L'exercitu pull-up (chì hè chjamatu chjucu) hè unu di l'esercizi più maiò di megliurà per a custruzione u corpu superiore, u core è a forza di u core. Hè un pezzu simplici d'uttimiziu: una bar quijunta. Chin-up bars ponu esse prudutti, pezzi liberi di l'equipaggiu d'esercitu, o simplicità, perchè per quelli chì sò cumprate in linea o in una magazzina di u sportiu lucali.
Bar Pull-Up
Sfortunatamente, a maiò parte di l'atleti ignorà stu simule durante a so rutina di furmazione regula . Ùn fate micca listessu messagiu. Hè una di l'esercii "deve fà", ùn importa u vostru livellu di fitness.
U pull-up tradiziunale utilizeghja l'aghjunzione in u baru, mentri u chin-up in generale utilizeghja un accontu infartu. Eccu, avemu un focu annantu à l'appiccicatu.
Cume una Pull-Up
U pull-up bar si deve esse à una altezza chì esse bisognu di saltà à aghjunghje; i vostri pedi erani libberu.
- Stand sottu à a barra cù i vostri pedi ambrati per elli.
- Salto è aghjunghja u baru cù una gripita.
- Fasce i vostri ghjinochji è cresce i turmidi per una pusizioni equilibrada.
- Pull yourself up your chin is level with the bar.
- Cundite vi sò u coddu sò diretta.
- Repetite u muvimentu senza toccu u pianu.
In generale, avete da trasfurmarà tuttu u muvimentu in un muvimentu mudellu è cuntrullatu.
Cumplistule u numeru di repetizione u vostru furbuali hè bisognu.
Una volta chì a vostra forma agrava, hè u tempu di firmà è di ripiglià un riposu o pudete riesce ferite.
Ma ùn Pudite micca Pull-Up
Se ùn pudete fà un pienu tutale pienu, ci sò parechji manere di fà cumerciute a vostra forza chì puderete principià a ferà pull-ups.
- Pull-Up Machine Assisted
Empeche using a pull up machine. Avete da esse à andà à un gimone per questu, ma hè un bonu modu per cumincià a sviluppà a forza necessaria per u pull-up.
- Assistenza umana
Avete un furmaturi, coach, o spedore "assist". Mantene i vostri ghjinochji chjuciti è l'osculi fissi. U so cumpagnu furnisce un liggeru ascultu mentre assutiva e cime di i vostri pedi. Questu petite assistenza aiuta à ottene u vostru pienu mentre pull up. - Static Pull-Ups
Aduprate una casella o un passu per trasfurmà in u pull-up "finish" position, è manteneu a toca à u livellu per sempre. Questu custruisci a forza di u corpu superiore à u tempu. A transizione di lento à l'exercitu pull-up negativu (vede sottu) annantu à parechji siqueri. - Negative Pull-Ups
Aduprate una casella o un passu per trasfurmà in u pull-up "finish" position, è manteneu a toca à u livellu per parechji sicondi. Ciaparate in un mozzu cuntrullatu, stopping and holding in various points along the way. Quandu avete a fondu, ripetì u prucessu. - Half Pull-Ups
Pujate nantu à una scatula o un bancu chì vi permette i vostri minzuttati per dàchja circa 90 gradi chì aghjunghje u bar. Cumincià u vostru pull-up da questa pusizioni necessa bè furtunità più forte da quantu accumincianu cù i codichi cumpleti. Cumplistate un pocu pull ups this way first, poi di sguillà a carenza è arregulate i vostri coddi à u tempu per un pull-up più difficultu. - Jumping Pull-Ups
Pujate nantu à una scatula o un bancu chì vi permette i vostri minzuttati per dàchuli appena apparinate a varba. Fasce i vostri ghjinochje finu à i vostri coddi sò stati estensi, dopu "salta" à a pusizione "finita" di pull-up cù u chjucu cù a bar. Baaghjarate lentamente à i casella è repite. À u tempu, guvernieghja forza finu à pudè pruvate altre variazioni pull-up.
- Lat Pull-Down
A lat machine pull-down hè un altru modu per inizià a custruisce a forza di u pull-up. Cù sta macchina, stà assicurata cù i so ghjinochje firmate è tene da u pesu finu à voi. Ùn hè micca a mo prima scelta per apprendre à cumu fà a pull-up, perchè hè una pusizzioni di u corpu di u corpu diverse è pocu diffirenti, ma hè un modu abbastanza sicura per cumencia.