Accumincià à marchjà pè ghjustizia è salute
Sè prestu à cumincià à marchjà pè ghjustizia è salute? Una passata passata per 30 à 60 minuti per ghjornu hè cunsigliata per a gestione di salute è di pesu. Eccu cumu per cumincià a gimma a caminari.
Caminavanu Equipment for Beginners
U passageru hè un esercitu chì pudete fà cù un minimu equipu. Eccu i principii chì avete bisognu:
- Calzi chì sò chjuvii, flexibule è còmode. Molti articuli di scarpi in ghjocu sò adattati.
- Caminava di cammellu cusì cómodu chì ùn cunta micca i vostri movimenti. U tissu tecnulugia di umidità hè preferitu in quantu à u cotonu o denim.
- Treadmill o camini seguri per caminari fora o interni
- Oghje optique incluse un podòmetro o ghjira di fitness per seguità i vostri camini è polizià per andà per l'estabilizazione o per rinfurzà a vostra furmazione.
Caminate Quick Start Day 1
Questa primu ghjornu serà dunu passatu curtu.
- Cumpli cù un passaghju di 15 minuti in un passu veloci.
- Listen à u vostru corpu. Skunè infurmatu di signalhii d'avvisu di l'attaccamentu di u catturari o vilacu versus signali normi di esercitu.
- À a fine di u vostru caminu, fate una rutina di stinzanza luminosa . Questu hè fakultattivu. Mentre a ricerca ùn anu micca amparatu, aiuta à prevene a sùscultura musculale o ferita, parechji marchjà aghjustate a fine di un passaghju per rinfurzà a so flessibilità.
- Mantene un recordu di u vostru tempu per passà u ghjornu , è fate noti di cumu si sentenu vostri ponti, quantu si senti u vostru corpu, è quantu facili o dura u caminu di 15 minuti era per voi.
- Duranti u primu ghjornu di u passaghju è a primu passatu ghjornu, pò avè u spinatu . Questu hè cumuni per i persone chì accumincianu a gimelli in caminari.
Apertura Quick Start Week 1
Caminate almenu cinque ghjorni à a simana durante 15 minuti à u mumentu, ancu s'ellu parechji ghjorni avete esse diminuite u vostru tempu.
- Caminate in un pianu di pianu a primu settimana, hà custituitu una basi di l'attività di caminari prima di travaglià nantu à a veloce.
- Pagaete attente à a vostra postura per andà per andà per andà .
- Parole setmanale: 60 à 75 minuti totale.
Apertura di Paese RV Setmana 2
Aggiunate cinque minuti ghjornu, perchè andate à 20 minuti, 5 ghjorni à simana. O pudete vulete aghjustassi più nantu à parechji ghjorni, seguita da un ghjornu di restu.
- Parole setmanale: 75 à 100 minuti totali.
- Continuate à travaglià nantu à a vostra postura per andà in modu.
- Dopu cinque minuti in un passu veloci, cammina à un passu mudernu induve puderete sappieghja in modu sensible, ma sò capaci di trasfurmà una conversazione tutta di caminari è ùn sò micca stati.
- L'edificazione di u tempu di u caminu è l'usu di una bona forma di passaghju hè più impurtante chì passu, perchè si avete bisognu à piglià più faciule in u tempu in piacè, pudete usà un ritmu simplice.
- Optionally, do a light up-up stretching routine after five minutes of walking, o l'utilizanu dopu à u vostru caminu.
- Aggiunna un corpu di l'addumannate dui à trè volte à settimana per rinfurzà i vostri muskoli addominali, chì vi aiutà à mantene a bona postura di caminari .
- Evaluate i vostri pratiche caminari . Pudete bisognu di acquistà scarpi novi chì sò meglii adattati per u fitness camminendu.
Apertura di Quick Start Week 3
Aggiunate cinque minuti ghjornu, perchè vi caministe 25 minuti, cinque ghjorni à a simana.
- Amassi à passu moderatu, mantenenu una bona forma di caminari.
- Parole setmanale: 100 à 125 minuti totali
- Scegliu along è abdominale workouts.
Apertura per Week Start Week 4
Aggiunate cinque minuti ghjornu per passà 30 minuti, cinque ghjorni à a simana.
- Amassi à passu moderatu, mantenenu una bona forma di caminari.
- Parole settimana: 125 à 150 minuti totale
- Scegliu along è abdominale workouts.
Snags
Se trova a ogni simana da esse difficili, ripetuta a simana, invece di aghjunghje più tempu finu à chì pudete avè progressu combly. Ùn lasciate micca un friddu o un cummerciu impiegatu chì disturbanu u vostru prugramma di fitness. Se ùn pudete fà un caminu tutale, ogni quantità di caminari serà benifita. Fate a maiò parte di quale tù avete cudificatu nantu à a bona pruduttiva è a tecnica di caminari, anche si solu per un breve passatu.
Allende di u Quick Start
Quandu si puderà caminari 30 minuti in un momentu còmicu, pudete cuntinuà u vostru prugressu.
- Weekly Walking Workout Schedule : Mejà a vostra accunciamentu aerobbi, veloce, è endurance cù una varietà di travaglii. Mentre chì i travaglii di iniziali rapidu eranu simuli, pudarete avete prugressu à utilizà intervallamenti interventi è più longa.
- Cumu caminate più avanzatu: Quandu si trovanu in modu cunfortu per 30 minuti per ghjornu, cinque ghjorni per a simana, pudete cumenciu à travaglià nantu à a vostra velocità per andà. Utilizendu u mozzamentu currettu è l'apprendre à usà i vostri pezzi attivamente per sviluppà un passu pò aiutu à cullà u ritimu.
- Treni per un passaghju di 5K : Sta distanza pupulari per passeggiassi di carità è i spassighjati cun rigali di divertisce hè di 3,1 miles longu. Pigliarà a più di marchite 45 minuti à una ora.
- Treni per un passaghju di 10K : Molte razzii organizzati anu una distanza di 10km (6,2 miliii) per i corridori, è questu pò esse caminarii. Ci hè più di i caminarii 90 minuti à dui ore à camminà sta distanza.
> Sources:
> Associazioni American Heart Association per Actività Fìsica in Adulti. Associu Americana di Corazza. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Sociation-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce pain muscular after exercise. Cochrane Database di Reunioni Sistemàichi . June 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioni per impedisce Ingiunzioni Relatati Esporte: Una Revista Sistemàtica è Meta-Analisi di Pruvedimenti Guardianu Cumulativamenti. Sports Medicine . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.