Preparate prestu per a vostra razza 5K in 8 simani
S'è vo avete ghjocatu cume almenu una razza 5K, o avete persu per un pocu tempu è sò pronti à razza un 5K, un prugramma di furmazione pò assicurà a l'u ghjocu. Questa chì u schedariu di principianti avanzati di 8 settimane hè bonu per quelli chì anu truvatu u scopu di u principiante di 5K ùn hè micca affaienti sfida è l' intermediate 5K di schedariu pari un pocu più duru.
Hè u Advanced Beginner Schedule per voi?
Stu schedariu hè diretta à i corrideri chì pò esse ghjustu 2 millichi cunforti è ponu esse dumandate quattru à cinqui ghjorni à simana.
5K Advanced Beginner Training Schedule
| Settimana | Luni | Marti | Marcuri | Ghjovi | Vennari | Sabatu | Dumenica |
| 1 | Rest | 1,5 chilometru | CT | 1,5 miliu (pace razza) | Rest | 2 chilometri | 30 min. EZ run o CT |
| 2 | Rest | 2 chilometri | CT | 1 mile run (race pace) | Rest | 2,5 chilometru | 30 min. EZ run o CT |
| 3 | Rest | 2 chilometri | CT | 1,5 miliu (pace razza) | Rest | 2,5 chilometru | 30 min. EZ run o CT |
| 4 | Rest | 2,5 chilometru | CT | 1,5 miliu (pace razza) | Rest | 3 chilometri | 35 à 40 min. EZ o CT |
| 5 | Rest | 3 chilometri | CT | 1,5 miliu (pace razza) | Rest | 3,5 miliu scorri | 35 à 40 min. EZ run o CT |
| 6 | Rest | 3,5 miliu scorri | CT | 1,5 miliu (pace razza) | Rest | 4 chilometri | 35 à 40 min. EZ run o CT |
| 7 | Rest | 3 chilometri | CT | 1,5 miliu (pace razza) | Rest | 4 chilometri | 40 min. EZ run o CT |
| 8 | Rest | 3 chilometri | CT o Resto | 2 chilometri | Rest | Rest | Carrera 5K |
Abbreviazioni
- CT = Esplora di cursa.
- EZ = ritmu simplice, còmico
Workouts di ghjocu per a Schede di Formazione di 5K
U schedariu hè cunsideratu per altru ghjorni più faciuli è più duru. Eccu più datu nantu à i travaglii per ogni ghjornu.
- Luni è venerdi: u luni è venneri sò ghjorni di restu. U restu hè impurtante per a vostra ricerca è prezzi di preghjudiziu , perchè ùn vi saltate u restu ghjornu. Ritorna nantu à i vostri ghjorni di restu, piaccassi di passeggiassi sbagliati è e ligere.
- Marti è sabbatu: Despois di scaldate , corse à un ritmu confortau è di cunversazione per u milie nominatu. Avete bisogna à pudè arrughje à e faciule postu chì si manca senza esse gasta per l'aire. Sì a vostra respirazione saldenu fora di cuntrollu, fate lentamente o piglià un spaziu di passaghju . Assicuratevi chì avete crescenu è fate qualcume stretchings curati basi dopu a vostra curretta.
- Dimanchecchi: Fate una attività di furmazioni attraversu (ciclismu, natation, formazione ellittica) à un esforzà simplificatu à u moderu durante 40 o 45 minuti. Pudete ancu fà qualchì forza di capacità di forza, chì pò aiutà à migliurà u vostru funziunalità è hè una attività fisica ricunnisciuta per tutti.
- I ghjovi: Questi rigali sò fatti in u vostru ritmu di 5K. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru ritmu 5K hè, corse à una veloce chì puderete sustene per 3,1 miles. Assicuratevi di fà un crescente prima di a vostra curretta è di crescente dopu.
- Domenici: ghjè un ghjornu attivu di recuperazione. A vostra scumessa hè duvutu esse faciule (EZ), ritmu cusì cómodu, chì aiuta à liberà i vostri muskoli. Or, pudete fà una creazione di scappu / camminatore o crostazione (CT).
Pudete Intrigu ghjorni?
Pudete cambià ghjorni per fassi cù u vostru schedariu. Sè vo site occupatu un altru ghjornu è preferite l'adattivamentu nantu à u luni o u vennari, hè fine per traspassà un ghjornu di restu per un ghjornu d'esercitazione.
Getting Ready for a Run 5K
Prima di principià u schedariu, fate un ochju à u vostru marcu di cursa è pensate di rimpiazzà i vostri pezzi chì ghjittite, perchè avete tutte e benefizii di u so cuscini è stabile. Mentre pudete fà qualcosa di a vostra furmazione nantu à una cinta , hè megliu per vene a maiò parte di i vostri mità fora in i stessi cundizioni cum'è a razza.
Prima di a razza, rinfriscà nantu à l' etiquette razza perchè serà un gran racer.