U vostru corpu hè u vostru fondu risorse
Mentri ùn ci hè scatto di uttimisimu l'equipaggiu per aiutà a creme calori, u megliu ùn cunta à nunda: u vostru corpu stessu. Sè oghjettu in un locu di l'internu sterili o u sughjettu di a vostra nanna, in a vostra sala di vita o u bagnu à u travagliu, u vostru corpu hà tuttu ciò chì hè necessariu di ottene un gran entrenamentu di corpu tutale. A chjave hè di cunnosce i pienzi di pisci di corpuscule è cumu per fà mette nove per un esercitu efficau efficau.
Pudete truvà molti di sti saldorme cumpresu in u Circuit Workout Circuit di 10 minuti .
1 - Squats
Chì : Fate nantu à i ghjinochje è squadra com'è secondu in una sedia. Oops, nunda catedra. Stand up. Repetite
Perchè : L'impiccati travagliendu ogni musculu in u corpu più minimu è imitanu un muvimentu chì facemu tuttu u jornu, facenu un esercitu funziunale
Hè rettitelli : ghjenui felice, bona forma
Precazione : U scherziu pò causà u duluri di colpu, ma puderete evità d'avè mantenite u pesu nantu à i vostri stile è i ghjinochje darrere i dete. Pudete ancu pruvà l' alternanti à i straccizii .
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate squatni in un circuitu d'entrenamentu cù l'altri esercii di quì sottu, facentanu ogni furmeru per 30-60 seconde
- Per u putere : Sustite un stracciatu cù u salitu in u colore per 30-60 seconde
- Per endurance : Fate quessu squadre chì pudete in 30-60 seconde, pumping the legs and arms together
- Per forza : aghjunghje pezzu o, per u pescue di u pesu di corpu, fracenu u lottu: 4 cuntabili, mantenghje sottu à u fondu per 4 recontu, 4 ricumpate, ripetendu per 12-20 reps
2 - Pulmuni
Ciò chì : in una pusizione scatula, aghjau i ghjinochjati è scappu finu à i ghjinochji sò in l'anguli di 90 anni. Stendu, ripetiri è sintinu a creda
Perchè : Lunges u travagliu tutti i musculi maiò in u corpu più minimu è dinò l'equilibriu è l'stabilità
Hè rettitelli : ghjenui felice, bona forma
Precauzioni : Pudete dolenu à u ghjinochju. A più nantu à variazioni di lunghizza pi evitari u duluri di colpu .
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate lunges in un circuitu di furmatu cù l'altri esercii rializati quì, facentenu ogni furmulariu per 30-60 seconde
- Per u putere : Sustite un lunghju cù una strappa plyo per 30-60 seconde
- Per endurance : Fate cume lunges quantui pudete in 30-60 seconde, cambia parenti
- Per a forza : aghjunghje pezzu o, per lunghe lunghe, fate lentamente: 4 cunta ad accumite, salda à u fondu per 4 recounts, 4 recontu, ripetendu per 12-20 reps in ogni uitu
3 - Unghjunghjimu
Chì : Balance nantu à una pate è punta da i maligni, chì diminuite u torsu è purtendu a pernuttà finu à u liceu finu à chì e dui sò (pocu) parallella à u pianu.
Perchè : Puderanu andà in ogni locu è ùn ne micca bisognu di e mancari. I travaglianu meraviglie nantu à i gluteni è i muschi cù un equilibru sfida è stabile
Rèducts : Un core forte, u salitu decentu
Pripusioni : Puderete pruvucà i prublemi di curretta in casu chì sò inturnuati. Mantene e spalle allà u ritornu in tutta l'exercitu.
