Quandu fessi Cardio in i vostri pesi Sessione

"Candu aghju fattu entrenamentu aerobbu prima o dopu una speranza pesi?" Hè una domanda frecuenthe è quella nantu à quale un vastu spectru d'opinione esiste ancu ancu s'ellu pò esse trivia pienza si trova in novu à a furmazione di pisu. Eppuru, cumu cù molti temi in l'esercitiu scienzi, i risposti à questi complexi pò esse difuminati da qualificazioni è eccezioni è tempered da l' esercitu ghjutu chì avete set- perdita di pisu , musculu, forza, prufessione sportiva, apparenza, etc.

I seguenti tematichi di esclare l'ughjettu è dà un pocu direzzione chja.

Cardio è Aerobic

L'esercitu aerobicu, spessu chjamatu "cardio" per u cortu, hè qualunque qualchì exercitu à una intensità à quale l'oxigenu pò esse furnituule sustenevuli in grossi gruppi musulmani à u tempu, è chì prende abbastanza esistenti à u sistema di u pulmonu è u sistema cardiorespiratoriu.

Cardio hè qualcosa chì faci un ritmu persistente nantu à un periudu di tempu in quantu in quantu in ripetenzi sparghje di l'energia, cum'è in l'intervallo corrente o eslevemu pesi. Cardio hè cammendu, cuddogulu, distanza chjappie , natation è ciclista; è usando treadmill , stepper, cross trainer è rimane in u gym. A glucèmia di sangue è a glucosa è u grassu guardatu sò i carburanti principali usati in aerobics.

Training With Pianu

A cuntrastu, u pesu d'elevazioni hè una attività practiced in shorts of anaerobic (senza oxigenu) attività. Infatti, "anaerobi" ùn significa micca chì avemu usatu di usà l'osigurimu, significa solu chì l'attività hè di tali intensità chì u requisito di l'oxygen di u musculu hè sopraghju, risultatu in prodotti metabolii, com a lactate è una incapacità eventuale per continuà à quella intensità.

U glucosiu musculoso è fosfocreatina sò i carburanti principali usati in forza furmazione.

Avà chì site chjaru nantu à a diferenza essinziali trà aerobics è di pisu, hà cunsideratu questu in u cuntestu di fà un cardio prima o dopu una sessione di pesi. Avemu per piglià chì una "session" hè una visita à un gimine per i scopi di un furmatu.

Scenario 1: Cardio After Weights

Andate in u ginèru è fate un incantevule nantu à a cinta di treadmill per 10 minuti, ma ùn voi micca vulete fari massa cardio perchè cunvitece esse bisognu di l'energia à fà cume a vostra sessione di pesi. In ogni modu, avete intesu chì ci sarete più di grassu sè stessu dopu à i pesi.

Scaricate energia per u pesu lifting. Chistu pò esse bellu logica; In ogni modu, 40 minuti di cardio à ritmu moderatu ùn esiste micca esse sulitariu moltu energia per impediscerà di elevà bè. In quantu avete suttutu e vostre buttone di glucose di caratteri di carbuiddu dopu qualunqui sessione di eserciziu previa cù l'alimenta bona , u corpu hà guardatu finu à 500 grammi, o una libra di glucogeno .

Una ghjurnata di cunfondata per a jogging o in corridera di 40 minuti pò mancuà circa 600 caldere di energia, secondu di a vostra grandore è u passu. Di questu, un pocu di carburante sarà grassu, alcuni sìanu almacenati a glucose, è parechji glucose di sangue. Un estimu raghjunatu hè chì avete aduprà circa 80 à 100 grammi (3 o 4 unces) di glucose maghzulate fora, dicenu, 400 grammi chì avete disponible. Pudete vede chì avete assai liberatu in riserva per a furmazione di forza.

Cume hè più, sè se sustituisce qualcuni di questu fugliale usatu cù una buttula d'energia è di energia prima di prima di cumincià i pesi, serebbe solu un pocu scumparutu da quandu avete in a porta.

Cumpite più grasse . Ora questu senti attentu, l'idea hè chì quandu aghjustate alcunu pruduttu di carattiversu, particularmente glucose di sangue, cù una prima sessione iniziale di pisci, serete in modu di gravure di grassu. In teorizii, questu fai un pocu sensu ma a zona di gravure di grassu hè una custruzzioni mistiche è ciò chì importa hè quantu a gastru energia generale.

Scenario per Scenario 1: sonu boni, ma in a realità 2 solu punti di 5.

Scenario 2: Cardio Before Weights

T'hà stata presa in u cardio prima di 40 minuti, perchè crede chì sì stà fatta per trattà à l'ultima prugatura di u pesu.

Sapete chì hà da esse gastru più energie cù u cardio quandu si trova frescè, perchè pudete aduprà più energia generale in a sessione, chì ghjè per questu scopu.

Fresh legs per un cardio mejor. Se fate u vostru cardio prima di riposu, ci hè pocu dubbite chì fate sta parte di u vostru prugramma più efficevuli, chì cume prublemi in modu di intensità più intensa è cun un accuglienze in superiore aerobic. Pierri peschi è armi dopu à pesi ùn sò micca conduzzione à una bona cardio session.

Cardio di pruduzzione moderata aduce moltu più energia ch'è una sessione ugguali di pesi, perchè se vulete maximizà a risurta energera per a perdita di pisu è fitness aerobica, ferendu una sesión di cardio ferma hè essenziale. Candu di cardio prima face u prughjettu massimu.

