Sì dite una ferita di corpu più minimu o hè solu bisognu à fà un postu assicuratu, stu entrenamentu di u corpu superiori hà tuttu. Avete destinatu tutti i mossi muscularii in u corpu superiore cumu u pettu, u spalle, spalle è armi, è u core.
A varietà di movimenti mantenevule u vostru corpu guessendu tutte e custruiscenu una forza è endurance in u corpu. Se trova un exercitu ùn viaghja micca per voi, fatevi liberu di mudificà, sustituiscevi di qualcosa più o salta.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si tenete qualsiasi ferite, malatie o altre cundizione chì pò causà un prublema cù l'exercitu.
Unu necessariu
Una sedie, una bande di resistenza (tension mediu o livante), una bola di medicina (2-8 lbs, secondu u so livellu di fitness) è parechji pilaghi ponderati. Sì ùn avete micca una bola di medicina, senti senza liberu di sostituate un pesante.
Cumu fà u Workout Body Upper Assed
- Mentre era assittatu, pusendu assai altu per ogni l'esercitu, usendu i vostri abs è mantenenu a bona postura.
- Se ùn avete micca familiarizatu cù a furmazione di forza, pratice i muvimenti senza pisu o cun pesu assai ligge per piglià u vostru forma.
- Principianti: Esercite cada un exercitu per 1 settore di e repudiati suggeriti, sceglie un pesu chì hè sfidae, ma permette di mantene a bona forma.
- Intermediate / Avanzate: Riparà circa 2-3 circuiti di l'eserzii, unu dopu l'altru, ripusà cum'è necessariu.
- Fate stu furmagliu 2-3 ghjorni non consecutivi à settimana, pigliendu almenu un ghjornu di restu à tra entrenamentu.
1 - Warm Up - Piazze assedjata
Warm up by jabbing forward, chì apiece l'armate right and left. Quandu jabbing, arrassate u bravu per avanà cusì fastli senza pudere senza circonda u codu o allargate a pianeta. Tire da u rinchju in u so rinfriscatu quellu chì puderete, mantene l'altre armatu è guarda a faccia, cusì ghjustu cù l'altru vrazzu.
Front Jabs - 20 Reps
High Jabs - Pigliate i vostri punichi finu à u limitu, sferenze alternate per 20 rettiche
Front and High Jabs - Punch in fronte, alternannu right and left, then punch high, alternannu right and left. Repetite, avance da andà dopu à 20 rettati.
Repetite 2 più volte, in modu rapidu chì puderete.
2 - Ritratti in spaddi
Siate attachete cù l'abs affascinati è pressu i brazzi in direttamente davanti à voi, senza firmà e articuli. Fasce i minchisie è puteva tornà, squeezing l'omopre. Purtate i minchisie solu pocu sottu à u torsu. Continue pushing forward and pulling back for 2 sets of 20 reps. Agghiunce intensità usendu una banda di resistenza.
3 - U Balanciu Ballistice
Pujate un attache di strisciante è avete una bagnu di medicina in a manu dritta, à i vostri parte. Circhè u armatu è sopra à l'intesa, pigliò u ballu cù l'altra banda è a calà a manca versu u left. Continue circling u topà u ballu, cù i armi alternanti. Per più intensità, vai più veloce o aghjunghje un sbagliu in u cima di u muvimentu. Repetite per 16 rettiche.
4 - Chest Squeeze Con Med Ball
Pòssenu una cerva è tenite una bagnia di medicina à u nivellu di pettu è apre u ballu cù i palmi di mani per cuntraia u pettu. Mentre cuntinueghja à escecerà u ballu, pianu lentu u ballu davanti à voi à u nivellu di pettu, finu à i codici sò casi recta. Continuendu a prissioni cù e vostre mani, daveru u coddu è piglià u bagnu in daretu. Repetite per 16 rettiche.
