Get Fit for Hockey with Strength Training
Programmi di furmazione cumpletu per i sportivi individuali sò "periodizzati". Questa hè, sò spazjati in trè o quattru fasi in l'annu cù ogni fauta cuncentrando à un esercitu particulari di fitness. Programmi periurnati indispensabile una bulevanta progressiva à l'aptitudine di pianu è u performance.
Per sporti prufessiunali chì utilizanu pene nantu à a so furmazione - quale hè a più parte di sti ghjorni - ogni fasa possa diversità ogettivi è ogni funzione successiva facia nantu à u prelituu.
Cardio Training
Nota importante: Hockey necessitava bè fitness aerobicu per furnisce a durabilità per un esforzce sviluppatu. Ancu l'esame di furmazioni nantu à i pattini "in rink" hè imprescubbili, assai attenti si pò ancu benefiziunà a furmazione "off rink" in i scicpanze, piani di l'intrepagnu, i ciclichi di machini è altri apparat cardio. A parte di u prugrammu chjarlina quì hè cunfinata principalmente à i pesi è à a so forza di parte di u prugramma. Avete bisognu di fà un cardio di furmazione per sviluppà i fitness aerobic in tempu in a pretempiunale, è da esse accumuli un fitness anerobu , cum'è per fà sprints, shuttles, è intervalli per esse appieghjatu pè u principiu di staggione.
U fisicològiu aerobic significa chì pudete skate, ski, jog o run for a long time à un passu moderatu senza cansà tantu. Amatoriu anerobi significa chì tene u tempu più in intensità alta davanti à i vostri pierimi è u corpu fermani. Tutti sò impurtanti in u ghjocu, soprattuttu si prublemi di ghjucà à tuttu u jocu.
Quand'omu ottimisate tutte l'elementu di fitness - fitness fitness, forza è putere, pudete sustate di esse in alta aptitudine.
Un pruggheru di furmazione di pesu di u ghjocu à i ghjocu per u pesu puderà esse parechje à quella di l'articulu sottu:
Prutetta prestu
- I attenti sò preparati per a staggione è avè principiatu in custruzzione dopu à l'annunziu.
- Enfasi hè di a custruezione di fitness aerobic, forza di forza funzionale è di massa musculare, chì hè chjamatu "ipertrofia".
Pratu di Pratu Principale
- I attenti sò travagli in ghjornu à l'iniziu di staghjoni è i pruvenzioni di staghjunali sò imminenti.
- U piacè è a crescita di e fitness anerobbica è a forza máxima è forza.
In stagione
- A cuncorsu hè in modu ghjucatu è i pezzi chì si spetta di esse funzionali bisognu à a cuncurrenza
- Mantene a manu di a velocità, a forma aerobica è anerobica è a forza è u putere.
Off Season
- A staghjoni hè finita; tempu per rilassate di un tempu, ma avete bisognu à mantene attivu.
- L'enfasi hè nantu à u restu è a riescura cù u mantinimentu di l'attività di u lume - travagliu cross , u travagliu di gimma lumi. Parechji settimuli disurbanze d'entrenazione seriu è forza sò furmale.
- Quandu i tempi di staggione, u travagliu più ordinariu pò rineggià cun un enfasi in a furmazione fitness aerobica in novu per l'entrenamentu di staggione.
Role Specific Training
Doppu un prugramma di furmazione genicu per un sport particulari, più di prugrammi di specialità pò esse utili, in particulare in gruppi chì i membri ani roles specìfici è certi attributi fisici vantavuli applicàte. Per esempiu, in u football, un quarterback, è un lineman di difesa avarà da esse un altru programma in u gym.
Uncialìsimu cunvince una rapidità è agilità, è l'altru masse, forza è putere.
In u hockey, i pruteghji è in fronte sò micca cusì distinti distinti in i so prublemi di fitness, ancu avè permette à "sughjornu à a casa" è "offensiva" difendenti. Ancu, i goaltenders necessanu più capacità in riflessi è flessibilità.
Un puntu di fitness chì distingui i ghjucatori di i piacè di a maiò parte di l'esercitu di l'equipazione hè u duminiu per a forza di un stindimentu è equilibriu. Naturmente, stu aspettu pò esse dirigutu in un programa di furmazione di pisu.
Cunsiderate u prugramma prisintatu quì da esse un programa all-around, più apprupatu per ghjunghjenti o formale di capacità informale senza una storia d'entrenamentu di pesu per u hockey.
I megliu prumuzzioni sò sempre specifiche à l'attualità di u individuu, u rolu in a squadra, l'accessu à risorse, è, nè menu impurtante, a filusufiazione essenzale di l'autostrada di u gruppu. Seranu megliu sirvutu cù u prugramma seguente in cunghjunta cun un treinadoru o un coach.
Sè vo site novu à a furmazione di pisu, scaccià i principii è i pratichi cù i risorsi iniziali.
