A nutria un atleta si mangia prima, durante è dopu un assicuranza hè impurtante per a cunsulazione è u performance durante l'esercitu. L'alimentariu d'energia, cumprese bars, bevande, gels e altre carbuidrati faciuli digeribili pò aiutà à prevene i sintomi distracting di fami durante l'esercitu è fassi tene da esse aghjuntu a vostra energia.
A principal fonte di carburanti per i musculi attivi hè carbuidrata chì si guardena in i musculi cum'è glicogenu in quelli ghjorni prima di l'esercitu.
Ci hè necessariu un pocu tempu per cumpiacà i gliucenichi è di ciò chì manghjate dopu l'esercitu pò aiutà o impedisce stu prucessu. Eatte l'alimentu right in u tempu giustu dopu à un furmatu hè esse forti di ricuperazione è esse prestu per l'avvenimentu dopu.
Ciò chì mangiu prima di l'esercitu spessu dipende da e vostre precisa è preferenza uniche, ma si deve esse dissenu d'a manera di intensità, durata è tipu d'entrenamentu chì pensa à fà.
Quandu avè manghjatu
Einziunzà nantu à un stomacu tuttu hè micca ideale. L'alimentazione chì ferma in u so stomacu durante un eventu pò causà stomacu disturbatu, nudite è cibo. Per verificate chì tenete boni energia, ma riduzzu l'incomforta di u stomacu, avete da permette un menzu per digià digià prima di l'iniziu di l'avvenimentu. Questu veni generalmente da 1 a 4 ore, secondu ciò chì è quantu avete manghjatu. Tuttu hè un pocu diffirenti, è avete deverà sperimentà prima di l'eserciti per determinà quale viaghja più bellu per voi.
Sì avete una razza di a matina prima o l'adresse, hè megliu esse risquatu com'è prima di manghjà u vostru preparazione di pre-articulu.
Se no avete, avete da pruvate di manghjà o bè da qualse facilmente digestibule circa 20 à 30 minuti prima di l'avvenimentu. Quandu avemu più vicinu à u tempu di u vostru avvenimentu, l'menu puderete manghja. Pudete un furmagliu lìquidu vicinu à u vostru avvenimentu cume più un manghjone solidu perchè u to stomacu digestisce liquidi più veloci.
Cosa à manghjà
Perchè u glucosu hè a energia preferita per a maiò parte di l'eserciziu, un pruduttu d'esercitu anu aghjustatu cume l'alimenti chì sò assai carbuidrati è faciule digià .
Questu cumporta com'è alimenti, pasta, frutti, pani, stati d'energia, è eddi.
Nutrition Planning di l'Esporte
Ipprogramà a vostra nutritura è sapendu chì è quandu avete manghjate è bè da esse essenziale se fate competing in un eventu di ghjornu, cumu a pista cumple o altre tornei. Pigliate a ora di u vostru avvenimentu, a quantità di u vostru manghjà, è l'energia necessaria. Inoltri, essendu cuntinute di a quantità di fluidu chì cunsuma. Avete piacè a planificà è preparanu manciari è manciari chì avete pruvatu prima è cunnosce sò pusendu per voi. Ùn avete micca spirimintassi cù qualcosa di novu nantu à u ghjornu di eventu
Foods Suggeruti
Viaghjà davanti à l'eserziu hè qualcosa solu l'atleta pò esse basatu nantu à l'esperienza, ma certi guideri ginirali includenu manghjà un manghjone solidu 4 ore prima di l'esercitiu, un fucuniu o un carbuzzatu d'energia di l'altru carbu stessu à 2 o 3 ore prima di l'exercitu, .
1 ora o menu prima di cuncorsa
- Frutta fresca, cum'è manzanas, prugne, pesche, uva, aranci è / o
- Energie gels
- finu à 1 1/2 tazzi di un bevande sportiu.
2 o 3 ore prima di cumpetizione
- frutti freschi
- pani, bagels, pasta
- yogurt
- acqua
3 o 4 ore prima di cumpetizione
- frutta fresca
- pani, bagels
- pasta cun salsa di tomate
- patati arrustuti
- energia barra
- u cereale cù u latti
- yogurt
- tostato / pani cun un pezzu di manufa di manufa, carne magra o furmagliu
- acqua
Glucose (Sugar) è Rendimentu
Sè vo site un atleta di resistenza, l'evidenza prupone chì manghjà pocu di zuccheru (glucose) 35 a 40 minuti prima di un evenimentu pudete furnisce l'energia chì e vostre altri energesi stanu abbandunati à i nivimi minimi. In ogni casu, avete esse pruvatu cù sti strategichi prima di a cuncurrenza, perchè parechji persone ùn viaghjeranu bè dopu una pene di glucose di sangue.
Caffeine and Performance
A cafola viaghja com'è stimulante in u sistema nervu cintrali. Hè statu pensatu per stimulà a durabilità stimulando un usatu di grassu per l'energia è cunserva cusì u glucògenu in i musculi.
Ricerche, però, ùn pare micca chì sustene a teoria. Quandu a cafeina improvisa a durabilità, faci cunceta cum'è stimulant.
A cafeïna pò avè effetti effetti serii per certi persone. Quelli chì sò assai sensittivi à i so effetti pò spuntà nuvulous, tremulu di musculus, e eternheghja. Too caffeine hè un diureticu è pò esse in a deshidratazione, chì diminuta u praticamentu.
Foods to Avoid
I corsi cù molti di grassu o di fibra pò esse assai difficili è lentu per digià è sò stati in u stomacu assai tempu. Puderanu ancu u sangue in u stomacu per aiutà à a digestioni, chì pò causà rampi è incomodità. Piatti, donutti, patatine fritte, patata, e caratteri candele si deve esse evitati in un alimentu predeterminatu.
Aghjustate in mente chì tutti sò un pocu diffirenti, è chì cose per voi ùn site micca travagliatu per voi cum'è cumpagnu di cumpagnie o partire. Fatturista in e preferite indipindenti è l'alimentazioni prediletti, è un pianu di u cunsumu hè una cosa assai singulari.
Sources:
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