L'eserzii priditali, chì anu ancu esse chjamatu "esercitu di salto", sò muvimenti esplussivi chì aiutanu à a forza di putenza, forza è velocità. A serie di exerciti plyomètrici chì seguitanu sò designati per aiutà à rinfurzà i musculi chì prutegge u ghjinochju, chì reduzza u risicu di dannu à u ligamenti in u ghjinochju chì hè più propensu à a ferita, u ligament cruciate precedente (ACL).
Per fà esse issi esercitu salvezza, a tecnica hè chjave, sopramente quantu a terra: accetta lìmitu pianu in i pilastri di i vostri pezzi, poveru torna lentamente à u to tale mentre mantene i vostri genghjezi è i vostri malfattuli diretta.
In quantu à l'equipamentu, l'unicu chì tenite bisognu hè un cunnessu di sittimituri (o un altru oggettu cumparatu in grandu). Pudete cumprà cunti in ligna o in magazzini sportivi. Do 20 repitizioni di ognunu. Avete bisogna à pudè cumpricà tutta a rutina in un pocu sottu una ora. E se à qualunque puntu durante a rutina chì sente u dolore, impidisce immediatamente.
Lateral Hops Over Cone
Purpose: Aumessu u putere / forza enfaticendu u cuntrollu neu
- Stand à a destra di un con 6 inch
- Hop da u cuddaru à u riftore in u cone
- Quandu avete scumputu u cundu è i dui pezzi hannu toccu u pianu, pett'à l'alzà è à diritta
- Repetite per 20 ricetta cumpresi
Spirimini Avanzate / Riturni À Cone
Purpose: Aumessu u putere / forza enfaticendu u cuntrollu neu
- Salmu nantu à u cundu, pagannu sudumente in i pilche di i vostri pedi è paghendu à u ghjinochju
- Quandu i so pede tuccate in fronte à u cundu, pettite retrocede, è curabelli micca per ritruvà u so ghjinochju in risposta per riviserà, in altri palori, mantenenu un liggeru inturnianza in u vostru corpu
- Repite continuamente per 20 retturati.
Legame Solei Populo Corsu Cone
Purpose: Aumessu u putere / forza enfaticendu u cuntrollu neu
- Salmu nantu à a pignatta cù u so pede
- Quandu si averebbe in terra, pace davanti à u cunchju, mantendu una picca attitudina in u vostru ghjinochju
- Continue saltendu per andà in u cun da aduprate u vostru dirittu ghjianu per 20 rettiche
- Repetite cù a rimba orma
Vertical Jumps With Headers
Purpose: Aumèntu altu di u saltu verticale
- Stand with your hands à voi
- Fasce i vostri ghjinochje livassi è push off with your feet per sali dirittu
- A terra nantu à e pilone di i pedi, quandu i vostri ghjinochje hè liggeru liggeru, da turnate in u vostru pughjale per chì u vostru pede sanu u pene di u vostru corpu
- Repetite 20 volte
Cesati Sparte
Purpose: Aumente u putere è forza di u salitu verticu
- Dante una pusizione persunale, avè un avantaghju in una sdegnu cù a so ghjusta, per avè cura per mantèvule u so ghjinochju ghjucu in lineu cù u to puddè; in altri palori, ùn permettenu micca u to ghjinochju per andà appena u zuppina
- Dà l'accadimentu, spende off with your right foot e propugnate a to pierretta à u ghjornu in una scossa chì a to legu hè in u davanti è a to lega hè tornata
- Continue lunging, perte alterne, per 20 repetizione
Source:
PEP Programa, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, 3 d'aprile, 2016.