A dieta di cresciatori di u pisu di trainer

by Paul Rogers; Revuelta da Richard N. Fogoros, MD

Tanti cunsiglii di cunsulazione di u culturale hè di u marcatu. Ùn ci hè nisun puntu diplomaticu: moltu di ciò chì leghje nantu à u fisicu di pisci è siti di culturisti quantità quantu proteina hè necessaria, cumplementi chì avete bisognu, cumu avete manghjatu è per quessa hè simplicemente sbagliatu. U nutrimentu di furmazione di pisci è fisiculturismo hè a scienza cum'è qualsiasi altru in i scienzi di fitness: hè a bioluggìa è a biochemistry è a fisiologia è hà règule è una basa di evidenza.

Eppuru hè quellu chì vendenu supplements, a maiò parte di quali ùn sò micca necessarisi, hè diventatu cum'è un vastu affari in u pesu di lizziunamentu cummerciale è l'industrie di bodybuilding chì hè quasi impossibile di sapè s'è avè ottene una evaluazione objetiva di a dieta è nutrimentu di culturismo.

Eccu ciò chì avete bisognu di sapè di a dieta è a nutrimentu per a furmazione di pisu è culturismo. In fatti, ùn hè micca tutti quelli chì sò sfarenti di una dieta di nutella sana à l'atleti, eccettu da qualchì spennà nantu à a quantità è di u dispunellamentu di menzu in parechji furmati di furmazione. Questu, in ogni casu, hè quì u dettu ghjè assai impurtante.

Pruvene una Dieta Sane

Ancu parechji dieti cum'è Atkins è South Beach è Ornish anu diventatu, u cunvergenza generale entre dietitians è nutricionisti hè chì una dieta sana hè un pocu diversu-micca stretti in i duminii è più equilibrati nantu à i nutrienti maiori. Pudete vede i cunsiglii chjave per a populazione generale in i Linzii Dietettichi per i Stati Uniti.

Linazioni di altri paesi occidintali cum'è u Regnu Unitu è l'Australia sò simili.

In sumario, e ricunniscenza sò:

Eat bundanza di frutti è ligumi, granuli sipultesi, fagioli, nuts, e sementi; uni pochi di magre, pesci, olii, prudutti di latti in grassu; è mono è poliinsatuatichi
Limit intake of saturated fat, colesterol, salt, alcool e un excedente di zucareri aghjunti è zucarii

Embrate assai acqua
Mantene un pesu normale
Exercise regularmente.

Entakes dietetici di ricerca ricunniscenu (RDI o RDA) sò setteddi per l'autorità per tutti i nutrizi essenziali-proteini, greci, carbohydrate, e vitamini e minerali.

U Guidelines è RDIs sò generalmente ricordi annantu à e ricerche pè e donne è di e donne, cumpresi nanzi pregnant, è adolescenti è zitelli. L'adulti maiori puderanu avè un esisteru specialu è cunsiglii cunsiglii.

Nutrition Dietetica

E persone chì anu realizatu tenenu diversità di richiesti à i persone sedentariu, perchè u gastru di più di l'energia ghjeneralmente deve esse un ingrossu più grande di l'alimentariu. A più forza di esèrcitu quantu avete a manghjà per sustene stu livellu di attività à u puntu chì in certi atleti d'elite com'è ciclisti di Tour de France necessanu di manghjà quantità enormi di alimentariu per sustene a so attività. Hè propiu semprici, è questu hè ancu appartene à l'esportatori casuale, ma ùn hè micca appiicatu à voi se a pardona di grassu hè unu di i motivi chì hà pigliatu l'attrezzione piscia.

Nutrition per perdita di pisu. In questu casu, avete bisognu di creà un deficit energicu ; chì significheghja chì l'energia chì cunsuma in l'alimentazione hè menu di l'energia chì gastru in l'exercitu è a vita di u ghjornu. Crià un deficit à 15 à 20 per centu in u balancenu d'energia hà bisogna à furnisce a perdita di pisu duranti u tempu.

A vostra capacità di pisu, in questu casu, hè di assiste cù a perdita di grassu mentre attentat à mantene a muscula.

