A furfurazione hà numarosi prufitti per i corridori, da prevenzioni di preghjudiziu à una resistenza murali e di rapidità. Per fà un travagliu di corpu più minimu 2-3 volte à settimana pò fà una gran diferenza in u vostru funziunalità. Eccu alcuni exerciti attivi di rinfreschi per travaglià in a vostra rutina.
1 - Avanzate Lunge
A lunghizza è un gran exercitu per rinfurzà i vostri quads (i cosci davanti) è glutes. Eccu cumu per fà:
- Partenza da parte cun bona postura. I vostri poni eranu da l'anch'ellu à u largu à u spalle è i vostri brazzi sò deve esse à e vostre lado.
- Piglia un grandu passu avanti, mantene a corpu superiura direttamente menu possibili (vede photo).
- Lunge finu à chì a bughjura frontaghja hè parallella à u pianu è u to rinzu hè vicinu à u pianu.
- Tutti i dui ghjuvuli saranu distruttuti à circa 90 °. Assicuratevi chì u topozzu davanti ùn passanu i vostri puntelli.
- Mantene i vostri ochji fighjendu diretta, è ùn fighjate micca.
- Riturnà à a pusizione persunale, perchute alterne è repite. Do 3 sets of 10-12 reps in ogni parte.
Fà bellu? Fate cusì sfidu di l'addendisce lumu liggeru.
2 - Sbandolinu
L'squadre sò un muvimentu favuritu per i corridori, perchè aiuterà anch'elli aduprà e vostre cadaveri, glutes, quads, hamstrings, è ancu u vostru core . Eccu cumu per fà una straggia.
- Stand cù i vostri pedi chì sò largheghde elpale.
- Fighjite direttamente è mantene u to pettu.
- Stende i vostri brazzi in ligna, cù e to palme di mani facci
- Fasce i vostri ghjinochji è cundùcelu u buttone è e pate e ghjambassi sottu à voi cum'è s'ellu hè vicinu à pusà nantu à una sedia.
- Mantene u vostru pesu nantu à i vostri sturnelli è assicuratevi i vostri ghjinochjati ùn pasianu i vostri perte. E so tacchi sò sempre in u pianu per tuttu u muvimentu.
- Baù più sottili finu à chì e cosce sò paralelli à u pianu. Assicuratevi chì tene u to torsu ghjustu è susciteghja i vostri braccia mentre ponta ghjustu.
- Rindite i vostri pierri è strinta u to buttitu cum'è tornate à un postu standu. Purtate i vostri braccia à u to bracciu in a strada, guardannu i vostri spalle.
- Do 3 sets of 15 reps.
3 - Rispic quantu Spiccianu
L'aiuto di puzze di bocca aiuta per custruisce i glutidi forti o buttigli musculari. Eccu ciò chì farà:
- Accumincia nantu à e mani è in i ghjinochji, cù i musculi addoministanu in a so spina.
- Pesa a to pierita da u ghjornu à voi, mantenevule u to pettu di u ghjornu drittu è puteva tene, finu à chì hè in ligna cù u vostru corpu è u to pente flexu hè parallelu à u tettu (vedi photo).
- Allora pigliate a so rita da u lugna à a pusizione di partenza.
- Repetite 12-15 vultete in ogni ghjornu.
4 - Wall Sit
U muru à pusà hè un esercitu fantasticu di corpu minimu. Tandu cumulerà a forza è a forza in u quadriceps (muscoli), glutes (butt), e venti. Eccu ciò chì farà:
- Cumincianu cù a to backu in una parata (o un arbre si voi esercitate in a grandi aperta) cù i vostri anch'elli per u spalle è ani da parechji pedi da u muru.
- Pianu pianu pianu pianu à u lettu di u muru finu à i vostri cosi sò paralleli à u pianu è i vostri ghjinochji sò un angolo right.
- Aghjustate i vostri pedi per chì i vostri ghjinochje sò direttamente sopra i to cavichji. Ùn ci anu micca bisognu nantu à i vostri puntelli.
- Mantene a pusizione per 30 à 60 secondi è mantene a vostri muskoli addominali impenjati. A vostra volta ci vole à mantene lasciatu à u muru.
- Riturnà à a vostra postura iniziale cù imbuttendu in i so pedi è repite l'esercitanu duie volte più.
Fà bellu? Pruvate d'aumentà a vostra dumila di cinque cent'anni cum'è crescenu a vostra forza.
Hè difficiuli? Pruvate per un tempu à mumenti più brevi, finu à chì pudete custruisce à 30 sicondi. Cumpli cù 10 seconde è seguite aghjuntu altre cinqui sondi com'è a vostra forza amolisci.
5 - Dumbbell Squat à Overhead Press
Sta squat hè un pocu più avanzatu ch'è una squad di regula è ancu travaglià u to upper body . Eccu ciò chì farà:
- Mittite un paru di pescu à l'anch'ella à l'altitudine cù i vostri coddi chjudi. Pozzu i vostri petti anca à u largu.
- Mantene u to pettu nantu à diritta, aghjau i vostri ghjinochjati è bassu finu à i cosce sò almenu parallelu à u pianu. Ricerche e so bracce, perchè e so pesche sò stanu davanti à voi.
- Cum'è cù una squat regulatta, mantene u vostru pesu nantu à i vostri taliani è assicuratevi i vostri ghjinochjati ùn pasà i vostri perte. E so tacchi sò sempre in u pianu per tuttu u muvimentu.
- Quand'ellu si firmate, fate i vostri coddi è presse i pesi finu à i vostri brazzi sò direttamente nantu à a testa.
- Riturnà à a pusizioni iniziale per cumpia una rep. Do 3 sets di 10 rettiche.
6 - Lunge Sprinter alternante
Ùn solu micca questu questu sta forza di forza cumunione in u vostru corpu più minimu, site ancu travaglià nantu à a vostra persunità. Eccu ciò chì farà:
- Inizio in una pusizzioni frontiera. Assicuratevi chì i vostri poziu sò alliniati cù e so spalle.
- Purtate u to bughjone u ghjornu à u to pettu, perchè site in a pusizioni di iniziale di l'espunenti. A vostra perna dritta hà da esse aghjurnata, cù i vostri punteggio nantu à a terra.
- Assicuratevi chì i vostri pedi sughjenu direttamente, ùn viaghjanu micca in a rotazioni.
- In un muvimentu veloci, cambia u pusizzioni di i vostri pierdichi cundottendu u to genitale ghjucu versu u vostru pettu è arnesi u to pierretta. Mantene u to ghjinochju trà i vostri braccia - ùn lasciarà micca ghjuntu fora u codetu.
- Canuto pusizioni di i vostri zicchini torna u ghjornu di u ghjinochju u ghjornu à u rimettu u rimettu u dirittu. Una volta chì avete propriu i dui perciuti, questu hè un rep.
- Do 2 sets di 10 rettiche.
7 - Skater Lunge
Puderete a creme chì fate sta variazione di rivolversa. Eccu ciò chì farà:
- Crucche a perchè persone bisatu dopu à a perna ghjusta cum'è chì dalle à u to ghjornu di u ghjornu di u ghjornu à a squadrada.
- Stende u vostru armellu di dirittu à u vostru maree, è chì swing your left arm in your swaps .
- Trascuntendu à u partitu, portanu u to drittu ghjucatu è intrèimu a pusizione di i vostri brazzi. Hè una rep.
- Continue sluvendu da ogni strada à vultà finu à chì avete cumplettatu 20 reps.