Stu prugramma di furmazione di vint'anni di 5K hè stata creata per run / walkers chì vulete crescenu à ghjucà una carri 5K (3.1 miles). U prugrammu si pò assicurà chì pudete digià ghjestione / cammino (à 5 minuti / 1 minuti run / intervalli intervalli) durante 30 minuti. Se ùn hà mai scappatu o corse / caminavanu prima, pudete vulete principià cù 3 Weeks à un programa di 30 minuti Running Habit . Se ùn pudete esse cuddà cum'è una milla, pudete vulete invece pruvà sta Beginner Runner 5K Training Plan ou this 4-Week 5K Training Schedule .
Se ùn avete micca avutu un fugliali recente, visitate u vostru duttore per esse ridutu per esecutà.
Annantu à a Scelta di Formazione
Questu prugramma hè una cronica / caminu à u prugrammu cuntinuu cuntinuatu, perchè qualchì parte di i vostri ordine di esercitu indicà nantu à l'intervalli di cursu / caminu. U primu numaru indicatu serà a quantità di minuti per esecutà è u sicondu numeru hè a quantità per caminari. Cusì, per esempiu, 5/1 vi pò esse di 5 minuti, è cammellu per 1 minuti.
Avete aduprà ogni scappata cun un caminu di 5-10 minuti o rinfriscatu lentu. Finite cun un caminu di 5-10 minuti è a jogging lento.
Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; Inoltre, avete da pruvà micca di curredu in dui ghjorni. Hè megliu per piglià un ghjornu di rinviatu o per fà appena furmazione nantu à i ghjorni in ghjiru. A furmazione attraversata pò esse caminendu, ciclenziale, ballu, natava, o qualsiasi attività (altru di correre) chì vi piace.
Week 1:
1 di ghjugnu: 5/1 x 5 (5 minuti, 1 minuti à ghjite 5, per un totale 30 minuti)
Day 2: Rest
U Dia 3: 5/1 x 5
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
6 Dicembru 6/6 x 5
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 2:
1 di ghjugnu: 7/1 x 4
Day 2: Rest
U Dia 3: 7/1 x 4
U ghjornu 4: 40-45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
Jour 6: 8/1 x 4
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 3:
Iornu 1: 9/1 x 3
Day 2: Rest
U Dia 3: 10/1 x 3
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
Dia 6: 11/1 x 3
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 4:
Jour 1: 12/1 x 3
Day 2: Rest
U Dia 3: 14/1 x 2
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
Jour 6: 15/1 x 2
U ghjornu 7: Ritorna o 30 minuti cammina
Week 5:
U ghjornu 1: 16/1 + 12 min run
Day 2: Rest
U ghjornu 3: 18/1 + 10 minuti
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: 20/1 + 10 minuti
U ghjornu 7: 30 min. Formazione
Week 6:
U ghjornu 1: 23/1 + 5 minuti run
Day 2: Rest
U ghjornu 3: 24/1 + 5 minuti
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: 25/1 + 5 minuti run
U ghjornu 7: 30 min. Formazione
Week 7:
U ghjornu 1: Corre 26 minuti
Day 2: Rest
U ghjornu 3: Executà 28 minuti
U ghjornu 4:45 min. Formazione traversa
Day 5: Rest
U ghjornu 6: Exercise 30 minuti
U ghjornu 7: 30 min. Formazione
Week 8:
I vostri primi 5K hè sta settimana! Pruvate per piglià un pocu fàciliu sta sette simana, perchè site ben ricatu per u vostru 5K. Bona Furtuna !
1 ghjornu: Corre 25 min
2 ghjornu: 30 min inlustrativu
U ghjornu 3: Executà 20 min