Bonking, o "chjappà à u muru", hè un termini più atleti chì ricanuscianu. Mentre ùn hè micca qualcosa chì sperete, quandu si bonk, u sapete. Hè disputable: u sensu di debule siveru, fatigue, cunfusione è disorientazione hè qualcosa chì ùn vulete micca sperienze più d'una volta.
Causes di Bonking During Endurance Exercise
A risposta hè curretta chì u bonking riferisce à u zuccherinu in sangue (l'ipogliuemia), è solu esse esse suluzioni per u vostru corpu è u to core.
A risposta longa hè un pocu più complicata. I parcorsi di l'energia chì furnisce u carburante per l'exercitu di longa distancia si basau nantu à l'appruvazioni adegwati è cuntinui di glucose per mantene i vostri muskulamenti cuntrattu. Pudete stu glucose da parechje fonte:
- U sangu corrente chì si usa in un pocu minuti di l'exercitu d'altu livellu.
- I cilesti di u muvimentu-chì pò piglià a maiò parte di i persone cun un entrenamentu di 90 minuti.
- U so fioccula: libera u glucosimu in u sangue da seguita cù a dumanda.
In u restu, questu ci hè moltu di glucose per guardà tutte e vostre funzioni intigrali à passà forte durante ora in un tempu. Ma durante l' esercitazioni di resistenza d' alta intensità, cum'è una trizza di bicicletta di bicicletta di cinque annu o un triathlon Ironman, pudete utilizà rápidamente tutti i vostri gluucchi. Se micca cuntinumente aghjunghjene un pocu di carburante, chì pò sporta un disastru per u vostru corpu è a vostra mente.
Ùn sò solu i vostri musculi chì necessanu glucose per funziunalmente. U vostru cervu necessite ancu glucose.
S'è usu di tutte e glucose in u vostru sistema è "ghjunghje u muru", ùn avete micca solu fà rallentisce è esse in esercitu; pudete tastà una varietà di sintomi cugnimi ancu.
Signs and Symptoms
Se vi vede un successu di triathlon Ironman, truverete più di un atleta spargugliatu longu u cursu, apparece imbruzione, cunfundita è disorientata.
Quessi sò tutti l'atleti chì drasticamenti l'aghjustò i so buttigli di glucose.
A mancanza di glucose in a vostra sangue, anu l'effetti emotivi è cognitivi in più di i fisichi. Quandu i nivuli di glucose di sangue anu daure troppu bassu, a prima cosa chì avete averebbe sperienze prublemi à cuntressioni musculari. Senterà lentu, pisanti è debbuli. S'è vo passate, l'esercitu fisicu hè sempri cchiù difficiue, è pudete ancu inizià a spirimintassi tremblanti è tremu, sudatu è mancanza di coordinazione musulmana. Pudete sienti famu di famu o nuddu appetite à tutti.
A stu puntu, u vostru corpu hè prutezzione di u vostru cervu chjappà i vostri muskoli. Prestu, u vostru cereu è u sistema nervu seranu affettatu, è u risultatu hè u sintomi mentali è emutivu di a vapeur. Stizzii, ligerezza, visione di u tunnetu, è a disorientazione sò allusioni cumuni. Ansietà, nerviu, ancu anzezza è ostillità pudete sviluppà in certi persone. Certi atleti pruveghjanu un sensu di pena di depressioni. À a so puntu cchiù stremu, l'ipogliucula ci ponu rivenuta in i sicura è ancu cunse.
Qualcunu pò poche si ùn manghjaranu beni duranti un intensu exercitu di resistenza . Lance Armstrong in furia di sopra à u Col du Joux Plane in Alpi francesi in u 2000 Tour de France.
À quellu tempu, hà ricurdatu comu u peppu ghjornu nantu à a bicicletta chì hà avutu mai.
