Training for a 5K Race

Un pianu di quattru settimati per i corelli avanzati

Avete fattu cunnosce chì hè firmatu à esse u so primu corruzzu 5K . Avete un mesi per preparà per queste. Sè vo site un corridore avanzatu chì oghje difinisci da u minimu 20 chilometri per a simana, u prugrammu chì seguite hà da risu in a rapidità in quattru simani.

Noti di furmazione

Per cumprende a simprici di sittimana avanzata di a furmazione di 5K chì seguita, prima appreite ciò chì ognuna stanza hè chì ghjè cusì sapere ciò chì toccu ogni ghjornu. avanzatu di a furmazione di furmazione 5K chì seguita, prima cunnisciite ciò chì ogni termu fermanu per ellu pudete sapere ciò chì toccu ogni ghjornu.

Tempo Runs (TR). Tempo runs contru à sviluppà u toperu anaerobicu, chì hè criticu per 5K racing veloce. Cumince u vostru esercitu cù 10 minuti di cursu faciule, po contu dopu cun 15 a 20 minuti chì ghjucanu à un passu chì hè di circa 10 settimusicchia per mille più lento chì u vostru passu di carriera di 10 km. Wind up with a cool-down di 10 minuti. Se ùn erate micca sicuru chì u vostru ritmu di razza di 10K hè, corse à un passu chì si senti "cunfortitu dura".

Hill Repeats (HR). Per muntagna ripetate , truvate un pendentore chì ùn hè micca troppu chjappi è chì sò 200 à 400 metri longu. Correu u cullina à u vostru 5K pace razza. Recuperate cun un cattivu simplu per a cullina.

5K Interval Workouts. Run your interval workouts at your 5K race pace , cun una ricerca di ricerca à settimane duie minuti à entre ogni intervalu. Avete da principià è finisce u 5K intrattenimento intervienti cù una mità di cursu simplici per calenderà è enfure.

Long Runs (LR). Ùn avete micca furmatu per un'inferu di distanza longa, ma i ghjorni longi vi aiutavanu à sviluppà a vostra stamina, chì hè impurtante in 5K racing .

Fate a vostra percorsu longu à un passu còmuru: Avete bisogna à rispittà senza facilità è di parlà in i paroli completi. I vostri pezzi senzidi (ER) anu ancu esse fattu per stu sforzu.

I ghjorni di rinviu. In i ghjorni di u restu, pudete piglià u ghjornu off lineu o fà qualchissimu furmazioni attraversu (CT) , cum'è u ciclismo, natation, o una altra attività. A furmazione di forza hè un modu immillorable per migliurà a vostra durabilità, esercitu cumunitariu, è cresce a vostra risistenza di ferite.

4-Week Advanced 5K Training Schedule

Week 1
U ghjornu 1: 40 minuti CT o restu
U ghjornu 2: 25 minuti TR plus trè reuti
U ghjornu 3: 3 à 4 mili ER
U ghjornu 4: 5 minuti à u sforzu 5K (trè volte)
Day 5: Rest
Day 6: 7 chilometri LR
7 Dicembre: 3 miles ER

Week 2
1 di ghjornu: 45 minuti CT o Resto
Jour 2: 30 minuti TR plus four repressions
U ghjornu 3: 3 à 4 mili ER
U ghjornu 4: 5 minuti à u sforzu 5K (quattru volte)
Day 5: Rest
U ghjornu 6: 8 millas LR
7 Dicembre: 3 miles ER

Week 3
U ghjornu 1: 40 minuti CT o restu
U ghjornu 2: 25 minuti TR plus four repressions
U ghjornu 3: 3 à 4 mili ER
U ghjornu 4: 5 minuti à u sforzu 5K (trè volte)
Day 5: Rest
Day 6: 7 chilometri LR
7 Dicembre: 3 miles ER

Week 4
Day 1: 30 minuti CT
Day 2: Rest
U ghjornu 3: 20 minuti TR
U Dia 4: Rest
5 ghjorni: 2 à 3 millas ER
Day 6: Rest
U ghjornu 7: 5K Cursa ghjurnata: bona furtuna!