Kettlebell Cardio e Forza Tutale Esercitivi di u corpu

1 - Turkish Get Up

U turchitu turcu hè unu di i esercizii più inespettate di kettlebbe, ma eccellenti per tuttu u corpu. Per piglià u pesu sopra a testa in tuttu u muvimentu, intrappene quasi tutti i musculi di u corpu - i pedi, core è armi - mentri custruisce a forza, endurance è coordination. Questu hè ancu un gran exercitu funziunale, chì u piglià da a ghjucazione è integendu tutte e parte di u vostru corpu. Questa mossa necessita una certa cuncintrazione, è dinò a cuncordia, pigliate u vostru tempu passendu in ogni passu di u muvimentu è pruvate senza pisu finu à voi cum'è cusì. À questu puntu, aghjunghjene più rapidità finu à chì u muvimentu hè fluidu.

1. Mettunu sottumessu un cuddaru mediu in manu diritta, u bracciu addivatu nantu à a spalla cù u coddu locked.
2. Mantendu u bracciu allargatu è annantu à u pesu, susciteghja nantu à l'u coddu uttene mentre fendini u ghjornu di u ghjornu.
3. Continue pushing up on the left hand while crossing the left foot under the right leg.
4. Push up until you're resting on the left knee and right foot, arm still stretched straight up over the shoulder.
5. Continuu finu à chì tù stai in una pusizione standing, cù u sopra sopra.
6. Bassa a falata per a stessa manera, u bracciu estendu, finu à chì tù ghjunghjenu andà in tuttu u stante è ricurdate 8-10 volte antes di cambià di u latu.

2 - Kettlebell Figure 8

A figura 8 di kettlebell hè un grandi exerciziu per u travagliu u core, particularmente l'obliques, cù u equilibriu è a coordination. L'idea hè di trasfurmà u pesu in una figura 8 motion in i so altri per allà, scambià u pesu da a banda à a manu. Pigliate u vostru tempu cun questu muvimentu è praticate lentamente per esse eteru u pesu. Concentrate in furmà l'obliques cumu puderebbe rotà da u colu.

1. Cumince à mantene una schiettazza medievene à a manu dritta cù i pene anca à l'anca.
2. Sottu in una stuppa è portanu u pesu chjappu trà e gammi, pigliatu nantu à u manicu cù a manca left behind the left leg.
3. Circule u pesu intornu, u novu torna torna entre i peri è piglièndulu nantu à a so manu ghjustu sottu à a perna ghjusta.
4. Continue moving the weight in a figure 8, scambià da mano à a banda, per 1-3 set di 8-16 reps.

3 - Twist Russo

A ghiacciata russa hè una grande manera di travaglià u core cun una rotazione dinamica, u travagliu l'obliqui è i picculi musculi in u core è in u corpu suprani in rotazione. Avete cura cù questu muvimentu è mantene a rotazione pocu è cuntrullata cù u primu puntu. Sì avete qualchì problema di volta, pudete vulete salteti stu sforzu.

Pudete ancu fà sta movela in un ballu di exercici.

• Fate cù i pedi chì sò largheghde l'omandate è aghjunghje un puttazza mediu cù e mani. Pudete sceglienu ogni cussu di u pesu (o "cornelli"), chì hè più faciule, o a manubra, chì aghjunghje più momentum.
• Mantene i coddi accentuate è in u corpu, cuntrae l'abs è torna u torsu à u dirittu, solu ghjornu chì viaghja cun simpaticamente è cun l'enfasi di l'abs. Mantene a corta statura di u corpu è a quadrera.
• Rotate u torsu à u left, novu cuncintu in l'oblichi.
• Sè averia còmula è vulete più intensità, pruvate à scambià u pesu cum'è rotate, cuntinuà à tematicà à mantene a caduta cadenti è l'abbi di suletta. Scacchiata aghjunghjera un pocu di impurtanza, cusì utilizate un pesu chiseligeru è pruvate solu sta versione si hè assai piacevule è avete u cuntrollu di u pesu.

4 - Dui armamenti swing

L'arraggiulinu di Kettlebelle sò un esercitu ecunomicu per u corpu entu, particularmente u core è u corpu più minimu. U putere in u vostru swing vene inghjustificatu da i vostri malmignate (in una putenza di l'impiegazione), facendu chì dan un muvimentu putente chì furzò u vostru corpu per truvà l'estabilizaje cum'è a culpiscenza di pesu è sopra. Sè vo site novu à a furmazione di kettlebell, utilice un pesu chilometru per questu esercitivu per avè a vostra forma (per esempiu, 10-15 lbs per a donna o 20-25 lbs per l'omi). Truverete chì, u più pesu u pesu, più u più puderebbenu influenzà a ghjustificazione di l'hip-up, perchè ùn vai micca troppu pisanti finu à chì si senti cumu è sicuru in u muvimentu.

