Linazioni per i figlioli maiori è più di l'età di 50 cun conditione Chronice
Quale hè a bona combinazione di attività di esercitazioni per stà in bonu è reducile i risichi salutati à i 65? U Collegu Americanu di Sports Medicine è l'Associazione Corsa Americanu sò guidate diretta per l'adulti maiò à 65 anni, è per quelli 50 à 64 cun una cronica, cum'è l'artrite.
Aggiungere Moderato o Vigorous Aerobic (Endurance) Exercise
Aghjustate a freccia di u mio core per almenu 10 minuti à u mumentu.
I guasìgini amu showu cumu pò fà facite cù intensità fisica moderatamente intensa o vigorosa intensa. Sceglite l'attività chì divete in ballu, camminare veloce , ciclista o natale. Hè tamantu piacè di godiassi sfarenti attività durante a settimana.
Moderne Aerobic Exercise per 30 minuti à ghjornu, cinque ghjorni per settimane
- Quant Long : U minimu per un esercitu aerobbu moderately intensu hè 30 minuti per ghjornu. Ma pudete sparà quì à i persone più duru di l'almenu 10 minuti à u mumentu. Nota chì hè u minimu. Puderete ancu ottene più benefici di salute aghjurnendu l'altitudine di esercitu, secondu u Dipartimentu di i Salute di l'Umanu è servizi umani.
- Cumu frequente : almenu cinque ghjorni à a simana
- Cosa Sott'a U Turchinu Aerobbu Moderatu ? Sò in una intensità moderata quandu u vostru rispiru è a freccia di u cori sò sensibule crescita. Pudete ancu aduprà una conversazione sana, ma vi pudete respirar più pesu è pò esse sudatu. In una scala di 10 punti, cù cero esse un statu di reste, moderatu seria un 5 o 6.
- Tipi d'Esercitu : Muvrini u passatu, cuddà per caccia, treadmilling, train elliptical , ciclista, natation, dancing.
- Chì Ùn Conti : Ùn avete micca in a zona di intensità moderata cun un piacè simplice chì pò esse aghjunghjendu passi nantu à u vostru puteranu, ma invechja più altu. Avete bisognu di cresce u vostru viaghju per passà o caminate per quì u uccisu o scapulite per elevà a freccia di u core in a zona moderata.
- Comu Accumincia a camiunari : Se ùn avete micca andatu per eserciziu, vedi cumu accuminciatu è custruiscenu u tempu di passaghju per esse diventanu 30 minuti in un tempu.
- Weekly Walking Workout Schedule : Utilice stu pianu di l'exercice per variance l'intensità di i vostri rutelli di u passaghju.
Or, Vigorous Aerobic Activity for 20 Minutes in Three Days Cada Week
- Quant Long : 20 minuti
- Cumu frequentimenti : almenu trè ghjorni à a simana
- Cosa Vi guasciante Aerobic Exercise Feel Like? À una intensità vigorosa, vi rispundimu prestu rapidamente è ùn ne più più capaci di trasfurmà in modu immubiliariamente una conversazione chja, simuli phrases. A vostra ritenza cardale hè stimulatu è pudete esse u sensu di sudore. In una scala da 1 à 10, l'esercitu vigoru seria un 7 o 8.
- Tipi di Vigorous Aerobic Exercise : Cumu cuntezioni di capacità in i più vechji, parechji averebbiunu esercitu vigoru cù passatu fastidiu. L'altri deve ghjustificà à ghjucà o in bicicletta per incrementà u so esercitu à u livellu vigoru.
Aggiunta a Forza Capacazione dui o trè ghjorni à settimana
L'esercitu di furfurzamentu di forza hè particularmente impurtante per i vechji adulti per impediscenu a perdita di massa musculare è a densità di l'osso, per puderebbe mocirse è funzionà megliu.
- Quante : Fate ottu à 10 exercici di furmazioni forza, ottu à 12 rivoluzzioni di ognuna.
- Cumu frequentanu:: Dui à trè ghjorni ogni simana
- What Are Strength Training Exercises ? L'elevazione, esercitavanu i pulling exercices, puderà a forza di musulmana è endurance. Pudete aduprà maglias di esèrcitu à u gym, bandi di resistenza, o pesi libri, cum'è pescuvi, barbelli, boli di medicina. e kettlebells. Inoltre, sì sì ghjurgunore, pudete cuntà digià, prossimu, è purtava cum'è esercitazioni di forza.
- Forza di Capacità di Guerre : Scopri i fundamentali di furmazioni à forza è cumu per cumincià.
Aggiungi Equilibburaniu Esercitu sì, sì in Risk di Cascata
Involdu in ogni sternu pò aiutà à reduie u risicu di cascà. Adding balance exercise three volte à settimana pò rinfurzà ancu più riscosu.
I direzzione di l'HHS ricercheghjanu i sughjetti di furmazioni cù esercizii cumu caminavanu rimettu, caminavanu caminari, caminavanu cammellu, piuvine camminare, è in parte nantu à una pusizione pusata Pudete aghjunghje queste salute si spende à u vostru passaghju di ogni ghjornu à gudirà e duie attività Tai chi è ioga pò aiutà à aiutà à sviluppà equilibriu.
Add Flexibilité Exercises such as Stretching
Pigliate 10 minuti extra in ogni ghjornu d'esercitu per stretchjà i vostri gruppi di musculi è di tendini . Pigliate à 10 à 30 seconde per strettu, è ripetì ogni stretchu tri o quattru volte. A flessibilità vi aiutà in e vostre attività di ghjornu.
Cumu a guibiate si cumpatta cù l'altri?
I direzzione ACSM / AHA variaranu da i Linazioni di i Ministri di i Salute di l'USA è i servizii umani 2011 in solu un modu minore. I guidenzi di l'HHS chjamanu à 150 minuti di l'attività fìsica moderata in una settimana, è dicenu à sparà a so settimana. Hè u stessu ammontu di exercitu, ma cun più spedizione in quantu hè spargugliatu in tutta a simana. L'urganisazioni dìcanu chì endorse i guida di l'HHS.
Piani un pianu d'attività
L'adulti maiori sani ponnu accuminciari cu la so propria, ma puderete vulerà travaglià cun un attore o furasteru per fà un pianu di assicuranza chì hè sicuru è appruvatu. Se tenete una cundizione crònica, travaglià cù u vostru duttore o à un altru mètuvete à a salute per sviluppà un pianu d'attività chì conta à qualunque di e vostre cundizzioni di salute, riscosu è e necessità terapèutica. Puderete a più di l'esercitu chì pudete fà.
More Is Better-But Getting Started is Best
Ùn avete micca detechjardu di fà cumparisce a schema minimu minimu d'esercitu. Oghje più freti è più longu pò esse rinfuzzatu i risichi per a salute è aiutà à impedisce u pesu .
In ogni modu, alcuni adulti maiori puderanu avè limitazioni è ùn puderanu micca à scuntintà u minimu. Ogni ammontu di l'eserciziu hè megliu cà nimu, perchè sempre cumincià hè a chjave. Avete bisognu à esse inattività. Cumplighendu cù qualsiasi livellu di attività.
> Sources:
> ACSM, AHA Support Federal Activity Activity Guidelines. College Nazionale di Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Attività Fisica è Salute Purtanti in Older Adult: Recomendazione di u College di Meditazione Sports d'America è l'Associazione Corsa Americana . Circulazione . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Orientazione di l'attività fisica per i Stati Uniti, Capítulo 5: Adulti attivii majuri. HHS Ufficio di Prevenzione di Enfermediale è Salute di Salute. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.