Sample: Duvete settimane realizanu trè à cinque intervalli di 10 minuti in altu sforzu in u 95-105 per centu di a vostra freccia di ritornu di LT cù trè minuti di restu entre intervalli. - LT di cuntinuu cuntinuu
Pianu di Sample: Duvice à settimana facenu un sforzu intensitiu di u 20-30 minuti à u 95-105 per centu di a vostra freccia di cori di LT.
- Interval LT Training
- Nutrition
Per stimulà a vostra LT durante a furmazione è a racing, debite d'assicurà chì pudete esercitarete à una intensità alta, senza curà i nostri prudutti di glucògine. Questu hè bisognu di a pianta nutrizionale currettamente in l' appiccicatu di pre-articulu è di u postimulanzu .
Sources:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 è Joseph A. Houmard, una comparaison di mètudi per strummuli u Threshold Lactate Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH è Costill DL. (2005) Fisiolugia di Sport è Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Cinètica umana