Avanced Pilates Exercises on the Mat

A sottu hè una lista di riferimentu per l'exerciti Pilates avanzati da a sezzioni scala di Pilates classica . Ogni eżerċitu hè indicatu cun urinati assai "ligami" è ligami per l'infurmazioni detallati, chì includenu i modelli di respirazione.

L'Eserciti Pilates Avanzati sò destinati à esse practicati in u cuntestu di una varietà d'esercizii in diversi livelli chì accunsenu per creà un piacè di equilibriu dinamicu. Prima di aghjunghje l'esercitazioni avanzati per a vostra rutina, avete deveru cumanda da u principiariu è l'esercitiu intermedi.

Saccacci

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Fate nantu à a spalle, presse a bocca di i braccia in a matina è rintra nantu à u tottore. E caghjati sò nantu à a vostra face. Turn the lower torso to take the legs and hips to the right (stay stable in your upper body). Trascinate quandu avete suluzione è circuncheddi e tene per quede à a manu manca, pigliati i maleri cumu site in prossimu. 3 Reps cada direzzione.

U cavallu scurdate seguita da a piercing aperta è hè seguitu da visti .

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Swan Dive

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Press up in cignu . Mantene a estensione sana di a spine aduprate a crescita armata. Mantene a forma in modu di scinchera è di ritornu in un arcu longu. Utilice u putere di u to alentu è u cuntrollu di i musculi addominali per trasfurmà. 6 Reps.

A caddata hè traccia di vinu è seguita da una perna .

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Neck Pull

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Accumincia nantu à a vostra sporta, mani darrere a ras, ani cuddà fora di l'anca, pene flexed. Cunsiglii sò stati abbandunati cum'è facìssenu curl up. Curl over your legs. Scrivite u to spine finu à quì hè ghjustu. Trasferente di volta - retrocedi. Accuminciassi à u bassu bassu per fallu. 3 Reps. Avemu ancu cunsiglii à u collu da u maestru di Pilates.

U pull di corpu hè precedutu da un ghjornu à dòpulu e seguita da scissors.

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Cesoie

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In u so spinu, rintra i vostri malfattori off the mat, i ghjummuli in ligna. Appoi a pelvis cù mani sbanditi. Aperti i vostri cadenti per chì avete una longa linea da u spalla per tutte e gammi. (Hè a spina neutrali è a crescita di u celu chì facenu un educatu avanzatu). Scissori e so geddi cun u più enfasi per annunzià a cima di u pianu infermulu per vede a cima di u pede versu di voi. 6 Reps.

Impanziata hè precedita da u collu in u colpu è seguita da a bicyclette.

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Bicicletta

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In u so spinu, rintra i so pupi nantu à a matta è u sustegnu di mani cupped. Aperti i vostri cadenti per chì avete una longa linea da u spalla per tutte e gammi. (Hè a spina neutrali è a crescita di u celu chì facenu un educatu avanzatu). Scissori chì i pezzi recta, cun più enfasi in l'apertura di u cume di u pianu di u pianu finu à quì si trovani a cima pratica versu voi. Agghiuttiu u ghjinochianu di fondu per cuminciate in furmagliu i peri. Idealmentu, u calcagnu di u fondu pianu chjappà a matta. 6 Reps.

A bicicletta hè precedita da scissors è seguita da u ponte di l'ombra.

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Shoulder Bridge With Kick

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In i vostri drittu, i diritti rifreddi à i mariti. E rignalli, piedi chjati nantu à u pianu. Pudemu direttamentu à a posizione di ponti in spalla (micca curl up). E mani pò sustene a pelvis. Amparate una stesa, un ponu puntatu sudumente. Kick the leg up 90 degrees and return to position extended. 3 Reps per ogni ghjornu.

U ponte d'ombligo hè preciduta da bicicletta è seguita da torce spine .

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Jack Knife

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Partenza à u spalle. Rutilacciate cù i ghjambii. E caghjati sò nantu à a vostra face. Lu cutiddatoghja di Ghjerusalemme, i so peri, cumu per fà mette u pettu nantu à u tettu. Hippocammu è estensu è u pesu hè à a basa di a cinta di spalla è nantu à e spalle di e braccia. Legs can return as you roll up.

U cutidianu di Ghjova hè preciduta da spine twist è seguita da u kick.

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Hip Twist

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Assicutatu cù i diritti ghjustu darreri, palmi nantu à a catina, dete fora. Purtate i ghjinochjati in u pettu è allargò e stanghi, finu à i puntelli. Circulate e peri, per guardà oghje, inseme à u dirittu è in u circondu à l'uveru è sopra. Staghjunale trè. 3 Reps cada direzzione.

A ghiaccia di cadera hè precedita da teaser è seguita da a natazioni .

Ricepee Side Kick

Arritti, fate una mano nantu à u pavimentu direttamentu à u cantu. L'altra mano hè nantu à a testa. Amparate a pierna à u latu. Kick a cima di punta à u frontiere è scumpressate à a spalle. U torsu hè stabile. 4 Reps per ogni ghjornu.

A puntata hè spicciata a punta di u ghjornu chì hè inghjustu da a ghjilla di ritornu è seguita da a volta di u lugha.

Side Bend

Sit cù i peri dritti à u latu. Top foot in front of bottom foot. Brazzu appoiu drittu cù palmi nantu à a matina.

Press up so that you are in a long line line supported in i vostri pedi è u bravu di sustegnu. E cadenti è spaddi sò stati fugliati. Sweep the upper arm overhead and stretch the ribs up sideways making an arc of the body. Fate u brazzu torna à u latu. Ritorna à a pusizione iniziale. 3 Reps ogni latu.

A bend di u culleghju hè preceditu da u ghjornu d'imbottitura, è seguita da u boomerang.

Boomerang

Assicurata in una curva C cù i peri ghjustu, una nantu à l'altru. Rulinata di ripiglià i peri anch'ella, cambia u peri.

Trasfurmendu in teaser. Senza in teaser, scacciate i braccia, aghja e mani. Pigliate e so cravate, purtate i braccia vicinu à u fronte. Stretch over the front. Cumince u roll back. 6 Reps.

U bumerang hè preciduta da culatta è seguita da u segnu .

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Crab

Accuminciate à pusendu in forma rizata cù i vostri pierdi attraversi à i turmidi, piedi da u pianu è tenutu da e vostre mani. Amparate è ricacciate nantu à a basa di a cinta di u saccu. Cambiassi i vostri pedi. Roll forward, cù cuntrollu, nantu à a testa. Pigliate un cùaddu di latticeddu. 6 Reps.

U cranu hè precedutu da un segnu è seguitatu da i muvimenti.

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Rocking

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À a to panna, per guardate i vostri ziglii chì si trovani vicinu à paralelite cumu pudete, fate i vostri ghjinochjati è di ricivite è pigliate i turmezzu. A vostra spine sarà in una curva longa. Poutu contru i vostri mani cù i to pelle. Aduprate l'azzioni è a vostra respirazione per creà u moffri. 6 Reps.

Rocking hè preceditu da u crancu è seguitu da u cuntrollu di equilibriu.

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Balance di cuntrollu

Cumincianu à i vostri drittu, i peri e strazii. Rutilacciate cù i ghjambii. Circulate armate e allora per piglià i piedi.
Apertura u to ciumi per estende una sola ghjunta à u suffittu. Change legs. 6 Reps.

L'equilibriu di cuntrollu hè precedutu da scavalcate è seguitu da pressu .