Unu di e grandi benefici di correru hè chì avete un bellu di "bang for your buck." Ancu s'ellu avete solu una mezzo-ora per incodate in un corpu, pudete stilla brusgià assai calori è travaglià annantu à custruisce a vostra forza , velocità è endurance.
Pruvate qualcuni di sti sicurezza diretta à travagliu veloce ma eseguitu. Puderanu à fà in 30 minuti o menu!
1 - Workout Hill
L'acchianata di colti hè un esercitu effettue di caldi di calori. U ghjiru à a treadmill hè una bella manera di furmà nantu à i colti degne chì pudete cuntrullà u gradu è i vostri ghjinochji è quads ùn fate micca u stress di i piumi. Pruvate stu sforzu di muntagna:
Warm-Up: Warm up with 10 minutes easy jog or walk. Versu a fine di u vostru warm-up, cresce a vostra velocità per 10 segundos 2 o 3 volte, perchè avete a so maggette annunziata per annunzià.
MAIN SET
Intervalu di travagliu: Sè vo site nantu à un ardore, aumentate a perpende à 3 o 4% è esce per 1 minuti. Sì avete esse ghjucatu fora, cercate un colpu moderatu chì piglià un minutu per esce. Execugisce à un tentativu di travagliu - simile à cumu si sentenu sì qualchì avete prughjezzione à 5K. A vostra respirazione deve esse un pocu travagliatu è e so gemme cuminciarunu a cuminciari stanchi stanque da parechje repetite.
Intervalu di ricuperazione: s'inclina più bassu à 1% è a vostra veloce, corre per 1 minuti in un passu veloci. Sì trovi fora, salvà a prossima. Andate à un passu veloci (caminate si avete bisognu) per piglià a to respirazione back to normal.
Repetite u travagliu di ricuperà 6 volte più per un totale di 7 intervalli di travagliu / restu ..
Cool Down: Dopu u vostru ultimu intervalu di recuperazione, finisce cù 6 minuti di ghjucarii veloci.
Eccu a versione veloci:
- Warm-up: 10 minuti faciuli fà
- Intervene di u travagliu: 1 minutu perspettiva dura @ 3-4% incline
- Intervaldu di restu: 1 minutu à piacè ritimu @ 1% incline
- Repetite u travagliu / intru restu 6 più volte .
- Cool up: 6 minuti cuddà
2 - 30 Minute Scaler Workout
I love workouts ladder because they always seems to fly by. Quand'elle viaghjanu in un intervalu, a vostra mente hè distraperata perchè vo vulete pensà à l'appressu.
Questu staggeru di cursu hè stallatu cù ritmi diffirenti, chì hè ancu un buster avvedasi d'avventura! Se ùn erate micca sicuru chì maratona, mità maratona, 10 km, o ritmu 5 km piace, fate solu nantu à ogni intervallu più veloce chì l'ultima. Avete bisogna chì u vostru ritimu di u cori è u vostru respiru diventeranu più travagliatu cù ogni intervalli. A chjave ùn hè micca principiatu u primu intervalu troppu veloci, tantu di pudè cresce u vostru passu per quattru intervalli.
Per i vostri intervalli di ricuperazione, andate à un ritmu simplice, chì significhe un jogging lento o camminare, se avete bisognu.
- Warm-up: 5 minuti cuddà facilmente
- Intervalu di travagliu: 5 minuti @ ritimu di maratona
- Intervulsu di recuperazione: 1 minuti à ritmu simplice
- Intervene di u travagliu: 4 minuti @ half marathon pace
- Intervulsu di recuperazione: 1 minuti à ritmu simplice
- Intervene di u travagliu: 3 minuti @ 10K ritimu
- Intervulsu di recuperazione: 1 minuti à ritmu simplice
- Intervene di u travagliu: 2 minuti @ 5K ritimu
- Intervulsu di recuperazione: 1 minuti à ritmu simplice
- Intervene di u travagliu: 1 minute @ hard (sprint) ritimu
- Intervulsu di recuperazione: 1 minuti à ritmu simplice
- Cool down: 5 minuti cuddini
3 - Run and Strength Combo Workout
Se vulete aghjunghje più forte à a vostra furmazione, ma sempre parvenu esse scurdate di fà eseriches post-run, questu hè un bon attinatu per voi. Puderete combine intervalli run with some muscular reinforcement exercises for a total body workout.
- Warm-up: 5 minuti faciuli fà
- Run: 1 minutu @ 5K ritimu
- Forza: 1 minuti ghjudicate
- Run: 2 minuti @ 5K ritimu
- Forza: 1 minuti cammannu lunges
- Run: 3 minuti @ 5K ritimu
- Forza: 1 minuti ghjornu aspri
- Run: 4 minuti @ 5K ritimu
- Forza: 1 minuti tricep dips
- Run: 5 minuti @ 5K ritimu
- Forza: 1 minuti push-ups
- Cool down: 5 minuti faciuli jog
4 - Sprint Intervals
I spinzii di rapidità avè aiuta a forza di rinfurzarà, a crescita a capacità aerobica, è aghjunghje i vostri ghjente chì utilizate à u ritmu più veloce. Questu hè un divertimentu entrenamentu per fà fora, seasi nantu à una pista o strada, ma pò ancu esse fatte nantu à una cinta treadmill.
Per i vostri intervalli di ricuperazione, andate à un ritmu simplice, chì significhe un jogging lento o camminare, se avete bisognu.
- Warm up: 5 minuti faciuli jog
- Corre: 30 segundos, sprint a velocità
- Recuperate: 1 minuti à ritmu simplice
- Repetite u cicitu / riprime u ciclu per un tutali di 20 minuti.
- Cool down: 5 minuti faciuli jog