Cumu Improveite u vostru 5K Time
Cusì avete digià corruzu almenu una strada di 5K di strada è avà hè stendu in u vostru prublemu chì ghjunghje: Millenizendu u vostru tempu! Per ghjunghje un registru persunale (PR) in u 5K, definisce da definitu di aghjuntu a furmazione di veloce à u vostru reginamentu di furmazione, se ùn avete micca più. Ci hè un pruggettu di furmazione di ottu batchata di 5K per aiutà à currete a vostra più veloce 5K. Se stu schedariu pare chì esse troppu sfida per voi, pruvate l' ore di furmazioni avanzati di u principianti 5K .
Sè siddu pari troppu faciule, pruvate l' ore di furmazione avanzatu di 5K .
Scritti nantu à a scelta:
Crossing-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu di dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu, mentri stillu travagliendu in u vostru cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì curriva (per esempiu, ciclismu, natation, formazione ellittica) in u sforzu moderatu durante 45 o 60 minuti.
Tempo Run: Tempo runs te piacerevà sviluppà u vostru limite anaerobicu , chì hè criticu per 5K racing veloce. Cumincianu u vostru esercitu cù 5 à 10 minuti di cursu faciule, po contu dopu cun 15 a 20 minuti chì ghjucanu vicinu à u vostru 10K ritimu (ma micca à passione di piacè), è finisci cù 5 à 10 minuti. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".
Interval workouts (IW): Dopu un warm-up, run 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di pidani) duru, è poi palesanu a ghjucà o caminannu 400 metri.
Allora 3 x 400 seranu trè anni 400 forte, cù una recuperazione di 400 m in trà. Assicuratevi chì avete crescita cù un ghjocu veloce di 10 minuti.
Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu. I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu. Allora si curriggiu tutti i ghjorni senza piglià oghji di ghjorni, ùn vinaranu micca assai improvise.
I Vènni ghjucanu un bonu ghjornu per u restu perchè avete fattu un assicurativu veloce u ghjovi è avete u più longu di a settimana dumane.
U sughjettu long runs: Dopu chì calentate , corse à un ritmu cómodu è di cunversazione per u milie nominatu. Assicuratevi chì avete crescenu è stende dopu a vostra cumbattimentu. Se a maiò parte di i vostri runes sò nantu à a strada è ùn erate micca sicuratu chì luntanu questu run, pudete truvà u migliu cù l'utilizazione o siti cum'è MapMyRun.com o RunKeeper. Or, pudete sempre aduprà a vostra rotulazione in u vostru caricu è misurà a caratteristica cù u cartulare di l'auto.
Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu esse faciule (EZ), ritmu cusì cómodu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli.
Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Solu d'esse sicurizade chì ùn fate micca dui intenzimi prughjetti di rapidità dui ghjorni nantu à una freccia.
5K Training Schedule for Runners Intermediate
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | CT o Resto | 3 x 400 IW | 2 m run | 30 min. Tempo | Rest | 5 m run | 30 min EZ |
| 2 | CT o Resto | 4 x 400 IW | 2 m run | 30 min. Tempo | Rest | 5 m run | 35 min EZ |
| 3 | CT o Resto | 4 x 400 IW | 3 m run | 30 min. Tempo | Rest | 6 m corse | 35 min EZ |
| 4 | CT o Resto | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min. Tempo | Rest | 6 m corse | 40 min EZ |
| 5 | CT o Resto | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min. Tempo | Rest | 7 m run | 35 min EZ |
| 6 | CT o Resto | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min. Tempo | Rest | 6 m corse | 40 min EZ |
| 7 | CT o Resto | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min. Tempo | Rest | 7 m run | 45 min EZ |
| 8 | CT o Resto | 3 m run | 30 minuti timinu | 2 m run | Rest | Rest | Carrera 5K! |
Aduprate nantu à a Carrera Caratteristiche: Arricchate cunsiglii nantu à a preparazione per i vostri 5K.
- Quandu Sè I Reempliziu I Coghju U ghjutu?
- Quandu hè impurtante per run through pain?
- Aghju manghjatu prima di una carrera o razza?
- Hè megliu esse ghjustu fora o nantu à a Treadmill?
- Chì S'e aghju avè a piglià un spartimentu da u furmazioni?
- Cumu possu esse evitari parità per u bagnu durante a partenza?
Corsa di ghjurnata: Fate consiglii per esse prestu per ghjornu di a corsa.