Eterzii di u corpu superiore per i corelli

A forza supirpituata di u corpu hè cruciale à esse forze forte è micca per una ferita . Un corpu forte forte pò aiutà cù una forma megliu, prevene ferite, caccia più efficevuli è rende a fatigue. Truverete ancu chì e muntagni chì currinu è sprinte si saranu più faciuli chì fate u vostru corpu superiore.

Pruvate a incorpore estes articuli superiori in a vostra rutina 2x à settimana è avete principiatu a notte una diferenza in u vostru corrente.

1 - Cume una Tricep Dip

Questu esercitu hà rinfurzatu u triceps , i musculi chì corse nantu à u backside di u tope, da a spalla à u coddu. Tuttu ciò chì avete bisognu per questu esercitu hè un sante stante o bagnu.

1. Pòviu nantu à a riva di un banc bancu o una sedia, cù i vostri ghjinochji chjusi. Pozzu pusà i tacchi di e mani anch'ellu à l'omandate nantu à a catedra. Mantene a to dritta in diretta è a vostra abs pulled in.
2. Trasparendu u vostru butt off the front of the chair è sustene u vostru pesu cù e vostre mani. I vostri ghjinochji ùn devenu bent.
3. Ricerche e to bracce, ma tene i vostri còmula a picca testa.
4. Aghjustassi i vostri colppi annantu à u so corpu à u pianu finu à i vostri codici sò à circa un angolo di 90 gradi. U vostru corpu si deve rinforza u sedia.
5. Push down in a sedia per pudè alcuni u coddu, tornendu à a vostra pusitiva di partenza. Questu cumprirte un rep.
6. Do 10-15 Reps per settore è apre da fà duie à i tri gruppi.

A versione avanzata: Invece di vighjà i vostri ghjinochje, fendu allughjà u so pereddi davanti à voi, cù i vostri stile nantu à u pavone. Allora pozzu 15-20 reps per settore è cumpetenu dui o trè sette.

2 - Standing Dumbell Overhead Shoulder Press

A pressa di l'imbrancazione sopra l'aiutaghju travaglià e so spalle è triceps. Sè vo site novu à a furmazione forza, cumincià cù pescoli di luz (3 a 5 liri) è da esse graduate à i più peschi (5 à 10 lbs).

1. Stand cù i vostri pedi chì sò largheghde elpale.
2. Cumincià cù pescuvaghi à l'altitudine spalla, cù i vostri palmi avanti.
3. Push the dumbbells overhead finu à i vostri braccia sò stati cumplessi. Utilizendu un movimentu latuu, cuntrullatu, bassa i pescanti à i posicenzi iniziali.
4. Repetite per 15 a 20 reps per un set.

Rete dui gruppi.

3 - Cumu fà un Push-up

Push-ups sò un corpu di rinfurzà u corpu superiore superiore. T'aiutanu à migliurà a vostra forza generale, cum'è cù u so core. Eccu cumu per fà una basa push-up :

1. Trascinate in una pusizzioni di pianta cù i vostri mani posizionati chì hà stati posti più anchi più larghevuli chì l'anch'elli in spalla.
2. Pusete i vostri pezzi ma ùn serebbe più còmicu - o cimiteru chjamatu o un pocu più largu aparte. Propusate nantu à i vostri puntelli, perchè andà in equilibrio nant'à e toi e toes.
3. Aghjustassi u vostru corpu finu à u to quellu chì tocca u pianu.
4. Ùn lasciate u to butt suzzu o stà in ogni puntu. Mantene u vostru corpu in a pusizione - una linea recta da u centru à u piu.
5. Inhale, perchè intrèdevi lentamente i vostri coddi è cundiscenu finu à i vostri coddi sò in un angolo di 90 gradi.
6. Mentri mantene un core strettu, exhalate cum'è si spende a volta à a pusizione iniziale. Continue pushing the ground away di voi finu à i vostri bracciu sò casi in una pusizioni diretta (ma micca firmà i vostri coddi).
7. Repetite per 15 a 20 rettiche o quantità chì puderete mantendu una bona forma.

Modificatu push-up: Se ùn avete micca pronto per un standard push-up, pudete cumenciu nantu à i ghjinochje persa. Accuminciate nantu à e mani è in i ghjinochji, cù e vostre mani direttamente sottu à i spalle. Cù i vostri ghjinochji nantu à u pianu, sottu à u pianu à u stessu modu cum'è un standard push-up, ma pudete usà i vostri genolli, in quantu chì i to pedi, per aiutà stabilizzà u vostru corpu.

Quandu avete prugressu, pudete cumincià cù push-ups bundle per quantu chì pudete cumprirà è sceglite u cambiamentu avanzatu per u restu di u settore.

4 - Cumu faci un esercitivu di estensione Triceps

Eccu un altru esercitu per rinfurzà i triceps. Avete bisognu di un pesu per questu. Sceglite unu quellu chì pudete pudè subitu quì nantu à a testa. Cum'è tornate più forte, pudete aduprà un pesu più pesante.

1. Stand cù i pedi anca à l'anca. Scrivite ogni mani à u manicu di pienu è manteneu a dumbbells à a so testa. Mantene e to palme mi faccianu.
2. Mantene e vostre spalle è i vostri cóperi più vicinu à i vostri olii. Mantene a to back straight, spalle relaed and abs engaged.
3. Apressu lentamente a dumbbells, allargannu li diritti armati diritti. Ricerche i vostri coddi finu à chì i vostri brazzi sò verticali. I vostri minzoni cè avè bisognu à avanti è esse diretta ma micca chjosu. Pruvate per guardà i vostri bracciuti vertichi à u pianu sopra l'exercitu è ​​i vostri labirinti spedizione. A manu ùn deve esse direttamente nantu à a testa cù i vostri palmati versu l'altru è a manu di pene veduta verticalmente da i vostri mani.
4. Fasce i vostri còmulsi in una manera lenta è cuntrullata, rinforzendu a lumbra darrere di a testa. Pruvate di mantene a vostra bandiera stanca fiada è si movianu i vostri avant-avanti. Assicuratevi chjappà a volta di a testa. Continue a pagà i vostri codici finu à ch'elli sò à l'angolo di 90 gradi.
5. Dopu pisatu a dumbbell back up di a vostra testa.
6. Repetite per 10 a 12 reps per un set.

Rete dui gruppi.