Invece i perdi di pene u bisognu di fà a cosa tortuosa di a sughjera à u musculu è l'ossu mentre alluntanatu u grassu. Hè difendiziu perchè u corpu ùn sò micca usatu per sprimi l'tessuti cum'è grassi è di custruisce muscle à u stessu tempu. Scacciate hè chjamatu catabolismu è a custruzzione hè chjamatu anabolismu, cum'è in steroidu anabolicu. Questu hè un prucessu contradictorio.

Hè per quessa a furmazione di pisu hè cusì impurtante in ogni regnu di perdita di pisu: aiuta per mantene u musculu mentre perde u grassu.

Nutrition for bodybuilding. In casu di pisu trenu per l'esercitu, a cuncurrenza di pisci di pisci, u culturismo o ancu com'è modu di mantene l'attitudini o l'aspettu chì avete alcune un pesu ideale, pudete esse a più interessatu à guadagnà u musculu è a mantene u grassu di u corpu.

I specìmetichi di dietetica saranu sfarenti in ogni casu. In questu articulu, ci sughjate di u cunsigliu di u bodybuilding è a nutrizione perchè fighjà fighjatu quantu esse dumandatu.

Muscle Building, Bodybuilding Diet

Per fà u musculare extra, necessite à manghjà in soprazione di ciò chì avete manghjate è di travaglià cù pesi nantu à una basa regula. Quantu muskulare pudete acquistà, quantu rapidamente è cun quale definitu hè largamente determinatu da a vostra genetica è età. Ma ogni ghjugnu à quasi ogni età deve esse capaci di ottene un musculu è forza cù l'entrenamentu di pesu. A nutritura propria hè un elementu cruciali in u prucessu di l'edifici di musculu.

Questu overeating ùn hè micca una bona idea perchè sè manghjate sopra massa hè certamente una cosa chì sapete. Get fit first.

Quandu si oe manghjatu pè i scopi di guadagnà u musculu hà ancu guadagnatu qualchì grassu. Diciarè chì ghjè un omu slender di six pèsti (180 centimetri) è 154 pti (70 kilogrammi) è voi vulete inghjunghje cù musculare extra è stabiliscenza dopu à un percentinu perpendenu di u grassu corpu.

Eccu cumu avete da fà:

Overeat. Aumente a vostra ingestia di ghjornu di l'energia (calori) da circa 15%. Pudete fà cusì cun guesswork o pudete travaglià i vostri riti normali cun formule variate nantu à a reta è appiccau a crescita di alimentu cumu. Pruvate Joanne Larsen da a bona furtiva Calculadora Sante. Ùn ci vole micca tutte e prublema, ma a proteziosa extra chì cunsuma, in i supplementi o di l'alimenti di a proteina, devessenu bè cù grassi. A più nantu à questu più tardu in l'articulu, ma ti fermerete quì vicinu à i guerri diretti di i prublemi di prutezione per i formatori di pisu. Cusceneru un dietista di u sportu cù qualchì sperienza in a pisu di formazione hè ancu una opzione.
Treni cù pesi. Cumplighendu un prugramma di furmazione di pisu à pedistallu in tutti i gruppi di musculari principali grossi, cum'è i braccia, i pene, u spalle, u chest, back, è l'abdominali. L'energia extra chì cunsumu fugliarà u crescente musculale cum'è l'exercitu stimulates growth.
Trimate, perde è falesta. Questu significa chì vo avete vultatu cumu cun musculu è grassu extra, è avete bisognu di pèrdite assai di a grassa mantendu u musculu. A guadagnare u grassu hè un poeta inevitabbile durante u prucessu ma avete da esse particularmente cura di manghja una alimenta sana à questu tempu. I fast foods si deve esse custatu à u minimu. Eat healthy but big.

Energetic Deficit Revisited

Ricurdativi di ciò ch'e aghju dettu di u catabulismu è anabolismu prima in relazione à a perdita di pisu? Avete da avà da pruvate à fà ciò ch'ella sia fatta di grassu è mantene nantu à u musculu predilettu chì avete ottinutu. A vostra ingaghjamentu energeticu hè adupratu da u 15 percentile chì aghjunghje cù u scopu di perditu grassu è di mantene stu musculu. Perchè vo ùn avete micca u zitellu ferrie chì tù avianu statu, pudete avè eventualmente à manghjà un pozzu più per mantene stu muvimentu extra, ma micca avà ora.

