Cumu si passau per una Carrera 5K

Strategies for Beginner and Advanced Runners

U 5K, chì dura a più di trè mità, hè una di e razzi più apprezzati per i corridori recreativi. Hè abbracatu da i principianti chì volenu dà e caccià un corpu è i corelli avanzati chì l'utilizanu com'è un medio di furmazione.

A ragione per participà

A ghjente participà à 5K races per parechje motivi. Sò una manera ideali per sfida è fate un mirage specifichi chì avete bisognu à reachu.

Li permettenu di unisce à l'altri in a vostra cumunità chì cumparenu i listessi interessi cum'è tù. A più impurtante, puderanu furnisce un sensu di satisfacione (travaglia a ligna di u finish) chì una scossa ùn pò mai pruvà.

Tanti pruduzzioni di 5K sò ancu utilizati com'è mezzu d'invià soldi per carità. Cridibile, a più famosa hè a Susan G. Komen Race for a Cure in Washington, DC, chì attrae più di 30 000 corridere annu.

Circate una carri 5C ùn hè micca spessu chjesa oghje, ancu in cumunità più chjucu. L'estiu è oghje sò ghjeneralmente i staciuni più populari per elli, anche più cità è città cumincianu à scrive 5 minuti annu.

Cumu accuminciassi

Per i ghjente novi per esse ghjucatu, i 5K ponu intimurà à u primu. Ma, cù a preparazione ghjustizia è a stratiggia di furmazioni pertinenti, ùn hè micca pruduttivu di esse preparatu in quattru settimani.

Per "appropritatu" dì chì vi rispittà tutti i limitazioni chì pudete avè u ùn pudere micca impastu un puntu induv'ellu pruvucassi a ferita ferita.

Sè vo site più vechja o avete preoccupazioni di salute, avete bisognu di un comprobazione fisica prima di inizià. Un capace di fitness puru pò aiutà à sicuru chì vi mantene in a zona aerobica appropritatu à a vostra età è fitness.

Ancu s'ellu ci sò cuncernati, questu ùn vole micca di pruvà. Parechje persone novu utilizanu una strada di cursa / caminari pè a so prima razza è permettenu chì di serve com'è u basale per sbattà a so propria corsa.

A Schedule di Formazione di 5K

U scopu di cumprirà una carri è 5K pò esse cumpletu. Ma ci sò più fàciule è più intelligenti di fà cumparisce quellu per esse ghjustu chì u cresce in a vostra porta di a faccia è battutu u pavimentu cun entusiasmu.

Invece, vi vurenu avè da imbarcate in un prugramma strutturatu di ottu mettedu in quale intese in furmazione regulare da quattru à cinque ghjorni à a simana. U prugrammu pò varià si basau s'ellu ùn hà mai esercitatu prima o avete qualchì livellu bàsicu di fitness. Qualse u modu, ottanta ghjorni hè un schedellu raghjone per cresce in a cumpetizione di cursa.

I schedari offre un grandu marcu, ma ùn sò micca stati in una petra è ponu esse agitu per fassi megliu u vostru schedariu. Ma, sè vo site di cambià, ùn aghjunghjite micca quattru ghjorni di furmazione in una fila è rimette à trè ghjorni. Questu ùn sarà micca travagliatu. Invece, i ghjorni di furmazioni in spiunze per esse espunuti in u corsu di a settimana.

Little or No Fitness Experience

Avete da principià cù un schedariu di capacità di u principianti chì pò vede cusì:

Ogni ghjornu di furmazioni principià cù un cincu à 10 minuti caluri per voglia i vostri musculi chjappi.

L'ugettu duverà accumincià lentamente è u prugressu currettamente in u corsu di 56 ghjorni. In ghjorni per ghjurnatoghji, per esempiu, avete principiatu cuminciannu a munzuela di un mità di simana è aghjunta à a mira di 3 milii da settimana sette.

Dopu qualchì entrenamentu, piglià u tempu per frégate è stendi per impediscenu i vostri muskoli per stretchjà. Ancu in i ghjorni di restu, stinendu (sia in una sedia o mentre viaghja a TV) pò dà risparmià u dolore muscular chì pudete sperienze.

Fitu, ma No Racing Experience

Un schedellu di furmazione avanzatu di ottu anni hà permette di custruisce nantu à u vostru livellu di capacità currente è participà à esse attivatu più.

Mentre chì u formatu hè simile à quellu di u scopu principiante, avete principiatu cù dui milla è u prugressu à un passu cchiù stremu (cumprendi una stagione battepante at race pace ).

Seguretat e Salute

Qualunque sia a vostra prughjezzione di corsa, sempre truvate un pezzu adattatu adattatu à e carrughji è a spiaggia. Ùn avete micca bisognu di costu, ma si deve ghjustu bè nantu à u vostru tipu pè . Ùn preoccupe micca di moda o di culore; U più impurtante hè chì i piu di scarpi sò fatta per correr.

Quandu u furmatu, ùn esiste più nantu à un stomacu vacanti. Cunsuminu un luggerimenti di carbuidata di 60 à 90 minuti prima di principià, è biarà almenu 16 ounces d'acqua duasu à trè ore prima di prima a vostra furmazione. Invece di cunservazione idrica, purtate una botella d'acqua o schiavi di schiavi à zingate ogni 15 minuti, Ma ùn anu micca sottumessu . Quandu finiscinu, manghjate un luggeniu di carbuidata di u carattru di vitamine.

> Source:

> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Effiani di a Fisica Fattughina è Fitness in Cursi Injuries in Young Men" J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.