Furtificà forza è Power per tennis
U tennis necessite un'altra forza è putenza è forsi a durabilità per piglià più di cinque sette o un triplista longu. A forza cumminante, u putere è a durabilità pò esse uperazione per ottene.
Per sporti prufessiunali chì utilizanu pene nantu à a so furmazione, chì ghjè più attraenti di sti ghjorni, a furmazione hè divicuta in fasi staggiani per i megliu risultati. Ogni fasi fa scoprunu sfarenti scopi è ogni successu fasi cumprenda nantu à sta prelitica.
Questu hè chjamatu periodizzazzioni.
A u cuntrariu di football o baseball, per esempiu, pudete practicamente play tennis all year round, internu o outdoor. Ancu cusì, hè quella chì un prugramma di furmazione di pisu puderà vede se u so staciunale di tennis hè ghjucatu da una staghjone chjaru o 'off' è avete bisognu di custruisce è poi piglià un pocu di tempu.
Quandu Programmi Periode u travagliu
Prima staggione
I prughjetti si preparanu per a staggione è cumincià à custruisce quandu u brechju. Enfasi hè nantu à a persunale di e funziunalità funzionale è di qualchì bastimentu musculare (ipertrofia).
Pruduttoghja tardana
I attenti sò travagliatu à u principiu di a stagione. Enfasi hè nantu à a custruione a forza massima.
In season
A cuncorsu o tennis reticulatiu regulatu hè in modu, è cresce à esse in cundizione pace. Mantene a mantenenza di a forza è di u putere.
Tempu Break
U tempu di rilassate per un tempu, ma avete bisognu à mantene attivu sè stessu sè vo vulete mantene un nivulu di fitness per a stagna stagione.
L'enfasi hè nantu à u restu è a riescura cù u mantinimentu di l'attività di u lume - travagliu cross, u travagliu di gimma lumi. Un spartimentu da a furmazione di forza seriu hè spessu aiutà. Quandu i tempi di staggione, u travagliu di gimma più regulare pò currite.
U Prugramma di Tennis
In cunfrontu di e tempi passati, attuali grossi è forti chì facenu a marca.
I giovani cum'è Del Potro è Djokovic ponenu novi livelli di forza è putere à u tennis.
Questu hè un prugettu scentificatu per i tennis. A prima fase fa cuncentra annantu à a custruisce a forza di forza è u musculu è a secunna nantu à a manu di putere. Hè bisognu à i più magistrali. Se tu ghjucanu à tuttu l'annu, pudete cuntinuà à cuntinuà cù u prugramma di putenza dopu chì custruiscenu i punti fundamentali. Se tu pigliate un passatu per più di sei settimane, ripitevi cun di u prugramma di forza. U cumpurtamentu aerobbicu è di resistenza anu da esse aghjuntu à stu prugrammu.
Cunsiderate u prugramma prisentatu quì un programa all-around. I megliu di prumuzione sò sempre specifiche à i boni, di l'assistenza ghjiugrafica di l'individuu, di l'accessu à i risorse è l'autostru.
Sè vo site novu à a furmazione di pisu, scaccià i principii è i pratichi cù i risorsi iniziali .
Sempre calmerdu è enfustu prima è dopu una sessione di furmazione. Una spegazione medica per l'exercitu hè sempre una bona idea à l'iniziu di staghjoni.
Fase 1 - Pre-Tempu
Forza è Muscle Phase
In questa fase, puderà bastà forza è musculu. L'enfasi hè di sopra à pesce moderatu à u pesu per u furmazione di u sistema nervoso in cungiunzione cù e fibres musculars per muvianu carichi maiori.
A Prununzia, chì custruisce un tagliu musulmana, ùn hà micca bisognu à impiegà forza, anche in questa fasi funda qualchì bastimentu di musculusu vi serve pè u sviluppu forze.
A forza hè a fundazione per a fossa chì seguita, chì hè u sviluppu di l'energia. L'energia hè a capacità di trasfurmà u più altu cume in u più tempu. U putenza hè essu un pruduttu di forza è rapidità. Per u tennis, puderia significà un servitu megliu, più prufonda nantu à questi volle cumplicati, o veloce per arrivà à un ritornu.
Tempu di l'annu: Mid pre-stagione
Duration: 6-8 simane
Quelli ghjorni à simana: 2-3, cù almenu un ghjornu, preferibbilmente duie, frà sessi
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Ritorna trà e settitivi: 1-2 minuti
Fase 1 Exercise
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- U mortu capitale rumanu
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps extension o pruggettu machine
- Cable chop wood
- Lat pulldown à u frontalu cù una freccia larga
- Crunch inversa
Punti à Nota
- Ajuste u pesu per quessa chì e finite parechji riconcezione sò fisici, ma ùn fate micca "falliu".
