Beginner 10K Schedule for Run / Walkers
Stu prugramma di furmazione di 10 di settimane 10 di creazione hè creatu per i diritti principianti / marchjanti chì volenu corse / camminate una carri di 10K (6.2 miles). Ancu s'ellu ùn hè micca furmatu per una razza specifiche, stu prugrammu vi aiuterà à custruisce questi / caminannu per più di 60 minuti. U prugrammu si pò assicurà chì pudete digià correre / caminari (à 1 minuti / 1 minuti run / intervalli intervalli) durante 20 minuti. Sè vo circate di un schedariu cumerciutu, pruvate sta crescenu di furmazione per u principianti 10K .
Se ùn avete micca avutu un fisicu recente, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore è esse ridutu per esecutà.
Quelli Chì u Schedule
Questa prugramma di furmazioni in i principianti hè un schedariu di scappu / caminu , perchè e so urdinamentu rigalu seranu signalatu in intervalli run / walk. U primu numaru indicatu serà u nùmeru di minuti per esse ghjustu è u sicondu numeru hè quantità à caminari. Cusì, per esempiu, 1/1 significa corru per 1 minuti, è cammina per 1 minuti.
Avete da principià ogni curretta cù una caminata di 5 minuti in caluri o qualchì sviluppu warm-up . Finite cun un caminu di 5 minuti.
Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; Inoltre, avete da pruvà micca di curredu in dui ghjorni. Hè megliu per piglià un ghjornu di rinviatu o per fà appena furmazione nantu à i ghjorni in ghjiru. U travagliu crossu pò esse caminate, ciclismu, natation, forza di furmazione , o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace.
Week 1:
U ghjornu 1: 1/1 x 10 (1 minuti, 1 minuti x 10, per un tutale di 20 minuti)
Ghjornu 2: 1/1 x 10
U Dia 3: 1/1 x 10
U ghjornu 4: 40-45 minuti furmazione attraversata
Week 2:
Iornu 1: 1/1 x 11
Dia 2: 1/1 x 12
U Dia 3: 1/1 x 13
U ghjornu 4: 40-45 minuti furmazione attraversata
Week 3:
Iornu 1: 1/1 x 15
Ghjornu 2: 1/1 x 15
U Dia 3: 1/1 x 15
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Week 4:
Iornu 1: 2/1 x 10
Ghjornu 2: 2/1 x 10
U Dia 3: 2/1 x 10
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Week 5:
Iornu 1: 2/1 x 10
Ghjornu 2: 3/1 x 10
U Dia 3: 2/1 x 14
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
U ghjornu 5: 30 min travagliu cross-training
Week 6:
1 di ghjugnu: 3/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 8
U Dia 3: 3/1 x 11
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
U ghjornu 5: 30 min travagliu cross-training
Week 7:
1 di ghjugnu: 3/1 x 10
Dia 2: 3/1 x 8
U Dia 3: 3/1 x 13
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
U ghjornu 5: 30 min travagliu cross-training
Week 8:
1 di ghjugnu: 3/1 x 10
Ghjornu 2: 3/1 x 10
U Dia 3: 3/1 x 15
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
U ghjornu 5: 30 min travagliu cross-training
9 settimana:
1 di ghjugnu: 3/1 x 10
Ghjornu 2: 3/1 x 10
U Dia 3: 3/1 x 17
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
U ghjornu 5: 30 min travagliu cross-training
Week 10:
U vostru 10K hè sta settimana! Avete da piglià un pocu fàciliu questa sema, perchè site ben ricatu per a vostra big razza. Bona Furtuna !
Iornu 1: 2/1 x 10
2 ghjornu: 30 min inlustrativu
U Dia 3: 3/1 x 5