Sempre calmerdu è enfustu prima è dopu una sessione di furmazione . Una spegazione medica per l'exercitu hè sempre una bona idea à l'iniziu di staghjoni.
Fase 1 - Prima di Prettesta
Fundazioni di forza è Muscle
Quandu sta fighjulà avè avvicinatu duvere esse unu o prugramma hè novu à u prugramma pisu o vene da una stagione di pesi. A forza di fundamentu di e custruzione utilizendu un prugramma chì travaglia tutti i gruppi di musculi maiori di u corpu. Iveri di capacità d'avè pocu bisognu d'avè bisognu di cumincià cù pesi più chiluri è setti minimi è travaglià à pesche pesche cù più sette. Accuminciate prima in a buildup di staghjoni per avè usatu à sta fasi ma ùn avete micca usatu pianu prima.
Attività sportivi repetitivi ponu rinfuzzà una parte di u corpu à a spesa di l'altru, o sinsibilizà unu o dui gruppi musculari maiò cù menu enfasi di l'altri. Inevitabbilità, i spazi debbiti sò suscettibili à ferita è ponu esse sbagliati. Questu ùn hè micca dettu chì u so bracciu o bughjone non dominanti devi esse cusì boni comu u so livellu dominante. In ogni casu, per esempiu, in u hockey, ogni mani hà u so rolu impurtante in u cuntrollu di u bastone, è questu quì hà influinzatu à i vostri maniche d'assicuranza. Avete bisognu à attribighà risorse di furmazione suffirenzi per averete bisognu di a forza funzionale funzanti in tutti l'iure, cumpresi i musculi opposti è i lati di u latu è di l'u latu di i musichi di u gruppu musculari majuri - back, buttocks, legs, arms, spalle, chest, è abdominals.
In a prima tempesta, u prugramma di fundazione cumporta una misura di endurance, forza è iperturfichi , chì volenu chì i pesi ùn sò micca pisanti è i gruppi è ripitenzii sò in a rigioni di 2 o 4 seti di 12 à 15 rivoluzzioni. In questa fasi, custruiscenu una forza, un pocu di musculu , è endurance.
Duration: 4 a 6 simane
Quelli ghjorni à simana: 2 à 3, cun almenu u restu ghjornu sferenze trà e sessione è ghjorni a più sunga in a 4 settimana per prumove a ricuperazione è a prugressioni.
Reps: 12 à 15
Sets: 2 à 4
Resto entre setturi: 30 à 60 seconde
Fase 1 Exercise
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench press
- U mortu capitale rumanu
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps extension o pruggettu machine
- Cundine cable rowing
- Lat pulldown à u frontalu cù una freccia larga
- Crunch inversa
Punti à Nota
- Per prucessu è di errore, truvate un pesu chì rapprisenta un impurtante pezzu per l'ultimi rettimi di ogni settore. Se ùn sapete di sicuru, cumencia cun un ligere pesu è crescenu cum'è per esse più forte in u pianu di furmazione per chì l'sforzu pervince hè stà persone.
- Ùn aghjunghje troppu pisanti in questa fasi. L'ultimi pocu prugrammi in un settore deve esse tassi nutificà - ancu senza un esforzzione estremita à "fallimentu", in particulare per l'armatura è l'esercitu spalle . Vulete u bracciu è u spalla prestu pè u travagliu è stimatu, ma micca impastatu.
- Fate aghjustate frontiere è pescadori in u pichju di ghiacciata, si a rotazione necessaria di posicà una barbellata nantu à e spalle per a sicura di u tornatu tradiziunale stressà l'articuli spalleziali à u puntu di l'incommoda.
- A prutezione di i spine hè impurtante in questa u susseguerna sussaghja.
- A furmazione di Circuit , off-rink cardio, è un altru esercitu aerobbu deve esse aghjuntu à questu prugrammu cumu possu.
- Appretenza immediatamente se u sensu agudiziu annunziatu durante o dopu un esercitu pesu, è cercanu medichi è cunsiglii formali si persiste.
Fase 2 - Mid-Priseason
Strength Development
In questa fase, puderà bastà forza è musculu. L'atturziu veloce è agile ùn deveru micca attente à sparghje. Avete un bonu fundamentu da i primi tempi di staghjoni è avà l'enfasi hè di eppo u pesu più pesante per a furmazione di u sistema nervoso in cungiunzione cù e fibres musculars per muvianu carichi maiori. A Prununzia, chì custruisci un tene di musculu , ùn hà micca bisognu à influenzia. In ogni casu, in a fase fundata è in sta fasa, l'ipertròfia vi servirà bè per u sviluppu di forza.
A forza hè a fundazione per a fossa chì seguita, chì hè u sviluppu di l'energia. L'energia hè a capacità di trasfurmà u più altu cume in u più tempu. U puteru hè essenutu un pruduttu di forza è rapidità è hè un cumpusitori impurtante di un sughjettu di sperienza di hockey.