- Eppuru chì u corpu superiore hè induve l'accionu si esprimi in tennis, a "catena postale" di i malati, gluteals (butt) è i pezzi superiori è l'abdominali hè di uguali pesu. I squatni è i morti corsi sò forza è forza in questa regione.
- Ùn travaglià micca per fallimentu per l'eserciti di u corpu superiore, cum'è a pressa di lummi, lignati è lattice pulldown, è fà una bona forma. Mantene e i vechji in un pianu verticale cù l'arme superiore ùn si stende sopratuttu sottu à u parallelu à u fondu di u muvimentu. Hè mpurtanti per prutezzione di l'articule periculu vulnerabbli in a furmazione per l'sportu induve l'ombrera tene assai studienti "fora di gimma" - in stu casu nantu à a corte.
- Se ùn si pò micca rimpriverà da una sessione cù un sulu di restu ghjornu intornu, rimettiu stu prugrammu à dui sessi di settimana in più di trè. A furmazione di forza pò esse fisica è mentalment esigenti.
- Pudete sora dopu questa sessione. Morte musculare o ritardo tardiu di musculus musculature (DOMS) hè normale; U doloru ingiunatu ùn hè micca. Assicuratevi di monitorà a vostra repercussione in u ferimentu è a spalla à a sta fase. U rinfriscà quandu qualchì dolore o discomfort ingiùtu si senti.
Fase 2 - Late Pre-Season à In Season
A rivolta à a putenza
In questa fasi, cresce nantu à a forza sustentata in a prima fase cù una furmazione chì aumentarà a vostra capacità di traslassione una carri a alta velocità. L'energia hè a cumminazione di forza è rapidità. A furmazione di forza necessaria chì cullate pesi à alta velocità è cù una scusa explosiva. Avete bisognu di riposu adattamente entre répétition è sette per chì ogni muvimentu hè fattu as fast as possible. U nùmeru di sette pò esse menu di fasi 1. Ùn ci hè un furmolu di sensu cum'è questu quandu site fatigatu.
Tempu di l'annu: a fini di staggione è in a stagione
Duration: ongoing
Days à simana: 2
Reps: 8 à 10
Sets: 2-4
Ritorna trà repetizione: 10 à 15 secondi
Resto entre gruppi: almenu 1 minutu o finu à ricuperazione
Stage 2 Exercises
- Barbell o pene d 'asperma chjappà
- Cable push pull
- Un curu di u bravu cresce ogni bracciu
- Cable chop wood
- Medicine press push push
- Mediegliu ballu hè attentatu cù u partitu (6x15 repetizioni fast, ripiglianu trà e sette) o solu
Punti à Nota
- In a furmazione di forza, hè impurtante chì site rinuvà accumpagnatu per ogni repetizione è fasciatu per chì pudete maximizà a veloce di u muvimentu. U pesu ùn deve esse micca troppu pisanti è u periodu di restu.
- In u stessu tempu, avete bisognu di empieppu o pull maneci razzii ravaganti per sviluppà u putere contru stesi risistenza ravitatu.
- Cù u ghjacciu di a vita di a medicina, fate un set completo à u massimu, perchè u restu bellu prima di u prossimu. Se ùn avete micca un cumpagnu, utilizate una bola più ligera è mantene a bola in i vostri mani, mentre tòrnulu da u latu à u latu.
Fase 3 - In Stazione
Mantenimentu di forza è Power
Fase 1 Alternante (Forza è Muscle) è a Fase 2 (Power) per un totale di dui sessi di settimana. Ogni tutta a simana, skip training di pisu per assistisce a recuperazione.
Punti à Nota
- Pruvate micca di fà forza di furmazioni in u stessu ghjornu chì avete practiced in a tribunale - o almenu separate workouts di a matina è dopu à a meziornu.
- Ritorna cumplettamente da a furmazione di forza annata da ogni sei. U travagliu di gimma lumiè avà.
- Utilice u vostru ghjudiziu. Ùn sacrifice ghjudicali e cumpetenze tècnicu tècnicu per u travagliu di pesu si avete un tempu limitu dispunibili.
Off Season
Sì avete un offsite, ora hè ora di rinvigurà. Avete bisognu di sta volta pè a rinnuvamentu fìsici è fisicu. Per parechji sette ghjorni, scurdate di furmazione di pisu è fà altre cose. Staying fit and active with cross training or other activities is still good idea.
Dacciate assai di tempu per fà tuttu u novu annu.