Chì sò i più boni modi per stretchjà i tendini è i musculi chì circondanu è sopra i vostri ghjinochje? U fisicu terapeuta pò vi mostra chì.
U ghjinochju à ghjinochju hè unu di i più grossi articuli in u corpu. Hè custituitu da dui osse, u fioru è a lumbia, chì sò assuciati da quattru ligamenti forti. U vostru ghjinochju hè ancu un ossu petite in u fronte di a cumminzioni chjamatu a patella, o di a peddile.
Questu ughju aiuta per furnisce un favore meccanicu per i vostri muskulare di quatriceps per queste travaglianu più efficace.
U ghjinochju hè a più cumunitata di ferita in tutti i gruppi di età. Hè particulari suscettibile à danni durante l'attività atletica è l'exercitu. In ogni casu, allungamentu è rinfurzà i musculi è i tendini di a articulazione di u ghjinochju pò aiutà à reduie u risicu di ferita.
Sì avete avutu u dulore di colpu, pudete esse benefiziunate di terapia fisica per aiutà à gestisce a vostra cundizione. U vostru PT assessarà a vostra situazione è prumove strategie per aiutà à ricuperà. Stretching exercises pò esse un componente di a vostra rehab di geniculate PT.
Eccu alcuni slici effettuali è faciuli per a articulazione di corpu. Ricurdà di cuntrollà cù u vostru duttore, o fisicu fisicu, avè principiatu queste, o qualsiasi altre stesi, per u to ghjinochju.
Banda illitibiala Stretch
- Starpate.
- Cross the injured injured behind the opposite leg.
- Fuga à u partitu non ferita finu à un stretchu si trova in l'estremu di a regula di a coscia .
- Mantene durante 30 seconde.
- Repetite cinque volte.
Un'altra grandia manera di stretghà a vostra banda iliotibial in l'esternu di u ghjinochju hè di fà cù mentri à a vostra banda. Questu hè fatta à stassi nantu à parte, è aghjunghje u to oscu in a cima di u pede per doblegà u to bastimentu. Avete bisogna un trettu in a fronte di a còscia.
Allora ripiglià a vostra cima di u peddizzu nantu à u quandu u ghjornu di u ghjinochju, è fracciallu finu à u pianu. Questu averebbe sguassate stretchamentu à a banda IT cum'è cruciverà a vostra corpu di ghjinochju. Manteva u stretch per 30 sicondi, è poi rilassate.
Quadricep Stretch
- Mentre era stand, aghjunghja nantu à un cunti o chair in daretu à assistisce in equilibrio.
- Fendite u to core per piglià u to cavallu cù una mano.
- Assist in assicurà u vostru ghjinochju finu à u puntu pussibule.
- Mantene stu pusiziu durante 30 seconde.
- Ritorna à a pusizione .
- Repetite l'exercitu 5 volta cù ogni ghjornu.
Hamstring Stretch
- Posa à u pianu cun tutti dui perti.
- Stende i vostri braccia è ghjunghje à avanzaru, chì ghjustu à a cintura quantu possibili mentre mantene a vostra ghjinochja diretta.
- Mantene sta pusizione per 20 sondi. Relax.
- Repetite questu esercitu 5 più volte.
Un altru stretchtu grande per i muschi hè u stretchimentu longu di muselumbre . Per fà, fate è fate un talone nantu à un passu o pianu. Reach your arms forward and up, è fate lentamente u vostru troncu in fronte à i vostri ciri. Mantene alcuni finu à chì un stracu fussi suttu sottu à a còscia. Manteva u stretch per 30 sicondi, è tornanu à a pusizione di partenza.
Calf Stretch
- Posa cu li pìadi, davanti à voi.
- Senza una finitudi di una carta o toalla in ogni mano, furmendu un loop.
- Pòglia u ciclu à u vostru pede.
- Tirate i to punteddi.
- Doppu quandu si sente un struttu còmicu in u to musculu vientu .
- Mantene durante 20 seconde e repite 5 più volte.
- Sceglite u so legs è repite.
Stretching with a Towel or Strap
U vostru fisicu terapeuta pò mostrarle cumu utilizà un strap o una toalla per fà esse stesi per i vostri ghjinochji. I mo movimenti seranu u stessu, ma tu avete aduprate una corpu largu o toalla per furnisce a forza estensiva. A spugna in spugna per i musculi cù u vostru ghjinochju pò cumprà:
Tutte e stesciami sò tenuti da 20 à 30 seconde, è si ponu ripetuti 5 o più volte.
Assicuratevi di firmà si stende si senti pare u pesu significativu.
Un Verbu da
Stretching can feel good, è pò tene si move. Ùn pigghiò assai sforzi per implementà un prugrammu di stretchamentu di i so pedi di i ghjinochje è i musculi. Verificate cù u vostru fisicu fisicu è avè amparate cumu riguardu stinzà i musculi circa i cosci è i pedichi minimi. Quista pò aiutà à mantene a vostra unioni di ghjinochju chì si movenu liberamente in u so rollu di mozzione (ROM) per aiutà à prevene i preghjudizii è aiutanu à mantene a mobilità funziunali.