Get Fit With High-Intensity Workouts
Cù ci hè attinente d'intensità alta è chì sò i so principii è i benefici? In lingua chjaru, e trè variate principali in entrenamentu fisicu sò l'intensità, u voluminu è a freccia. Questa definizioni basta à appricà à qualsiasi tipu di furmazione chì fate, da pesi per passà a furmazione di l'intervalu o stradale cumandante è cicliste.
- L'intensità hè a diffiurtà à esse realizatu l'esercitu. Per u pesu di furmazione, l'intensità significa quantu pisanti l' elevate. Per un cardio, puderia significà quella fast run o cammina.
- U voluminu hè quantu di qualunque esercitu o quantu esercitai fate in una sessione o cù u tempu.
- A frequenza hè quantu sessione in una settimana, mese o un annu chì cumete à l'intensità è u voluminu chì scegli.
Aerobic and Anaerobic Exercise
In più di a furmazione di pisu, un prugrammu di esercimentu generale pò abbialli elementi d'accordu aerobic (cardio) è anerobu.
- Acircòpica aerobic: A furmazione aerobica hè quale ricanusciarà cum'è a furmette per a jogging o cammendu, ciclassi, o nant'à un ritmu moderatu à pocu finu à un puntu à quale puderebbenu sottumessi una conversazione, ancu s'ellu si respira un pocu pisu. Avete bisogna à tene qualcosa durante 30 minuti o più. Intensità bassa a moderata Acidi aerobbu hè à una freccia di u 50 à u 70% di a freccia di u mio corpu. À questa intensità, è cù una vita raznevule, puderete esse pussutu furnisce i musculi d'esercitore cun l'ossigenu suffissi per mantene ole cuntruvà è esse realizatu durante qualche tempu. Aerobbicu significa "cu l'ossigenu".
- Esercitu anaerobicu: In cuntrastu, l'esercitiu anerobicu hè in una intensità à quale l'esibitu di i musculi per l'ossigenu supere annantu à l'ammontu chì pudete furnisce per respirazione è per u sangue. À questu intensità di l'eserciziu, avete fermu più prestu in tempu dopu, postu chì i musculi ùn mancanu a funzione. À questu livellu di intensità, a freccia di u mio cori pò esse à u 90 à u 100% di a vostra freccia di u mio corpu. Questu hè chjaramente l'esercitu d'intensità alta. A furmazione di pesu per a forza cù e soprappi pisanti sò in generale un exercitore anerobbiu per riunioni curretta di sforzu.
Attivo aerobic d'alta intensità
Avà, pudete avè avutu un fioccu in u cori di ei taste discussioni: a varieghja da u 70 à u 90% di a vostra freccia corpuscule massima. Quandu si cuminciassi à eserciziunà da più di u 75% di a vostra freccia corpuscule massima (induve ùn puderebbe parlà micca belli, perchè vo rispundisce), vi vene nantu à quale pò esse ragiunamenti chjamatu cum'è esercitu d'intensità alta, anche pò ancu esse aerobic. Per i particulari fitter, questu pò esse veloce, cicli, rinne , natale, o ancu razza per caminari. À questa intensità, seranu menu menu prubabile di esse aduprà per esse per a sola durata quantu puderete cun intensità aerobica moderata.
Hè nutate chì questa hè a zona di intensità in quella chì crede più di calori (è grassu) duranti è dopu l'esercitanu - a durazione di l'esercitu hè un factor. Ammaistà i pezzi moderatamente peschi intermittenti vi ferà nantu à questa zona, ma a vostra sessione ùn hè micca stata longa per pareghjanu un corpu di 45 minuti o ciclu in sta intensità. A furmazione aerobica è anerobica di intensità alta hè u rè di a caloria chì crede, ma l'avete da fà per un tempu suffertu per ottene u più benefiziu.
Strada di intensità alta intensità (HIIT)
A furmazione intervice d'intensità alta hè un sistema di furmazione chì utilice short cutte di ripetuta running o cycling or similar activity.
Un preparazione d'entrenamentu HIIT in una spin session per ciclu pò esse cusì:
- Riscaldà. Spinate for five minutes at slow pace or resistance (60%).
- Cycle per un minutu à circa 85% di u vostru esercitu massimu. Spin facili per trenta sicondi. Fate quì cinqui volte.
- Recupere à passu lento in u passu 1.
- Cycle aulenterà duranti quinze sicondi, restu per vinti suntondi. Fai questu deci.
- Recupere à passu lento in u passu 1.
- Cycle per trè minuti à u 75% di voi massimu. Spin per un minutu. Fate quì tri voti.
- Warm down similar to step 1.
Stu tipu di furmazione sò cumuni in a classi spin di cycle gym.
Pudete puderà utilizà una intensità d'intensità strutturata cù un prugramma athletic o ancu nantu à un ardore (se tenete cura), o ancu quandu a natari o rinne.