1. Mantene una schiettazza medieva pesu in i dui mani cù i anch'elli à u largu caduta.
2. Cumincià cù qualchi interventi calziusi per piglià un sensu per u pesu è u muvimentu. Accumincià cumminciatu è piglià u pesu trà i gammi (armamenti avè toccu i culu internu). Mantene a torsu ghjustu è l'abvi di u bravu.
3. In u fondu di u muvimentu traschendu u vostru pesu back and push up through the hips per purtà u pesu à u nivellu di u malu.
4. Dopu attruvamu quarchi gruppu di colpi, cuntinuu a sveglie u pesu più altu finu à ottene u nivellu di u focu, si avvicina è prumutante à e cullegi cada volta per svegliate u pesu.
5. À a cima di u muvimentu, u kettlebbe ùn sia senza pisu. Aduprate e to morsa è i giglii per trasfurmà u pesu, in quantu chì i vostri brazzi.
6. Continue swinging per 1-3 set di 8-16 reps.
7. Per una intensità aghosa, è se ti senti còmico, pudete piglià u pesu tutta a strada nantu à a testa.

5 - Swing alternante

U swing alternante aghjunghje una nova dimensioni per a parte di u so rinunciu di u brachju, pruvate a vostra equilibriu è a coordinazione chì cambià u pesu da una mano à l'altru. U puntu più impurtante di ricurdà hè di scambià u pesu à u cima di u swing chì u kettlebell si senti pisu. Intènditi à cambià e mani à u fondu di u swing hè spéciale è puderebbe vogliu alluntanà u pesu. Prutizza stu muvimentu cun un pesu chilometru per avè a mozzetta prima di passà più pesu. Hè facilitatu per perdisce l'apprezzamentu annantu à questu.

1. Manteve un kettlebell medium in a manu diritta, pene anca l'anca.
2. Piumate e scinniu u pesu à u peddizzu in i ghjinochje, per guardà u torsu ghjustu è l'avviani sulcusati.
3. Amu impruvule u marii cum'è un colpi di u coltu à u nivellu di u colpu. U kettlebell ùn deve pisu.
4. Agghiunciu u fucili culuritu cù a manu manca è, quandu u vostru mancu hè sicuru, vintendu incù a manu diritta è cuntinuà u swing cù a manulla.
5. Sceglione è scambià u pesu da una banda à l'altru per 1-3 gruppi di 8-16 rett.

6 - Un colpu di l'armata

L'arburuchju di Kettlebelli travaglia a stessa manera di duie braccieti di u colutore, ma sò assai esigenti nantu à u vostru corpu. Cum'è u so brazzu di l'armata, u travagliu u core, u corpu di l'arme è i brazzi, utilizendu u putere di i vostri malamenti, ma ancu avete bisognu di un fortu impastatu di mantene u pesu in modu sicuru. Vulete a prutizzioni di stu muvimentu cun un ligere pesu per piglià a vostra forma è evite u preghjudiziu (o per accidentamente tossing u pesu per tutta a stanza, chì passa). Cumincià cù un pesu chì puderà manighjà facilmente è puderebbene sviluppà u vostru modu da quì.

1. Cumince à mantene una schernu di cuminzugine di luz à a manu diritta, pede nantu à a distanza di l'hip-distanza.
2. Cumincià un scaldatu di rinfriscanti per avè usatu à u muvimentu, uttene cumu per piglià u pesu da u piumu è di l'attraversu trà e gambattite è l'imbriccazione di u malupiscenu cumu u livatu pianu da u pesu à u livellu di u livellu. Pigliate u brazzu uttinu à u latu di equilibriu.
3. Una volta avete cunfurmatu cù u muvimentu, swing the weight to hombro nivel, sempre usando un movimento hip-thrust para acelerar.
4. Per travaglià e spalle è aghjunghje variazione, rumpute u polu, cumu si portanu u pesu di ritornu è rottulà u polgaru cum'è u fucalizà u pesu à u focu.
5. À a cima di u muvimentu, u kettlebbe ùn sia senza pisu. Aduprate e to morsa è i giglii per trasfurmà u pesu, in quantu chì i vostri brazzi.
6. Continue a svegliare per 8-16 rete prima di cambià di u latu.