Tempu di l'annu: Mid pre-stagione
Duration: 4 a 6 simane
I ghjorni à simana: 2 à 3, cù almenu un ghjornu tra i sessione
Reps: 3 à 6. L-attuttori si trovani più nantu à rapidità è agilità è chì averebbe bisognu di più u più grossu solu u numicu più altu di rivolti.
Sets: 3 à 5
Ritorna in quelli sette: 3 o 4 minuti
Stage 2 Exercises
- Alternate, straggiata di suli un sliced squat
- Barbell bench press
- U mortu capitale rumanu
- Lat pulldown à a fronta cù una freccia larga
- Pull ups - 3x6 repetizioni - aghjusta à l'adattazione
- Alternate, una sola fila di bagnu atticata
Punti à Nota
- Ajuste u pesu per quessa chì e finite parechji ricuperi ùn sò micca di cumpressà fallimentu. Quelli chì parechji ricuti significanu chì serebbe sguassate pisanti in questa fasi.
- Arricumandemu parechje sustene di i sèculi Avete bisognu di i musculi ricuperati per chì pudete cumprirà una sessione d'elevazione pisanti.
- Se ùn si pò micca rimpriverà da una sessione cù un restu ghjornu in ghjornu, fate a pratica di sta prugramma à dui sessi di settimana in più di trè. A furmazione di forza pò esse fisica è mentalment esigenti.
- Serà sore in i musculi dopu dichjarazione. Morte musculare o ritardo tardiu di musculus musculature (DOMS) hè normale; U doloru ingiunatu ùn hè micca. Assicuratevi di monitorà a vostra repercussione in u ferimentu è a spalla à a sta fase. Volenu quandu si sente qualcosa di dolore o discomfort.
Fase 3 - Tempu Pre-Tempu Tempu à In Stazione
A rivolta à a putenza
In sta fasi, cresce nantu à a forza sustentata in a fase 2 cù furmazione chì aumentarà a vostra capacità di traslassione una carri a alta velocità. L'energia hè a cumminazione di forza è rapidità. A furmazione di capacità chì hà da esse u pesu più liggeru di ciò chì avete in a fascia di forza, ma cù l'attive splusivi. Avete bisognu di riposu adattamente entre répétition è sette per chì ogni muvimentu hè fattu as fast as possible. U numaru di sette pò esse menu di fasi 1. Ùn ci hè micca un puntu di furmazione questu questu quandu quì fatigatu.
Tempu di l'annu: a fini di staggione è in a stagione
Duration: 4 settimane in corsu
I ghjorni à simana: 2 à 3
Reps: 8 à 10
Sets: 2 à 3
Ritorna trà repetizione: 10 à 15 secondi
Resto entre gruppi: almenu 1 minutu o finu à ricuperazione
Fase 3 Egeici
- Barbell o pene d 'asperma chjappà
- U vittoriatu alternatu, cunfittatu assedatu di una sola pratica
- Cable push pull
- Un curu di u bravu cresce ogni bracciu
- Alternate, medicine single-leg press push ball
- Medieule u ballu hè attentatu cù u partitu (6x15 repetizioni fast, ripiglianu trà e sette) (o solu)
Punti à Nota
- In a furmazione di forza , hè impurtante chì site rinuvà accumpagnatu per ogni repetizione è fasciatu per chì pudete maximizà a veloce di u muvimentu. U pesu ùn deve esse micca troppu pisanti è u periodu di restu.
- In u stessu tempu, avete bisognu di empieppu o pull maneci razzii ravaganti per sviluppà u putere contru stesi risistenza ravitatu. Pujale più pesu da a fase 1 ma più ligne da fasi 2.
- Cù u ghjacciu di a vita di a medicina, fate un set completo à u massimu, perchè u restu bellu prima di u prossimu.
Fase 4 - In Stazione
Mantenimentu di forza è Power
Fase 2 Alternante (Forza) è Fase 3 (Power) per un totale di dui sessi di settimana. Ogni tutta a simana, skip training di pisu per assistisce a recuperazione.
Punti à Nota
- Pruvate d'avè qualchì almenu dui ghjorni entre una forza è un ghjocu.
- Pruvate micca di fà forza di furmazioni in u stessu ghjornu chì avete travagliatu nantu à a pista - o, almenu, separati workouts di a mattina è dopu à a meziornu.
- Ritorna cumplettamente da a furmazione di forza annantu in cinque. U travagliu di gimmaioru hè bella.
- Utilice u vostru ghjudiziu. Ùn sacrifice a capacità di rink capacità per u travagliu di pesu si avete un tempu limitatu dispunibule.
Stage 5 - Off Season
Avà hè u tempu di restituisce. Avete bisognu di sta volta pè a rinnuvamentu fìsici è fisicu. Per parechji sette ghjorni, scurdate di l'hockey è fà altre cose. Staying fit and active with cross training or other activities is still good idea.
Dacciate assai di tempu per fà tuttu u novu annu.