1 - Perchè vo avete a Folate
U folate hè una vitamina C complechata chì hè essenziale per a pruduzzioni di DNA è RNA, per quessa hè necessariu per a replicazione di cigarette normale è a divisionu. A deficienta di folate pò diri à un tipu d'anèmia chjamata anemia megaloblastica, in a quali i vostri ciuci di u sangue anu grossu è ùn ponu purtari bè ossiegenu à e cella in u vostru corpu. Inoltre, e donne chì sò, o ponu diventà, incinta, necessanu di folate per riduce u risicu di un defettu di nascita chjamatu spina bifida.
L'average adulti cerca di circa 400 microgrammi à folate ogni ghjornu (e femine chì sò in preghjudizi necessanu circa 600 microgrammi per ghjornu).
Alcune alcolu, cum'è u cereale di u bacinu, u rossu biancu, certu marche di u zucchinellu è i prudutti di farina bianca, sò arricchiti cù parechji vitamini è minerali, inclusi u folate, è pudete piglià cum'è supporta di dietetica. Ma ci sò una quantità di cogghi chì sò naturale riccu à u folate. Flip through the slideshow to learn more about our ten favourite sources di folate.
2 - Chicken LIver
U vinu livellu di piscia duverà assai folate, à a vitamina A è l'altri vitaminii complemi B. Ogni fegghjile di pezzu hè un'altra 47 caloria, 7 grammi di prutezione è vi darà nantu à u 38 per centu di a vostra preghje di ughjatu di folate.
3 - Semi di Sunflower
I pezzi di girasole sò sopra à parechji minerali è a vitamina E è di u folate. Una cullizzioni di pezze vi darà un 5 per centu di a vostra preghje di ughjatu di folate, u 21% di a vostra preghjudiziu di u vitamina E è u 9% di u magnesiu.
4 - Asparagus
L'Asparagus hè pocu in calori, ma carricu di vitamini è minerali. Una tazza d'asparagus cocia hà 2/3 di u vostru target di ghjornu di folate è più di valenu di u vunaru di vitamina K, solu per quasi 40 calori.
5 - U cicognu
I caccioli sò altri in a prutetta, fibra è minerali chì u vostru corpu ci voli di stà sanu. Anu ancu altru in u folate. A tazza di cici di tagliatelle ci hè u 39% di a vostra bundanza d'ogni ghjornu cubierto. Ùn sò micca boni in calori - chì a cupuna also hà 295 calori, ma hè perfetta com'è una fonte di prutezzione di fonti per una sana bona.
6 - Verbi Neve
L'aranciu hè altru in u folate è a fibra è parechji nutrienti essenziale cumu u calziu, u magnesiu, a vitamina A è a vitamina C. Sò trovani superi in calori in 29 calori per tazza di verbi. E questu folate? Una tazza cumpleta 42 per centu di a vostra preghjudiziu ogni ghjornu.
7 - Spinach
L'Spinach hè un altru verdura foglia verde chì hè alta in u folate è assai più, cumpresa di ferru, calcium è potassu, vitamina, A, C, è K, è fibbra. Una tazza d'espinach cruda cose 15% di u vostru folate di ghjornu, bisognu ancu in calori - solu sette calori. Una tazza di spinach coci cumplittamenti à u 65% di u so requisitu di folate è hè solu 40 calori.
8 - Cacahuichi
Eccu un snack sano chì hè numerosa in u folate, a vitamina E, u grassu monoinsatuatu sanu, a vitamina E è parechji minerali. Una sola uva (circa 32 manichi cunchitti) vi darà u 9% di a vostra cunsiglii di u cunsigliu di u folate. Ci hè dinò à u 165 calori, cusì hè perfettu per un tardellu.
9 - Brughiera Sprouts
I sprouts di Bruxelles sò alta in a maiò parte di e vitamini è parechji minerali, ancu sò più altezzi di fibra di dietetica. Una tazza dù pocu quartu di a vostra cunsiglia di cunsigli raghjunta per sulu 56 caloria.
10 - Endive
Ci hè una tendenza quì cun veggies di fronda verdi, è ancu i ùn aghju micca annunziatu (cum'è kale è collarde) sò boni fonti. Eccu un veru capricciusu chì duverà devenu novu per centu di u vostru folate di ghjornu bisognu per solu sei calori. Puderete ancu moltu di vitamini A è K è assai gustu cù una tazza di endive.
11 - Pieni Negri-Eyed Peas
I pezzi bianchi sò carricati di prutezione e fibra, più molti minerali. Hè cum'è quasi perfetti è micca troppu altu in calori in 223 per tazza. E avete da ottene 60 percentuale di u folate bisognu cù una tazza.
Source:
Dipartimento di l'Agraria di l'Agrupastu Agricultore di l'Agrupastu Agricultore di l'Agri Agricultura di l'Associu Naziunale Nutiziale Naziunale per u Rissimentu Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.