7 - Un Arm Pull

U pull bravu hè assai com'è una ringraghja ghjustu battiziu cù un pocu putere. L'idea hè a utilizazione di i vostri alpi è i ghjambi per generà forza da modu chì pudete sculaccià u pesu. Cum'è tutti l'esercizi di kettlebelle, pratica cù un pesu chilometru per piglià u viaghju falendu è viaghja à un pesu più pesu chì si senti cusituatu. Sì avete qualchì problema per spalla, pudete vulete saltallu stu sforzu.

1. Senza una schernu media in a manu diritta, spedinu u brappu per u equilibriu è i petti anca à l'anca.
2. Piumate, guardate u torsu in ghjustu è avè impastatu i malati cumu site di vena.
3. Dopu u passaghju, fate el colu è l'arraggiò à u focu à u focu (o solu sopra à u nivellu di u focu), gràzia u pesu à u pettu.
4. Bassa a falà è repite for 8-16 reps before switch sides.

8 - High Pull

U pull altu hè un altru exercitu d'alta intensità di kettlebelle chì travaglia u corpu entu, cumprese i malati, core, spalle è armi. Ammaistrà stu uttèsimu vi aiuta avà u prugressu à altri esercizi di kettlebbe, cum'è u prugettu è ne ligustite. Questa mossa implica battaglia di u pesu è incruciate i malati per piglià u pesu. À a cima di u muvimentu, fate l'ode è pigliate u liggeru. Questu veramente travaglia a spalla è, perchè ùn sò solu utilizendu un bracciu à u mumentu, cuminciate cù un pesu chilometru à u maestru di l'esercitu.

• Mantene una schernu di cuminzugine di luz à a manu dritta, i pene anca à l'anca.
• Fasce i ghjinochje è squattate mentre puderete pisà u peschili frà i ghjinochji.
• Amu impussibili l'almenu cumu si svegliate u pesu à u focu à u spinu, curvendu u codu è pigliate u pesu à un ligne angleu.
• À a cima di u swing, u kettlebell ùn sia senza pisu.
• Swing the weight back and repeat for 8-16 reps before switching sides.

9 - Dui bracci pieri

Questu esercitivu hè assai cum'è una filetta diretta, ma cù u putere aghjustatu di e cadenti per aghjunghje un elementu dinamica à stu sercitu. L'idea hè di impruvazioni di i maleri cumu ti sguassate u kettlebell up, mantenenu vicinu à u vostru corpu, usendu u putere di aiutà u pesu. Se tenete prublemi spalle, pudete vulete saltallu stu sforzu.

1. Manteva un kettlebell medium in i dui mani, i pene anca l'anca.
2. Pianu, mantene i diritti ghjustu, u torsu ghjustu è l'avveri.
3. Dopu a caduta com'idda chì si stendanu mentre drawing u kettlebell up è purtendu i coddi è sopra à i spalle.
4. Mantene u pesu à u corpu è usa u putere di i vostri malfattuli per piglià u pesu di pezzu, in quantu chì i vostri brazzi.
5. Nutturnu più veloce è ripetiri 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti.

10 - Clean

A kettlebell clean hè un esercitu tradiziunale chì vi permette di piglià un pesu pesu à u focu senza ellu. Ammaistrà stu uttèculu vi permettenu à fà altre esercizi di kettlebbe cum'è a pulenda, pressu è pressu o a pressa in pressu. A chjave per questa mossa hè di utilizà i malati è i ghjambi per aiutà à impunite u pesu, u ghjornu à u spalla per quandu u pesu reste à u nivellu di u focu. Cunteneva cun questu muvimentu è ùn pruvate micca di fà u pesu flopu contru u to pulgari. Quandu hà fattu ottinutu, u pesu ùn deve micca infucatu o dolore in i prigione è i destra, perchè cuminciate cù un pesu chilometru per piglià u vostru forma.

1. Mantene una schernu mediu di pesu à a manu diritta, i pene anca à l'anca, cù u coltu dirttatu.
2. Sottu à una stuppa cù u torsu ghjustu è l'abbi di sulenza.
3. Imparare i malati cumu site di cullà, tirantà u kettlebell straight up.
4. Girate u coddu cusì chì stenderà u kettlebell up, piglièndulu à l'altitudine spalla.
5. Assicurà u pesu di u kettlebelle è u muvimentu attruvatu liate, mantendu u polaricu neutru.
6. Aduprate u pesu è repite for 8-16 reps before switching sides.