Avete digià corregu, almenu una strada di 10K (6.2 miles) di strada, o duvete some experience running and are ready to race a 10K. Se u cronista di u principiatore di 10K ùn pare micca esce ubligatoriu o l' intermediate 10K di schedariu pari troppu duru, pruvate questu schedariu di principianti di vint'anni avanzatu di 10K.
Questu stagnulu di furmazione hè diretta à i corrideri chì ponu esse crescate 3 chilomitri è si ponu quattru à cinque ghjorni à simana.
10K Advanced Beginner Schedule
Legend:
- CT: Crosstraculazione ghjurnata
- EZ: ritmu simplice
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 3 chilometri | CT | 2.5 miles pace razza | Rest | 3 chilometri | 30 min. EZ |
| 2 | Rest | 3 chilometri | CT | 3 chilometri di cursa | Rest | 3,5 miles | 35-40 minuti. EZ |
| 3 | Rest | 3,5 miles | CT | 3.5 miles pace razza | Rest | 4 chilometri | 35-40 minuti. EZ |
| 4 | Rest | 4 chilometri | CT | 3.5 miles pace razza | Rest | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rest | 4 chilometri | CT | 3 chilometri di cursa | Rest | 5 chilometri | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rest | 4 chilometri | CT | 3.5 miles pace razza | Rest | 6 chilometri | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rest | 4 chilometri | CT | 3 chilometri di cursa | Rest | 7 chilometri | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rest | 3 chilometri | CT o Resto | 3 chilometri | Rest | Rest | 10K Race |
Dettalji di u 10K Training Schedule
- Luni è venerdi: u luni è venneri sò ghjorni di restu. Ùn ignore u ghjornu di u restu, sò importantici per a vostra ricerca è prezzi di preghjudiziu . I musculi sò custruiscenu è rende vene durante i vostri ghjorni di restu. S'è vo passate ogni ghjornu, ùn avete da guadagnà tanta forza è avete a criscà u risicu di ferita. Hè ancu beneficiale per acquistà un spartimentu mentale per esse ghjunta à parechji ghjorni. Quessi sò ancu esse ghjorni chì fate a furmazione di forza.
- Marti è sàbbatu: sò eserciti ghjorni di l'adulti. Dopu chì warm up , corse à un passu cusciottu per u milie nominale. U migliu ferma annantu per u sabatu longu per voi apprezzate per a distanza di 10 km. A semaine 7 furmà più all'estiru a distanza di 10km chì questu aiutu per assicurà chì pudete finisce u forte.
- Dimanchecchi: Fate una attività di furmazioni attraversu ( cum'è ciclismo, formazione ellittica o nanzu) chì vi guariscenu d'un esforzzione simplificatu à u moderu durante 45 o 50 minuti. A furfurazione di capacità pò esceggiurà u so eseguitu per esercitu è aiuta per rinfurzà u risposte per rischju à u preghjudiziu è hè cunsigliata per a fitness in generale à dui à trè ghjorni per a simana Pruvate un cuntrattu straordinariu di furmazione di forza in u vostru CT o ghjornu di u restu. U ioga hè ancu un supplementu benèvolu per esse per aiutà à migliurà a vostra forza è a flessibilità.
- U ghjovi: Ghjerusalemme da "razza pace" distanza ghjunghje duverà annantu à u vostru riticeddu di crescita anticipata 10K. Se ùn erate micca sicuratu di quale hè u passiu, corse à una viulenza chì pensate chì pudete sughjate per 6,2 miles. A rivolta in u ritmu regulare ùn duverà micca sempre a vostra fitness, ma l'anu da esse addiventanu megliu cumu si senti à quellu pace, facendu simplificatu per tè per mantene stu ritornu in u ghjornu di a vita.
- Domenici: Domenici sò ghjorni di recuperazione attiva. Funcione à un faciliu (EZ), ritmu cusì cómodu per aiutà à lampà i vostri muskoli. Or, pudete camandà o fate un corpu / camminare una combinazione per u tempu di tempu.
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Sì avete preferitu à u feritu nantu à u luni o u vennari, hè fine per traspassà un ghjornu di rinviu per un ghjornu run.
Hè bellu à avè u vostru esercitu currettu seriu ogni l'altru ghjornu per dà u vostru corpu per ricuperà è di custruisce novi sistemi di musculari è energie.
Se u vostru furmazione hè interrotta da a malatia o di vacanze, pruvate à riunisce l'urdinamentu induve hè stata abbandunata. Sì l'interruzzione hè più di una settimana, rimpite l'esercitazioni di a settimana di settimana prima di marchjà.
Mentre pudete aduprà a treadmill per un entrenamentu per simana, hè megliu per fà studiente di strada per una strada di cursa. U vostru corpu si ncontraranu diverse cundizioni in u mondu reale in paragunà cù a corruzzione in una cinta treadmill.