Questu hè un scopu pocu diffirenti per quarcunu chì hè obitu, infaste è pruvatu di perde u pisu è di mantene u musculu. U nostru entrenadoru per u pescherecchiu maschile è u fitu hè un methologicu hormonal nurmale di più, ma ellu hà da fà stu corpu. Infatti, i culturisti facenu cusì una cosa per regularmente di preparalli per a cumpetizione: ponu nantu à u musculu è di qualchì grassu da manghjendu, poi scumpressate u grassu chì abbandunà u musculu per vede. Hè chjamatu 'cutting'.

Fat and Sugar Down, Protein Up

In questa fassi di crescita, a dieta ùn deve esse in grassu, circa u 20%, è a cunsigliera di a proteina si manteneva, chì pò aiutà à prutezzione di i musculi. Per esempiu, se u vostru cantu di proteini era 1 gramma / libbra di u vostru pesu di u ghjornu (2,2 grammi / kilogram) quandu avete abbastanti è manghjendu, avete avà guardatu a crescita di a proteina persa, mentre chì u corruzioni di l'excrementu di grassu è carbuidrati, è documenti è farine bianchi, tutte l'almenu mantene o fornitu di quelli antioxidanti in frutti, veggies e colti sani.

Un pianu nutrizziu cumu pò esse cumu per i macronutrienti (proteini, grassu, carbuidrati):

Fascia massiva

Protein: 15-20%
Fat: 20-30%
Carbuidi: 50-60%

Fà una fase di tagliu

Protein: 20-25%
Fat 15-20%
Carbuidi 55-60%

In a fascia oghje, ùn deveru micca esse più da 1 gramma per libbra di pezzu di a proteina (2,2 grammi / kilogram). Un pocu più prubabile ùn hà micca infurmatu una persona sana, ma chjosi sò basati nantu à a scienza di prublemi di prutezioni per i atleti, ùn aiutarà micca aiutu solu chì u costu in caru supplementi o l'alimentariu. Qualchidunu suggettu di a malatia di rinite è avete bisognu à esse attentu à l'ingrossu di a proteina excessiva. Piacce cunsultate à u vostru duttore per cunsigli si queste si appiice

Emfasismi in a pruduzzioni di prutezione cum'è a tendenza di certi attracciusi di pisci maschili hè di prumu in a prutetta in a forma di saccu è supplimenti è l'indeterminate pene indù, senza sapienti quantu hè valenu utili o ancu quantu anu purtatu. I numeri altri sò attentu à u cima di u cullizzioni di i pussibilità possibili. U Culleghju Americanu di Sports Medicine estimò i bisogni di i furmà di forza in 1,6 à 1,7 grammi per kilogrampi di pisu di u ghjornu (circa 0.8 grammi per libra). Se ùn fate micca intensità alta o sessione longu, è solu uni pochi ghjorni à settimana, questu puderebbe esse in excedente di e duminii.

Meal Time for Bodybuilding Diets

Avà chì avete musculatu è si sò stati ritruvati à i nivadi di grassu di corpu, voi vulete sapè a megli manera di manciari è furmà à stà in quellu modu. Menstruing for athletes elite hè presa assai seriu da i nutizzionisti è autucratichi sportivi, o duveru esse, postu chì uni pochi fracciati di un secondu in sprint o à parechji seconde in races più largu pò significari a diffarenza entre una medalla d'oru è un "ringraziu per avvicinà ". Ancu in i ranchieri amatori, hè simpaticatu di sapè chì vi face u maximu u vostru praticamentu da manghjà in una manera chì faci a più di u vostru travagliu. Meal timing è a custituzione dopu è dopu l'esercitu hè una parte impurtante di questu.

U Meal Pre-Exercise

L'addevi furmazione ùn sò micca distribuitu a quantità di energia chì un atleta di resistenza faci in furmazione, perchè ùn ùn devi esse cusì cunnisciutu di l'intake di carbuidrati necessariu per fugliale stu sforzu. Per esempiu, un maratonista o triathlete d'entrenamentu pesu poitivi deve 7-10 grammi di carbohydrate per kilogram peso di u ghjornu (3-5 grammi / libra / bw / ghjornu). Pigliate da mè chì questu hè assai carattice di carbohydrate - più di 32 fette di pane equivalente per un 150 pound (70 kg) athlete minimu.

