5K Pianu di Training for Advanced Runners

Questu pianu di furmazione di 8 settei di 5K (sottu) hè di cursu di livellu avanzatu. Questa stagnazione di furmazione 5K hè particularmente uttenuta à i corridori experienced chì anu a speranza di cuddà u megliu persunale in u 5K.

Sè stu schedariu pari troppu sfida per voi, pruvate a crescita di furmazione di intermediate 5K .

8-Week 5K Training Schedule

Scritti nantu à a scelta:

Crossing-training (CT): L' attività di furmazione attuale permettenu di dà e vostre articuli è i musculus chi manca un rozu, mentri stillu travagliendu in u vostru cardio. Quandu u schedariu chjamate CT, fate una attività di cardio àutru chì curriva (ciclismu, natation, formazione ellittica) in un esforzo moderatu durante 50 à 60 minuti.

Interval workouts (IW): Questu hè un bonu entrenamentu per fà nantu à una pista. Dopu un warm-up, run 400 metri (una volta vicinu à a maiò parte di i pidini) duru, è poi puteva ripassate per ghjallu o caminannu 400 metri. Allora 4 x 400 seranu quattru 400 anni di stile, cun una recuperazione di 400 m in trà.

Dimanche è sabatu ghjovi: Dopu chì calentate, corse à un passu cuscidu per u milie nominatu. Assicuratevi chì avete crescenu è stende dopu a vostra cumbattimentu. Sè vo avete esse ghjunta fora è micca sicuru da e distanzi, pudete truvà u migliu in usu di siti cum'è MapMyRun. Or, pudete sempre aduprà a vostra rotulazione in u vostru caricu è misurà a caratteristica cù u cartulare di l'auto.

Tempo Run: Tempo runs te piacerevà sviluppà u vostru limite anaerobicu, chì hè criticu per 5K racing veloce. Aduprà a curretta cù 5 à 10 minuti cuddinu di piacè, è seguite cù 15 a 20 minuti chì ghjucanu vicinu à u vostru 10K ritimu, è finisce cù 5 à 10 minuti chì enfrian. Se ùn sapi micca sicuru ciò chì u vostru 10K ritimu hè, corse à u ritmu chì si senti "cunforttu dura".

Resto: U restu hè criticu à a vostra ricuperazione è per i sforzi di prevenzione per preghjudizie , perchè ùn ignite i ghjorni di restu. I vostri muskoli custruiscenu è riparà e so ghjornu di u restu ghjornu. Allora si curriggiu tutti i ghjorni senza piglià oghji di ghjorni, ùn vinaranu micca assai improvise. I Vènni ghjucanu un bonu ghjornu per u restu perchè avete fattu un assicurativu veloce u ghjovi è avete u più longu di a settimana dumane.

Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu esse faciule (EZ), ritmu cusì cómodu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli.

Nota:
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Solu d'esse sicurizade chì ùn fate micca dui intenzimi viaghji di rapidità (IW è tempo) dui ghjorni dopu in furia.

5K Training Schedule for Advanced Runners