Questa sezione hà uttenutu i yoga principianti à a forza di compilà in u core, armali è i peri. Incorporate equilibri è u muvimentu dinamica hè parte di u prucessu di rinfurzà.
Ùn ci senti micca cum'è vo avete da fà a secca à a so volta si pare chì troppu duro. Invece, pruvate a travaglià parechji di questi nantu à a vostra rutina di yoga di u jornu . Pudete ancu fà un spaziu in l'attrezzu di u zitellu trà ogni crescenu quandu avete bisognu.
Invece, quandu vulete aumentà a intensità, ci sò parechje variazioni scritte davanti per aiutà à pidà a bocca (cercate l'astruca, chì indicarà una variazione sfida).
1 - Canale in fronte versu
Cumincià in ghjiru à pettu davanti . Ancu spessu deskusatu com'è postura di restu, u ghjacatu ghjianu hè un grande rinforzatore in u so dirittu. Pigliate almenu cinque e vint'anni respiru.
2 - Plank
Avvicinà davanti à un tabbre posanu cù e spalle nantu à i maghi. Amparate à cinque à deci etechjulite è vi senti dinò in i vostri brazzi.
Assicuratevi di mantene a bona alineazione in tuttu per micca fà caghjunà i vostri alpi si stallanu o rinfriscanu. Invece, mantenite una bonita, linea recta da a corona di a vostra testa in i so tacchi. Ricurdativi, pudete restà in u postu di u zitellu trà posa si avete bisognu.
3 - Chaturanga Dandasana
Sè vo site di travaglià à chaturanga sanu, oghje i ghjinochje davanti quì davverdu. Manteva a pusizione pianu di un sopraniu, po contu duranti a vostra vinyasa finiscinu finu à u ghjovanu passatu.
* In u cattivu di reducienti tutta a strada di u pianoforte, presu in riserva in una pianta. Pudete fà parechje turnate di queste push-ups prima di vultà à u cane.
4 - Dolphin Pose
Da u cane per avvicina, bassà i vostri avant-avanti à a matina, chì venenu in delfinu pose . Pudete fà brinchè i ghjinochji in u pianu durante a transizzione si avete bisognu, ma quandu avete arme in arme torna i peri à una pusizione di ghjacari.
* Per un scopu, pudete pruvate di abbia i destinu di l'ughjettu à l'altru mentre chì mantene e so peri in u cane.
5 - Dolphin Push-Ups
Interlace the fingers. Dà una inalazione, portanu u vostru corpu à avanà à un pusessu di l'antenata cù i vostri spalle nantu à i vostri coddi. À a to appiccicate quessa, rinfrescenu à i peri di cani.
Do cinque à deci di questi di i delfini push-ups prima di righene u coddi di u pianu, risolviereghjanu i vostri brazze è tornendu à u cane.
6 - Split di Down Dog
Aghjunghjite a perna ghjusta à split di cani . Mantene e to core è u pede di manu forte flexu.
Intornu a spine è piglianu a toca chì portanu i vostri spalle nantu à i vostri pezzi è u to core à u nasu nantu à l'exhalazione. Inhale è tornanu à split di cani. Repetite questa mozza à trè volte.
Dopu parechje respiru, u passaghju u pede per davanti à u fronte di a vostra matina.
7 - Senza Chjara - Utkatasana
Pascia u pede ne pas à pettu à a direcia. Fasce i vostri ghjinochje è l' elemosina à utkatasana . Stay here five breaths, challenging yourself to sit a little lower with each breath.
8 - Stesa di Split
Avaraghju per quattro e so perte, in poi pesa a perna ghjusta in una split standing . Sì i vostri mani ùn pò micca cuncede à u pianu, pudete utilizà bloculi sottu. Pudete travaglià in u vostru equilibriu purtendu una o e eie mani à u to cavallu in là.
* Per aghjunghje un pocu muvimentu dinamica, frendu i dui ghjinochjati è portanu u to ghjornu à u ghjinochju in ghjornu per affruntà u nostru nasu. Allora torna a stendiri la perna ghjusta. Fate quì tri voti.
9 - Arbre Pose
Aggiugau u ghjinochju u ghjornu chjucu, è stà sopra, idealmentu senza falla u pezzu direttu toccu u pianu. Quandu site ghjustu, aghjunghjenu a sola di u pede di u ghjornu à a manna di a bracera da a manca, o à u vitellu si chì questu hè micca pussibule. Questu hè arbre propiu.
Pudete aduprà i vostri mani à pusà u pede. Portate e mani in u vostru core è truvate un puntu focu in u pavimentu per aiutà à mantene u vostru equilibriu. Se vulete, portanu i braccia. Pruvate di stà ten rispirenzi prima di liberà u pede di u pianu.
Repetite
Perchè a parte di a secunna hè fatta nantu à una perna, avete bisognu à passà per una volta per fà tutti dui. Pudete puru sceglie o cumincià à principiu o coglie a secunna media di u passaghju à a spluta ghjugna. Questu tempu, pesa a pierna lefte è passine per l'ultimi four poses.