Ancu cusì, quì quì sò parechji principiu per e pranzi prima di l'exercitu cum'è generalmente sustinutu da i nutizzjonisti di l'u sportu è mudificatu per a forza atleta. Ricurdativi, questu hè per avè manghjatu prima di furmà è cumpete.

Esperimentu è truvate a vostra tolerenza per parechje cumerciu prima è durante l'exercitu. Questu hè impurtante perchè parechji avemu rispunniu diffirenti a fibra, com'è alimenti cum'è u fasgiolu, u latti, diversi frutti è cusì.
Eat comensi bassa in grassu è di fibra cun arcane di proteini è carbuidrati. Fibra pò è deve esse parti di una dieta sana à l'altri pranzi.
U principalu manghjatu deve esse manghjatu 3-4 ore prima di l'esercitu.
Un pezzu più chjucu pò esse presitu à 1-2 ori prima di l'esercitu
Dopu à una ora di attività, i liquidi cum'è e ghjuvelli sportivi è gels, o muzzini di proteini o d'alimentarii chì ùn sò micca troppu pisanti pò esse megliu.
Un percentinu limitatu di e persone ricevenu una goffette di glucosa di sangue si manghjanu un alimentu d'altru carbu stessu, perchè questu pò micca esse adattatu à certi persone vicinu à esercitassi. U numaru d'atleti chì suffrezenu da sta cundizione, chjamata ipogliucidum, hè assai più veloce di quellu pensamentu. Aghjunghjendu a proteina à u pranzu pò prevene cusì.
E sport di tipu di corruzioni parvenite à aghjunghje l'aghjunghjini è pruduce l'incomfortzago più ch'è staziunatu o sopraportatu sportu cum'è una capacità di pesu, natation o ciclismo; cusì a varietà di prezzi di l'imaghjina pò esse più grande s'ellu ùn hè micca un corridore. (Ùn aghju micca avutu u pate d'ovince à a pate seguita da u puddu frittu è u risottu).
Cunsumu cunsumà 10-20 grammi di una proteina di qualità in 30-60 minuti di a pittura. Ricerche hà dimustratu chì un ingaghju di 6-12 grammi d'aminòcidi essenziale, chì hè equivalente à 10-20 grammi di una proteina cumpletu, prumove a ricuperazione di ricerca di muscula muscaru rinforzata è ricustruisce dopu à l'entrenamentu. Un gramu per kilogrampene di pisu (circa 0,5 grammi / libra) di carbohydrate pigliatu cù a prutezione pò aiutà à stu stimulare anabulico. Certi formigai chjamanu questu una protezzione "shooter".

Eccu alcuni alcune è dispusizione chì furnisce almenu 10 grammi di prutezione è 50 grammi di carbuidrati.

U soffru arricatu, 17 FL. ounces (500 ml)
1 tazza di fruttu d'insalata cun 7 ounces o 200 grammi sapori di yoghurt
Un gran vetru di latte scrittu è duie pezzi di pani è di meli o jam (senza mantene)
Varie bars di prutezzione è prutezzioni mossi è puzziche-verificà e leie per u percentinu è e quantità.

Reabastanti Durante Una Pianu Session

A menu chì ùn avete aduprà sessioni estremi per più longu di una ora, inclusi un cardio intensu o un programa di pesche di resistenza, o manghja pocu in l'ore di prima à a sessione, puderebbenu micca bisognu àutru ca l'acqua per vultà in bonu forma. E a bona forma significa chì ùn mancani u sangue è a glucose musculusate troppu bassu à chì puntu cortisol è altri hormone anu da circà u so musculu.

Hè un puntu fine, ma unu chì vale a pena cunsideratu. Ùn avete micca bisognu di costu è probabbilmente inùtuli à prutezzione di u cortisol catabolica, tuttu ciò chì hè necessariu hè un carbuidrata da una buttuna di sport, gel o bar.

A Pranzu Postimerciliu

Cumu manghjate à ricuperà da l'esercitu hè unu di i principii più impurtanti in nutizie di l'exercitu. Se ùn avete micca riimpieghjate suffissu dopu ogni sessione, i vostri maghiori di glucose (glucògene) in u musculus pò esse abattoce chì guverna à u canevanu, u praticatu di rendiment è ancu a suppressione di sistema immune è infezzione. U glucose hè u combustible di l'atleta è di u exerciser. U ghjustu da l'alimenti di carbuidata è di e trache. In più, una reaprovisionazione inadecuate dopu à a vostra sessione ùn prupone micca u travagliu musculu duru, duminendu quelli musculi un impulse anabolicu chì ripiglia è crea.