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate deadlifts à una pattina in un circuitu di u prugramma cù l'altri esercize muruti quì, facennu l'esercitu per i dui bandeti per 30-60 seconde
- Per u putere : Fate una versione in ghjinochjata cunclusione, per frenze per toccu u pianu è cresce in puszione, mantene a vurpi trasaltatu. Repetite per 30-60 seconde per ogni parte. Agghiunce un salto per più intensità
- Per endurance : Focus on a veloce cuntrullata, fendu cum'è parechje persone chì si pò in 30-60 seconde, cambia a latati
- Per forza : aghjunghje pezzu o, per i piacè di pisci di ghjustu, possu cada pustamentu mortu cù i brazilli avanti, ghjustu à l'orli per 5 sicondi, per esse ripetendu per 12-20 ricerche in ogni uitu
4 - Sittenti murtali
Chì : Sentatu cumu per un muro, finu à chì pudete stà
Perchè : U muru di u pianu si trovanu assai per calentaiu u corpu più minimu è per a perseveranza di a cresia in i malati, glutes, quads e hamstrings
Recipients : Un muru
Precauzioni : Hè facilitu per tramà pè vende nantu à u muru, chì pudete perdona u tempu è causanu dolore à articuli. Mantene u pesu in i tacchi è pruvate per guardà i ghjinochje à l'anguli di 90 anni. Inoltre, questu quellu chì verifica i quads
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate murale si seduce à un circuitu di furmatu cù l'altri esercizi di mostra quì, tenendu per 30 siconde à 2 minuti
- Per endurance : Senza un muro si ponu alluntanà finu à pudè. Stand up, restu è repite
- Per un warm-up : Start with wall sits as a warm-up for your lower body workout, holding for as long as you can
5 - Pushups
Chì : In i mani è i pedichi o, se ùn pudete micca purtatu quì, nantu à i ghjinochje, fate i coddi per sminerà u pianu. Esse impiegatu, cambià a vostra mente è cundiscite. Puderete macare ancu grinari, gemme è, in ocasu, chiancennu sughjettu
Perchè : U Pushups ùn anu micca bisognu di un equipamentu specialu o di cumpetenza, anchi si ponu esse pràticu. Fighjanu nantu à u pettu, ma travaglià ogni musculu in u corpu è pò esse faciutu in nudda parte
Hè rettitù : Un chjaru, preferibile cun una matta o tappe
Precautions : Pushups requereixi forza di corpuscule di corpusicule è molti pòpuli loathe. Pudete risponde i quattru, in quale casu pudete aghjurnà nantu à pesi o pushup bars
Cumu :
- In un circuitu : Intruduce pushups in un circuitu d'entrenamentu cù l'altri eserciti illustrati quì, facentanu ogni szerzu per 30-60 seconde
- Per a perseveranza : Andate per a velocità cuntrullata, per fà quant'è assai in 30-60 seconde
- In un travagliu di u corpu superiore : 2-3 settimi di 10-20 pushups cù u so entrenamentu di corpu superiore
- Comu sfida : Piglia a pruduzzioni pushup di quattru settimani per seguità u vostru prugressu
6 - Dips
Chì : Posa à un bancu o una sedia, appiccicate u vostru pesu cù e mani è daveru u coddu in un pusu di triceps. Push back up and do it again
Perchè : U pane pò esse fatta in qualchi postu senza mancamentu abbastanza spiciale o equipazione (ma chì una catedra aghjunghjera più scopre di movimentu). Sò excellii per u rinfurzà i triceps
Hè rettitù : A sedia, ancu ciò chì pudete fà ancu nantu à u pavone o nant'à qualcosa
Precauzioni : Dips ponenu u spalle è i pezzi per parechji persone. Senza nantu à pescuvaghi o pushup bars per guardà i pezzi recta. Mantene e spalle è i cadenti nantu à a catedra. O solu ùn fate micca ... nunda serà cunnisciutu più
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate cuminciassi in un circuitu di furmatu cù l'altri esercii rializati quì, facentenu ogni furmulariu per 30-60 seconde
- Per a perseveranza : Andate per a velocità cuntrullata, per fà quant'è assai in 30-60 seconde
- In un travagliu di u corpu supraniunale : 2-3 settimi di 10-20 inseme cù u so entrenamentu di u corpu. Pruvate diverse variazioni per ogni settore
Più
7 - Pull Ups
Chì : Unu di l'esercitivi di pisci più eccruciatii difficili mai cuncipiti
Perchè : Aghju prova di truvà a risposta
