Impressu à esse cunduzione 3,1 miles
Questu staghjone di furmazione di quattordese di 5K hè perfettu se sè un principiante cù una razza programata per un mese. Hè definitu in modu specie per i diritti principianti / marchjanti chì vulianu creà à cuntinuà a cursa à una razza 5K (3.1 miles). Sè vo site un corredore più sperientu, avete aduprà un schedariu intermediate 5K di quattru settimani o un schedariu avanzatu di 5 settimane avanzanu .
Per megliu risultati è, più impurtanti, per prevene i danni, stu pianu hè megliu di utilizà si avete attivatu in u passatu mes.
Ideale, per cumincià stu prugramma di furmazione, duvete avè un o quellu cumpienu quattru settimani à un miliu di prugramma , hà attivatu un di parechje ghjorni à settimana, o pò digià esibitimenti trammi una meza milla.
Avvisu di u Pianu di 5K
Cù stu pianu avete fattu aumenti luminu in a distanza di prossime, mentre chì facenu ridassicciarii in a vostra distanza pè a settimana. Dopu à quattru settimane, pudete esse coperti a distanza di 5 km senza un rottu di caminari. Eppuru, se vulete piglià un spaziu di caminari durante a vostra 5K, hè ancu.
Ùn avete bisognu di fà i vostri ghjorni in ghjorni specifiche; Inoltre, avete da pruvà micca di curredu in dui ghjorni. Ùn aghjunghjenu un oghje restu di ghjornu o fate un travagliu transversale nantu à i ghjorni à mezu à i ghjuni. Crostazione di furmazione pò esse a cicli, yoga, natale, o qualsiasi altre attività (altru di correre) chì vi piace. A forza di furmazione dui à trè volte à settimana hè ancu assai benefica per i corridenti.
Se trova chì u prugramma di furmazione avanzanu rapidamente per voi, pudete aghjunghje una sema è ripetate i travaglii di prima per andà in a sesta.
Running Pace
Ùn ci hè micca un passu exactu chì avete aduprà in a vostra regione (o a vostra razza 5K, per questa materia) da chì l'uggereu è a capacità di l'omi varienu assai. Cum'è cursore in beginneru, vi fate nantu à aduprà à un ritmu di conversazione, cum'è edità u vostru perseguitore putere è cunfidenza. U ritmu di cunversazione significa chì avete da esse capaci di parlà in furmazione cumplettata mentre a running-ùn deve esse in respirazione massa forte o gasping for air.
Sì truvate da a voce, fate a ritta o piglià un spaziu di passaghju. Sè troppu curretta in un treadmill è ùn site micca sicuru d'induve u vostru passu, cumincianu à 4,0 mph è facenu scorrimenti finu à sente com'è chì aghjunghjenu u vostru ritmu cusì cunvivitu.
Week-by-Week Plan
Week 1
- U ghjornu 1: Executà 10 minuti, cammina 1 minuti, repetite 2 volte
- U ghjornu 2: Resto ou cross-train
- U ghjornu 3: Executà 12 minuti, caminate 1 minuti, repetite 2 volte
- U Dia 4: Rest
- U ghjornu 5: Executà 13 minuti, cammina 1 minuti, repetite 2 volte
- U ghjornu 6: Resto o cross-train
- U ghjornu 7: Rest
Week 2
- U ghjornu 1: Executà 15 minuti, cammina 1 minuti, repetite 2 volte
- U ghjornu 2: Resto ou cross-train
- U ghjornu 3: Executà 17 minuti, cammina 1 minuti, corren 7 minuti
- U Dia 4: Rest
- U ghjornu 5: Executa 19 minuti, cammina 1 minuti, corren 7 minuti
- U ghjornu 6: Resto o cross-train
- U ghjornu 7: Rest
Week 3
- U ghjornu 1: Executà 20 minuti, cammina 1 minuti, curreva 6 minuti
- U ghjornu 2: Resto ou cross-train
- U ghjornu 3: Executà 24 minuti
- U Dia 4: Rest
- U ghjornu 5: Corre 26 minuti
- U ghjornu 6: Resto o cross-train
- U ghjornu 7: Rest
Week 4
- U ghjornu 1: Executà 28 minuti
- U ghjornu 2: Resto ou cross-train
- U ghjornu 3: Exercise 30 minuti
- U Dia 4: Rest
- U ghjornu 5: Executà 20 minuti
- Day 6: Rest
- U ghjornu 7: Race! Eseguite 3,1 miles
Corsa di ghjornu di corsa
Cumu preparate pè u vostru 5K, quì cunsultate per voi esse prestu prestu. Queste aiutanu à risponde à e quistione puderebbe infurmatu nantu à ciò chì facenu prima di a razza .
- Ùn toccu à mè stessu . Ùn avete micca a carbuidrata di carica per una razza 5K. Overeating pò purtà à distressi gastrointestinali o altre prublemi. Senza manghjarà un pesu normalu da un cene ordinariu è salutatu a notte prima. Pruvate affruntà à l'alimenti chì avete manghjatu nunda di novu.
- Segui a vostra rutina. A regula d'oru di cumpagnie hè: Nunda di novu nantu à ghjornu di a vita. Assicuratevi chì portanu i vestiti è l'armatura chì avete pruvatu ancu in a furmazione. Ùn vò no vogliu esse surprised by inconsucive robba o temerarii chirping doloru in u ghjornu di a vita. Sì mai avete raghjuntu davanti, amparate cumu fà u so bassu di corsa in prima di a razza.
- Fate qualcosa di calore. In una corsa curta cum'è un 5K, hè una bona idea per fà un calurativu , perchè sia a lentamente a crescita di a freccia di u mio core è cundite i musculi rinfriscenu. Circa 15 minutes before the race start, do a slow jog for about five minutes or do some warmup exercises , then walk up fast to the line starting .
Un Verbu da
A furmazione per un 5K hè un mirabile assai ghjustavule per i principianti, chì ùn significheghja micca chì ùn mancanu micca sfidi in u caminu. Fate u vostru megliu per stà motivatu per stava sempre cun a furmazione. È quandu ùn avete micca sentitu motivatu, inventa à a vostra disciplina è i costimenti di furmà di qualchì manera.
Sè stati nerviusi di a vostra razza, ùn sò micca solu. Ci sò molti cumuni curratti di 5C chì pudete avè risponde à anticipu. Quandu avete esse bellu cù u so cursu, forsi avete prumessu per u vostru prossimu challenge. Pruvate un novu 10K o novu mità maratona .
> Source:
> Aerobic exercise: Cumu caliu è friddu. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.