L'addevi furmazione ùn utilizanu micca boni carburanti di glucose cum'è a intensità più alta o un sportu aerobbu màssimu suprana, cum'è a pista è a corruzioni di resistenza è a cicli, ma ancu cusì, pagà per guardà those glycogen stores caddate si voi esse à u vostru modu di furmazione. Avarete bisognu di espansione di glucose più dopu a riduzzioni musculare è di ipertròfichi induve maiori ripitenzii, forsi a fallimentu, sò pizzati più ch'è l'assicuranza di forza di rettitù induve l'ATP (adenosine trifosfat) pò esse u combustible primariu. Nuvole di repetizzioni cù pesi pesche sò usati per sviluppà forza, mentri chì i pesi più ligne e più rivoluzzioni sò usati per aduprà e dimensione muscular è endurance muscular. L'ultimu hè probabili di gastru più energia.

Eccu cumu per recuperà dopu a vostra furmazione.

Commence recuperate nutrition in 30 minuti da cumpiimentu di a sessione pene.
Cunsumu a prutezzione cum'è prima: 10-20 grammi di a prutetta di qualità, u listessu chè cumu cunsigliu per u prezzi d'esercitu.
Consudu i carbohydrate quantunque pussìbu: un gramu per kilogrampene di pezzu di corpu (0.5 grammi per pounde pisu di corpu) hè un puntu di iniziale utili. Consudu i carbuidrati sicondu l'intensità è a durazione di u furmatu, cumprendu ancu o avete qualchì exercitu aerobbu in a sessione.

Accuglienza i carburanti

Moveu a quantità di carbuidrata quandu u valore quì avvalite i vostri pesi è i livelli d'energie mentre fendu ghjustà o cumpete. Modificate l'intake di carbuidrati cumu secondu freti o cresce anu travagliatu. Una sessione di una settimana di pesi cummincii è cardio à moderate à intensità alta pò esse almenu 5 grammi di carbohydrate per kilogrampene di pisu di u ghjornu (2,5 grammi / libra).

Eccu l'estimazioni di i bisogni di carbuidrati cù l'entrenamentu di pesu u focu. Intensità di l'esercitu nantu à u tempu aggruva e cantitati. Sì l'arraggiatu di lumicinu, sceglite u numeru sferenti solu s'apica à ghjorni d'esercitu; sceglie tariffi più altu cù mistieru i corsi di solidi cardio cù i pesi. Estimi solu.

Attività casale - 3-4 grammi / kilogram / pezzu di corps / ghjornu (fassi cù 2,2 pi quantità)
30-60 mins exercice / ghjornu - 4-6 gm / kg / bw / ghjornu
60-90 minuti / ghjornu - 5-7 gm / kg / bw / ghjornu
120 minuti o più / ghjornu - 6-9 gm / kg / bw / ghjornu

Se tu facite più di una sessione di ogni ghjornu, l'snack post-exercitore deve esse continuatu per ogni ora finu à e menzi regulare. Questu hè impurtante per voi nantu à a sesta dopu. Pocu entrenadori di pisu ellu puderà fari dui pienze sessione di u ghjornu, ma arcuni fannu una sessione iniziale di cardio è una sesta di pezzi dopu vicinu.

Sì avete seriu nantu à questu quì è vulete piglià un accortadoru precisu, vale a pena cumprà unu di questi libri di caluri chì cuntribuisce à calori o salta à un situ web per verificà quantità di pruduzzione o carbuidrata hè in qualunque nutatu.

Scuprite u Protein

Ùn avete bisognu di cunsumà cantitati eccessivi di a prutezione in ogni forma di fà u musculu è sopra u pesu di furmazione o l'attività di culturista. Pruvate micca di esse da 1 gramma per libbra di pezzu di corpu di ogni ghjornu di proteina. Chì puderia esse un pocu più di ciò chì avete bisognu, ma ùn avete bisognu più ca quellu.