Principi di Formazione di High Intensità
In l'industria di furmazione pisu, HIT hè divintatu un termini associatu cù Arthur Jones è i machini di gymnasium Nautilus in l'anni 1970. In seguitu, parechji discìpuli, cum'è entrenatori è cumpetibbili cunnisciuti Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert è altri, aiutò à aghjunghje a so popularità. I sustegnu di stu stilu di furmazione formate una cullizzioni speratta di dilettanti chì, pensu chì hè giustu per dì, disdipinnenu più mètudi di furmazione convenciali è anu very vocale per questu.
I principi di principiu di HIT, quandu si riferisce à l'entrenamentu di pesu, sò summarizzati in e seguenti punti:
- Avete da fà i vostri rivoluzioni è incunscenu cù una carica chì guverta secondu a culpabili di fallimentu muscularu à a fine di ogni settore. Questu significa scelta un pesu relativamente pesu per 8 à 12 rivoluzzioni di ogni ghjornu. I musculi sò sentenu stufi in a fine di a vostra sessione.
- Sì avete ottinutu u cumpletu fallimentu in l'ultima repetizione di un solu settore, ùn puderebbenu esse di più sette. Pigliu questu per significà fallimentu veru chì u puntu quandu ùn sò micca cumpuriti micca capaci di trasfurmà u pesu à a pusizione desitvata cù bona forma - ancu cù u sforzu più centru.
- A causa di i so setti sustegnu, i dilettanti di HIT dicenu chì a minimu tempu hè dumandatu à u gimnasu per fà entrenamentu di u corpu in generale è per ottene risultati superiore à i travaglii tradiziunali chì invucassanu anqas intensità è più sette.
- Avete bisogna à cresce a crescita di ogni successu entrenamentu, chì si dice à prestà prestu forza è un sviluppu muscular.
Hè scumpressate i principii principesi di HIT cum'è s'applicava à sta scola di pisu di furmazione. Ancu cusì, a discussione è l'argumintazzioni supra stu tema ferma foraggi per forze di furmazione di pisu in tutta u mondu.
Ùn cunniscenu nisun studiu scientifichi chì sustenenu l'urugeni à vigue infurmazioni in questu formazione HIT. Sò pare ch'elli sò largamente basati nantu à ciò chì hè cunnisciutu di travaglià, anecdòticamente, è ciò chì hè statu documentatu in forza autoritariu è di accustà i libri è revue.
U mo scopu hè chì HIT hè un bonu scopu promozionale, ma i fundamenti sò cunfusi è indistinuti. Quandu si tratta di cresciamentu è pisu di furmazione - cum'è parechje persone in seguita vita - più u travagliu, u più bonu dite. Eppuru, ùn tutti ùn pò micca travaglià sta dura senza ferite male.
Pudete avere duvitatu praticà a furmazione alta intensità? Sì, pudete.
I corpus geniculusement (in corposi prutetti di i steroidi ) puderanu tricà à stu tipu di furmazione è produscia risultati enormi. Ma questu ùn hè micca un preghjettu uttellu di u valore di l'addevi di pesu HIT per tutti, perchè ellu tendenu à esse elettu di u primu postu.
Summarizing High Intensity Training
- Base fitness: Un formazione d'intensità alta di qualchi mota ùn hè micca per tutti. Avete bisognu di una basa di fitness per avè pruvatu questu, o puderete ferite o tete persone chì tene d'esercitarete in tuttu. Questu hè appiicatu à a furmazione di pisu, cardio, o intervalu di furmazione. Pensate à l'espressione classica: "senza u dulore, senza lucera". A furmazione altamente intensa di intensità ùn si mette in casu chì u moltu.
- Circuit Training: Cunteggiare pesi cù l'esercizii di movimentu di a pera in un " circuitu " hè un modu excelente à furmà in alta intensità.
- Avete: I vantaghji incluse revving up a vostra metabolismu è dà un quale d'aprile - induve crede più calori è grass in reste. Sicunna, pudete ottene i vostri sessi di esercitanu in pocu tempu.
- Sicondu i novi guidelines da liberazione da u College Americanu di Sports Medicine è l'Associazione Corsa Americana, pudete sceglie u seguente, o una mezchemu di tutti, è avete beneficii di salute per l'aiutu: Intensu cardio 30 minuti à ghjornu, 5 ghjorni à simana O Vigorously intense cardio 20 minuti à ghjornu, 3 ghjorni à simana
- Segura: Un training intensione d'intensità elevà a temperatura di u corpu di a furmazione più veloce chì un furmatu più moderatu è causate à sudore più. Pianu assai fluidi è evite u clima caldu è u sole santu. Avete ancu avè ottinente mèdicu prima di cumincià a furmazione alta intensità.
A furmazione d'intensità hè sempre ubbligatu in cunsideratu cum'è una strumentu d'esercitassi per spinta in a vostra fitness, forma di corpu, è fat burning. U travagliu à u graduate per una speranza segurua è efficace.
Sources:
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Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. College Nazionale di Sports Medicine. A position stand on models di progression in a furmazione di resistenza per l'adulti sani. Med Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effiani di l'intensità di l'esercitu è a durazione di u cunsumu di l'ossigenu post-exercitamentu di l'esercitiu. J Sports Sci. 2006 dic.24 (12): 1247-64. Ritorna.