Cardio Guidelines for Exercise for Seniors

L' attività regular di cardio hè impurtante per qualsiasi gruppu di età, ma l'anziani adulti anu più pussutu vincere da u principiu (o continuatu) un prugramma di exercitu. Unu chì u cardio furtificeghja u vostru cori è pulmoni, ci dessi più energia, aghjusta a vostra mente, aiuta à gestisce u vostru pesu , pò riduce i sintomi d'ansietà è di depressione, è pò ancu esse risparmiate ghjovani .

A prublema hè spessu, quantu cardio avete da fà è ciò chì hè a megli manera di principià? A Ricerca di l'attività ACSM / AHA di l'attivazione fisiali per i figlioli maiori suggerenu troppeti sfarenti (vede Figura 1 abbrevia):

• Intensità intensa cardio durante 30 minuti, 5 ghjorni à settimana, o
• Vigoriu cardio durante 20 minuti, 3 ghjorni à simana, o
• A mix of moderate and vigorous cardio, 3-5 days a week

Appuntamentu i vostri Cardio Workouts

I raccommomi sonu semprici, ma li facenu un realità pò esse cunvince. Aduprate sti passi per creà u vostru cardio workout:

1. Sceglite una attività - Sceglite ogni attività induve puderà travaglià à livellu di intensità moderatu o vigoru (o circa 65% à u 80% di a freccia corpusima ). Sceglite u qualchissia vi piace, hè accessibule è chì cose à e vostre necessità. Per esempiu, si avete u dolore o prublemi di articugrafìa, pudete prifiritu un esercitu senza impattu cum'è natà o ciclismo. Altra opzioni:
   • Camminare
   • Running
   • Ciclista
   • Natation
   • Aerobic
   • Home videos di exercitu

1. Sceglie quantu per esercità - Mentre l'ACSM recomenda 20-30 minuti, pudete bisognu di travaglià per ciò chì sè micca avete esercitatu prima. Ci hè precisu u tempu per aduprà a perseveranza in u vostru cori è i musculi, cusì cumincià cù ciò chì pudete gestionà è aghjustà un pocu minuti in ogni furmatu per u vostru travagliu sviluppu gradualmente. Per esempiu, un novu pudarete accumincià cù 10-15 minuti di caminate o ciclisti è custruiscenu da quì.

1. Scegli a vostra intensità - Li guideri propugnanu intensità moderata , chì ghjè in u Livellu 5-6 nantu à sta scossa percizzioni . Cumincià cù un passu cuscidu per piglià un sensu per l'esercitu. Quandu avete sentu còmpiu, pudete sprime un pocu di più. Basìtu, vulete travaglià in un nivuru induve puderete parlà, ma solu in parole curtite. Una bona manera di travaglià nantu à endurance senza avè da travaglià dura u sanu sanu sanu cù una furmazione intervienti . Pruvate a caminariate rapidu per 1 minutu è poi rallenta un pocu per 1-2 minuti, svolgenu chì per 20 minuti.
2. Sceglite u Scicuzu Spiegà Esercitivu - Sè vo site un novu o micca sicuru ciò chì pudete gestionà, cumencia cù trè ghjorni à a sema cù i ghjorni di restu à mezu. Pudete aghjunghje parechji ghjorni, quandu si senti pronta per un esercitu più freti.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Cardio Workouts per Principianti
• Cardio per a Peso Perda
• Perchè AviU bisognu Cardio Exercise

_Sources:

_{Lanza I, short D, short K, et al. Endurance Exercise as a Countermeasure for Aging. Diabetes. Novembre 2008; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Attività Fisica è Salute Purtanti in Older Adults: Recomanazione di u College di Meditazione Sports d'America è l'Associazione Corsa Americana . Circulazione . 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Linazioni di Cardio per i figlioli maiori