Bonking hè più cumuni in u cicculata di l'altri sporti perchè u pedalmente pruvene assai più dannu minuritarru cumu di quarchi cosa cum'è eterna, perchè pò cuntinuà a cicliche à una intensità altamente alta per ora dopu à a fine. U fattore limitante per i ciclisti d'elite cun musculature boni trained tendi à esse dispunibile energia in lenza di fatigue muscular. In ogni modu, assai corridenti è triathletes trovanu in a strada di un bonk, particularmente durante a cuncorsu.
Cosa A Do Se Bonk
Quandu si senti ancu qualcosa di sti signalamenti avè, soprattuttu s'ellu hè esercitatu dura per un pozzu d'oghji, fate l'esercitiu, è manghja qualchì pocu di carbuidrati simplici chì pò assicurà rapidamente.
I megliu fonti sò e zuccaru cum'è editi sportivi, cum'è Gatorade o Powerade, zucchero di fruttu, o un gelu energeticu lavatu cun assai acqua per avè ghjunghje à u sangue in a rapidità. Ogni opcions sò zuccherinu dirittamenti, cum'è candele duru, gumdrops o gelatina. L'energia bars è l'alimenti sòlidificate sò carichi di caratteri cumplessi piglià più di tempu per u prucessu, perchè sò menu utili durante un bonk.
Se tu pigliate u bonk early enough, pudete esse tene à puderebbe cavallu, ma pò esse più lento è da riflette cù glucose è carbs. Ma s'è vo site ghjustu à u muru, avete firmatu, manghja, è ripigelu prima di cuntinuà cù l'esercitu.
Ask For Help If You Are Bonking
Un fattore impurtante in a ricunniscenza è a riabilitazione di un bonk hè di sapè chì ùn avete micca avè pensatu bè. Per questa mutivu, hè una bona idea di dumandà aiutu. Avè qualchissia chì tenite un ochju nantu à voi cum'è rendechanu, particularmente se ellu sceglite per andà per andà. Aduprà u sistema di buddy per impedisce di più diminuite, è per esse sicurità chì viaghjanu in modu sicuru. Per a vostra parte, pruvate à prestu più attente à ciò chì succede intornu à voi è cuntene i cuntrolliu cun sè stessu spessu.
Cumu impediscenu u Bonk
Per prevene i vostri zucchereri in sangue, perch'ellu falà à i boni, è sàviu per manghjalli bè per esercitu è di manghjà in intervalli regulare. Sè l'intese forti di più di duie ore, pruvate di manghjà qualcosa chjesa ogni 15 à 20 minuti. Ùn importa micca ciò ch'è manghjate, finu à chì u travagliu per voi. Certi atleti cum'è bars di energia per a cunvenzioni, ma l'alimentariu cum'è fruttu, zuccheri, PB & J, è pretzels tuttu u travagliu fine. Pruvate alimenti differenti per truvà i vostri favourite prima di cuncorsi. Allora pigliate cun u vostru pianu.
Ricunniscennu i vostri Signature Signs of Bonk
Invece chì u zuccherinu di u sangue di zuccherinu ùn hè micca solu per a quantità è quantu adupratu. Indubbe ancu di quella chì i vostri magazeni di glucose si sò stati stallati prima di a vostra riccione, quantu l'efficiente di u vostru corpu hè di accessu è di furnisce u glucose, è una varietà di altre fatturi, inclusi i cundizioni, u terranu è u clima.
Scuprite u vostru corpu è fendu una curazione chì cumu si sentenu più impurtante cum'è solu cum'è manghjatu è pienu nantu à un schedariu. À u tempu, avete amparate e vostre rispunsabbilità unica à u zuccherinu di sangue, quandu hè probabili di succidà, è cumu fà per esempiu.
Sources:
> Hypoglycemia (Sugar Sangue Baixo). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Successione di a società internaziunale di u nutiziu di u sportu: u timing nutriente. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Factors Metabolic Limiting Performance in Marathon Runners. Bioluggia Cumputazzioni PloS . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.