Scopre u Balance Right

Avete bisognu di mancià un alimentu nutizie è carbuidrati pi sustene l'attività. U carbuidrata pocu è u vostru corpu scriverà u vostru musculu per u glucose è invirate tutte l'averebbe fatte. Ùn crème un cunsigli chì dice chì i carbohidratidi sò l'engordante. Tuttu hè fattivu. Ùn manghja tuttu. Eppuru, pudete mudificà a vostra cunsumu di carbuidrati per u megliu, evitendu farinuli ricubuli, zucaroli, dolci e altri carbuidrati rápidamente assicurati o trattu quannu ùn esercite micca intensamente.

U Meniscus A Must Know

Ùn preoccuvate troppu nantu à u ditagliu più altu di calculà quantità s'ellu ùn vulete micca. U dettu hè quellu chì puderà utilizà sta precisione, ma a maiò parte di a ghjente ùn avete micca. L'Esperjenza è averà sapè cumu u vostru corpu travagliu hè probabilmente più impurtante, è ancu prucessu è errore in l'infurmazioni furnuti da quì. Scuprite puru queste punti principali.

Eat some protein and carbohydrate about thirty minutes before a session.
Per sesioni chì avvishinu più u longu di una ora in moderatu à intensità alta , è include cardio, piglià un beato sportiu durante a sessione.
Eat certi proteini è carboidrati immedatamenti o in 30 minuti da a fine di a sessione.
Ùn aduprate micca un suppli di prutezione eccessivamente. Pudete truvà a quantità di a tecnulugia di a pruduzzioni di qualità da u pudè magu, u pesciu, a soia, a latte scuccu è una carru russu.
Certi addivatori di pisu sò megliu cù sei picculi picculi u ghjornu in più di trè comensi più numerichi. Ùn trastate nantu à questu; ùn vene micca à tutti. Eppuru, sempre manghjate u colazione.
Eat una dieta sana suttili in saturatu di grassu è colesterol è altìssimu in fruttu, legumi, fagioli, grani entratura è qualità moneta saturati è poliinsatuati in nuts, sere, è olii.
Piglia assai fluidi per rimpiazzà l'acqua perduta. I pruduzzioni cum'è u tè è u caffè cuntribuiscenu à questu. L'effetti diurite di questi bevi hè stata esavenata.

Supplements in Bodybuilding Diets

I supplimenti di dieta huma big business. Certi travaglii, qualchissia ùn sianu, qualchi anu affettatu negativu effettuumentu, quarchi sò prudutti è certi sò legittimi è avete davenu pruibitu in sportu internaziunale. In fatti, parechji sò un gattivu di soldi è un con.

I supplenti di pezzi di pezza, in particulare suplementi chì sò basati da zuccheri, sò un locu in supplementazione per l'atturi di piscia, hè chì ùn sò micca usati da precisione è di cunniscenze da parechji, e solu solu solu solu. Più in più tardi.

L'efficazione è l'usu di supplimenti ligale in u pesu di furmazione hè un sughjettu sughjettu, chì avarà da indirizzu in una seria d'articuli in About Weight Training.

Summoning Up Bodybuilding Diets

A nutrizione di precisione per eserciziu pò esse cumplessu è per quessa l'exercici fisiulogisti è nutricionisti sporti sò di grandi valori à i rigali sportivi in quelli ghjorni. Ancu s'è l'aiutu di amatori è i guerrieri di u finale ùn anu micca a preoccupa troppu nantu à a split seconda in una razza o à a inchta di bicepsi in una cumpetura di culturista cum'è i prosati, ancu pudemu manghjemu bè per u sport è l'attività. Ùn ci indu u dubite.

Pozzu esse idee nantu à a pràtica, vede se u travagliu per voi è m'hà dettu cunnosce sè ùn avete qualchì dubbiu o suggerimentu.

> Sources:

> College Americanu di Sports Medicine; Associazione Dietetica Americana; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. U Culleu Amministrazione Americana di Sports Medicine, American Dietetic Association, è Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dic; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considerazione macronutrienti di u sport di culturismo. Sports Med 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Nutrition per ottimisione di ricuperazione dopu l'entrenamentu è a cuncorsu. U rapportu speciale, Dipartimentu di Nutritioni Spurtivi, l'Istitutu Australiali di Sport, 2006.