5 - Chest Press avec Band
Wrap the band around the back of the chair, pulling the band under the armpits and holding the handlees in each hand. Pìtà fermu altu cù l'abs engagede è cumincià u muvimentu cù i coli à 90 gradi è à u focu cù i palme da faccia. Squeeze u pettu à spedinu i brazzi in direttamente davanti à voi, senza firmà e articuli. Fate i braccia torni à inizià, mantene a mocezione lenta è cuntrullata. Se necessite più tensione, pudete abbandunà a bandu intornu à e to mani. Repetite per 16 rettiche.
6 - Overhead Press and Arms alternate
Pòviu cun una bona postura chì sustene un pesu lumicinu in dui manu. Cumincià cù bracciati bent à 90 gradi, pesi à prossimu à l'armali (armi puderanu cumu di un postu d'aiutu). Pulsà u pesu sopra à e pressionate, per repetite per 8 rettiche. Cumu seguitu, mantene un bellu, mentre l'altru pritante di u bracciu. Continuei arpi alternanti per 8 rettiche (1 rep, includenu u brappu right and left).
7 - Prima Cunziezione di Triceps Extension
Posa u pene nantu à i vostri costi, pinnuli in fronte. Sweep the arms up to shoulder level and hold briefly. Avà cuntinueghjanu à rinfurzà i pesi sopra à l'altru, finu à chì e bracciu ghjè vicinu à e gricchi. Fasce i perche è cundite i pesi sottu à u capu à circa 90 °. Struisce i braccia è i scorri à e rivoluzione, ripetendu 16 rettiche.
8 - Lat Pull With Band
Mentre era assicuratu cù una bona postura, mantene una scherma di media tension in dui mani finu è ligne in fronte di a testa. A distanza trà i vostri mani serà a determinazione di l'intensità di l'esercitu. Ci sò più cercati cù e to mani, u più di l'esercitu. U cuntratu u ritornu è piglià u coddu ghjustu finu à a ribcaghja. Trasmissioni è repetite per 16 retee di prima di cunversione.
9 - Resto Delt Squeeze
Seite nantu à altu è mantene una banda di resistenza in u meziornu, armi ver di u pede di voi, mani à pocu pocu pressu distanti. Squeeze i omanduli cumpressenu è pull band so chì e muntagne si movenu à i lati cum'è un avere. Pene veramente l'espatula à a fine di u muvimentu. Riturnà à inizià è repite, mantene a tensione annantu à a banda in tuttu u tempu. Repetite per 16 rettiche.
10 - Triceps Extension With Medicine Ball
Piacà cun l'abs involved, holding a medicine ball in both hands. A mantenimentu di u core trasfurmate, pigliate a pallina di palliatoghja ghjustu sopra, in armata vicinu à e gricchi. Dopu pianciau i coddi è calau a bola dopu à a testa, finu à i vostri codici sò à circa 90 °. Pulsà u ballu back up e repite for 16 reps.
11 - Tritippesi Spirimenti Con Bandas
Pòviu cun una bona postura chì mantene una banda fora in fronte di voi cù u codo di cacciate à i lati à u nivellu di u focu. U palme vole à faccia u pianu. Quandu i so mani sò chjappi, u più duru stu sercitu sarà. Mentre mantene a manu in manu, fendite u brazza u dirittu à u cantu è hè parallella à u pianoforte, squeezing the back of the arm. Move in daretu à inizià è per 16 retee prima di cambià l'armi.
12 - Rotation Assed pour Abs
Pòviu cun bona postura chì tenia una bola di medicina o pesante in fronte di u torsu, u codici a picca ligne. A mantenimentu di l'abbitanti cuntrattu, rumpute a bola à u dirittu mentre mantenenu i malati è i ghjorni chì avvanu versu. Cumpristeri di pruprietà per aduprà a ballà à u centru è da quella à a sinistra. Vaia lentamente è cuncintràliu solu nantu à a rotula solu à u torsu