Rèducts : A pullup bar, una vulintà di ferru, a patience, l'experientenza è e tunnaghji di pratica
Precautions : U pullups ponu attivà ogni musculu in u to upper body, se ùn avete micca cura. Cumincià cù mudificazione - Ritenete i vostri pezzi nantu à una càttara per aghjunghje l'aiutu, per esempiu - è hà da puderebbenu sviluppà u vostru modu finu à pullups
Variazzioni : Pettendu nantu à u taburete o a materia, i negativu - aduprate una catedra per assicurà a pusizione à a cima di u baru è smintevi sottumessi, una pullezione (un grandìsticu exercitore di principiu per a forza di u pullups),
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate pullups in un circuitu d'adestramento cù l'altri eserciti quì sottu. Pudete posisce issu esercitu dopu chì i musculi sò cale, ma prima di mette in fatigue à l'altri eserciti. Fate tante quantu pudete cun una bona forma, o pruvate modifiche per i setturi più longu
- In un entrenamentu di corpu superiore : 2-3 settimi di 2 à 20 partenziati cù u vostru attu di ripertazione o squadra cumparata di u corpu superiore. Pruvate diverse variazioni o mudificazione per ogni settore
8 Burpees
Ciò chì : Pizzulli à u pavimentu, salta u pede per piacè, rintrappuru in daretu, stendu, chianci un pocu se pudete truvà l'energia
Perchè : i Burpees sò un corpu di esercitu tutale, travagliendu assai musculi è quasi tutti i partiti di fitness: forza, endurance, cardio, core è psiculugia. Ùn ci hè necessariu un equipatu speciale o capacità, ma avete bisognu di pratica
Règule : Un pianu, spirimintassi cù un'epiru d'impattu elevatu, un amori di a tortura
Precautions: Stu exercitu face è avanzatu. L'iniziatura cumincià cù una di e mudificazione quì sottu
Variations : Stepping the feet back in lignu di saltà, saltemu cumu fà stendenu, aghjunghje un pushup o usà l'equipaggiu: Ball medicine , BOSU , kettlebell o Dispi di Gliding
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate burpees in un circuito cardio, un circuitu di forza o una mistura di i dui. Andate per 30-60 seconde duranti ogni circuitu, pruvate diverse variazioni ogni volta
- In High Intensity Interval Training : Da tanti burpees chì pudete in 30-60 seconde, thelanguine cù altre attitudini di cardio di alta intensità . Pudete ancu aduprendu burpees in un praticamentu di Tabata .
9 - U pianu
Chì : Santevete una pusizione pushup, in i coddi o mani, per quantu puderete
Perchè : Un gran exercitu core, travagliendu i musculus profundamenti di l'abs è bassa. I spalle, glutes, malfi è armamenti travagliendu in stabbilizzaturi, facennu stu un esercitu corpu tutale
Hè rettitù : Un pianu, l'abilità di imminiscenu una pianta
Ricurdativi : Questa mossa pò esse assai sfida per i principianti è ponza à a volta si ùn mantene micca u vostru corpu. Evite sguassà in u core è pruvate à i ghjinochji per mudificazione
Cumu :
- In un circuitu : Intruduceru e forze in un circuitu di u prugramma cù l'altri eserciti quì nantu à quì, chì sustene ogni repugno per 30 siconde à 2 minuti
- In un core workout : Hè tres o più variazioni di pianofrini in u vostru core esercitu , facennu 1-3 setti è pussedi positi staticici per 10 secunni à 2 minuti o ferentimenti 10-12 rimpiani di tabulavani dinamichi
- In Facebook : Truvate un locu pocu spartitu à minà. Fate u vostru chjucu, pose una fotografia è fate postu Facebook
10 - U Ponte Di Lega
Chì : Manteva una pusizioni di u ponte cun una sola strata. Bassa a sula à u cantu è da purtà turnà à u centru
Perchè : Questu movimenti cchiu difficili chì l'it-aspetta opere i glutati, attracchi, bassa è abs
Règule : Un pianu, l'abilità di imminiscenu un ponte
Precautions : Questa muvenza necesita bisognu di glutes è intravascularisimi è ancu un core forte. Preparate una sensazione ardenti in a stante
Cumu :
- In un circuitu : Incorporate ponti cù leghje in un circuitu di furmazione cù l'altri eserciti illustrati quì, facenu 10-20 rettile in ogni lea
- In un core workout : Fate ponti cù un ghjornu di a pera in u vostru core workout , facenu 1-3 set di 10-20 reps