D 'altra banda, cun attinzioni à i carburanti, refuzzo e ingestimentu fluidu, anu da esse capaci di una forte sesta di pezzi dopu a vostra sesión aerobica.

Arterie forte. Hè impurtante ancu sapè chì l'esercitu aerobbu hè impurtante ancu per u pescherie specialista di pisci è i culturisti da una perspettiva di salute. Cardio aiuta à mantene l'artiglii elasticu, chì hè benifheru per a salute cardiovascular. Questu hè chjamatu 'cumplessu arteriale' è parechji studii anu dimostratu chì questu troppu in a furmazione di pisu chì facenu pocu esercitu aerobbu.

Studiu studii Cardio Prima Pienghje hè aggrittu

Un studiu da u Centre d'Investigazione Rispunseddu Umani, Università Brigham Young, Provo, Utah, hà studiatu ciò chì successò à deci omi chì anu a resistenza solu, sanu sanu, resistenza di resistenza è esistenzi di resistenza. ("Resistance-run" significa pezzi prima di cardio è viciversariu.)

Eccu ciò chì dici:

  1. L'EPOC, a misura di a putera o questu d'energia dopu avè esse attrachjata era più grande quandu u cardio hè stata fatta prima di pisu.
  2. U ghjornu dopu una sessione di pesi era fisiologicu u più difesu di fà cum'è prima di pisci . (Questu implicazione per a efficienza è possibbilmente safety).
  3. I ricchieri urganizate "esercitavanu aerobicu à l'exercitu di resistenza cumminanti in una sessione d'exercici".

Questu hè micca un grande studiu, perchè i risultati sò deve esse interpretatu cun preziosità.

L'altri research found that "running economy" hè ancu indibulita dopu una sessione di pesi, una altra mutiva perchè a secche di pesu-cardio hè menu efficiente.

Scenario 2 per u Scenario 2: l'evidenza ùn hè micca bè in u sempre, ma vene à 4 di 5.

Cardio Killed My Muscle

Certi additivi di pisu sò reluctant to do many cardio training, perchè cresce chì pruduce hormonica catabolica cum'è cortisol chì scorce i musculi di e carburanti cusì interferite cù u prucessu di l'edifici anabolicu.

Eppuru stu subjecte hè degnu di un articulu più cumpletu di nutrimentu è di u metabolismu di furmazione di pisu, una risposta brevita hè chì pudete prutezzione di u musculu di stu prucessu assicurendu una nutritze adientata prima, duranti è dopu à una sessione è mantendu l'attraversu aerobbu à una ora Se tenete ghjesu di edificazione musculale.

Quaranta minuti di cardio in un ambient nutrizionale adattatu ùn hè micca ferite u to musculu. In fattu, in vista di a discussione anch'ella, facennu un cardio, dopu à pesi, pò esse più pericultori à u musculu cum'è músicu "strappati", s'imbirsa à trattà cù u pesu di l'attività aerobica. A vostra attività immediata post-pesi deve esse dedicata à maximizà l'ambient anabulicu. Questu hè u mumentu di custruisce micca infine. Avete bisognu à manghjà sensu è appretzu è per riposu è durmendu è per ùn averebbi annantu à i cardio.

Riunione

  1. Fai a maiò parte di u vostru aerobic exercise before your program of weights if you do both in a listessa sessione.
  2. Aghjunghjite a vostra sessione pene, fridhe, prestu immediatamente cuncentra annantu à ricuperazione, riparazione è ricustruzione in più di l'eserciziu supplementu.
  3. Pigliate sesioni separati per cardio è pesi in i ghjorni diffirenti. Questa hè una opzione populari chì a perdita di pisu ùn hè micca u scopu principale. Puderete ancu pruvà cù sessi aparti in u stessu ghjornu, ma avete bisognu di ricchittà ghjucu cù questu approcciu.
  4. Si a perdita di u pesu hè un scopu principale, facendo chì elli in u stessu ghjornu cù u cardio prima puderà prupone unepo vantaghji in l'inguernamentu miridiunali è u gastru energeticu.
  5. Sì a forza, inveci di ipertròfia (muscoli più grossi) hè un scopu, avete bisognu à fà di cardio è pesi in ghjorni separati, perchè l'ascultori più grossi ùn anu micca per andà dopu aduprà cardio prima. Hè bisognu à esse più frescu in quellu 4RM.
  6. Pudete funziunà è cunghjuntenu entuzze di corpu superiore è minimu. Per esempiu, a treadmill running and upper body weights un jornu è pesi di u minimu di u corpu è hà natu un altru ghjornu.
  7. Ùn ponu micca colpi à nantu à sta idea sana; s'ellu si pò esse di invirti l'ordine dettualu, ùn hè micca un prublema.

> Sources:

> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. A aerobbica è a seccenza di esercitu resistenza afecta l'excèntinu di consumu d'ossigenu postexercise. J Strength Cond Res. 2005 Mai; 19 (2): 332-7.

> Palmer CD, Sleivert GG. L'ecunumia corsa hè incautu da una sola bout di resistenza fatale. J Sci Med Sport. Dicembre 2001 4 (4): 447-59.

> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Effetti sfavugati di a furmazione di resistenza à u cumplimentu arterial cintrali: un studiu d'intervinzione interdettuali. Circulazione . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.