I vostri ossi necessitanu nutrienti specifichi per stà in forza è sana. Calcium è vitamina D sò i dui grandi chì mi pensu chì a maiò parte di i persone ricanuscianu, ma u magnesiu, a proteina, l'acidu grassu omega 3 è a vitamina A, C è K sò ancu imprese indispensèvule per a salut marina.
Eccuti 25 manufatti chì vi furnunu di questi nutrienti essenziali quandu incluse in una dieta equilibrata. Iu anu ancu trova ricetti diliziosi è sani è cunsiglii per a preparazione di st'alimenti.
1 - aranciezza è zucchina d'orange
L'aranci sò ricchi di vitamina C, chì hè necessariu per a furmazione di colaggiu è cuntribuisce à a salute bone. L'aranciu hè ancu una excelentesa fonte di vitamina A, chì hè essenziale per u crescente scelluurale normale è a diferenza di cellu.
Pro punta: sceglite un zuccarinu d'aranciu chì hè statu furtificatu cù calciu, chì hè vitale indispensèvule per ossi sani.
2 - Latte
U latte hè una prima fonti di calciu, chì aiuta à mantene i vostri ossi forti. In fattu, una tazza di latti ci devi quasi un terzu di u vostru situ di ghjornu. U latte hè ancu furtificatu cù a vitamina D, per assicurarà chì u vostru corpu assume calcium, à pocu cù una vitamina A supplementaria, ancu.
Pro tip: elli sceglite o un latte senza latta fatta s'è vo circate di taglià in calori.
Ciò chì ci hè bisognu di sognu di a Lieta
- U lattenu crudu ùn hè micca una latta sicura
- U lettru è a nutrizione di u zitellu
- Hè latte bona per una ulcera?
3 - Chard Svizzera
Chard di svizzera hè un ingrannu nutrizziu. Hè numerosa in parechji minerali, cumpresi u calzoni è u magnesiu, è hè ancu altu in vitamini A è C, chì sò tutti boni per i vostri ossi. Chard di svizzera hè ancu altu in fibra è in caloria, cusì hè perfetta per quasi ogni dieta.
Pro tip: salte a vostra chard Svizzera in un oliu d'oliva d'ochju è pocu chjucu è un ragru d'acetu di vinu biancu. Cima cù u sali, pimienta è noce moscata - superu faciule.
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4 - Forme parmigraniu
U furmagliu parmigraniu hè dinamico di calciu - una culletta spremuta di u furmagliu parmigianu rossu hè di 63 milligrammi, chì hè assai calcio in una piccula quantità di alimentazione. U furmagliu parmiggiu hè ancu una prima fonti di prutezione, è hà una picca di vitamina A. I caluri ùn sò micca bè, chì una sola cuppa hè solu 21 calori.
Pro tip: cumprà u so furmagliu Parmigraneu da a secche di u quatru di a buttrega di cullezione (skip the stuff rinsuscitatu in a cane) è aghjunghjenu o rinfriscà a casa.
Rice, Parmesan
- Furmagliu Cappelli Micuna
- Chicken Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarbe hè assai in calcium - una tazza di rufarucciu cuitu du circa 350 milligrami di calcium. Hè ancu una bona fonti di vitamini A è C. Rhubarb hè pocu in calori, ma u solitu hà da esse cuzzu cù u zuccaru chì aghjunghjia calori extra.
Pro tip: coccia u rufarratu prima è aghjunghje più à zuccheru dopu - ùn avete micca bisognu di più di zuccaru.
6 - Figghi
U viscosa custituiscenu minerali è vitamini chì sò impresosivi per a salute di l'osteria. Una tazza di figue stewed hè à circa 180 milligrami di calciu, più parechji vitamini C è vitamin K. I fichi è sò boni in calori è alte in fibra, perchè sò boni per a vostra dieta - un coppu di figue brute pò dà 24 milligrami di calcium.
Pro tip: comprughjenu i fichi freschi com'è un pranzu, ma manghjanu immediatamenti - ùn anu micca mantene durante longa.
7 - Spinach
L'Spinach hè una excelentesa fonte di quasi ogni nutiziale chì a pianta ponu offre. L'Spinach hè bonu per i vostri ossi, perchè hè d'alta in calcium è di vitamini A, C è K. Hè tamantu deliciosu, versatile è bassu in calori, perchè deve esse una parte di a dieta di tutti.
Pro tip: utilisate spinach leaves in your sandwiches e cum'è e vostre salad greens in place di iceberg lettuce .
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8 - anellati
Anchi anu un pocu di calciu è vitamina K, ma ciò chì li faci micca cusì boni per i vostri ossi hè u magnesiu è altri minerali chì offerenu, più di una proteina sana chì sò basata in pianta.
Pro tip: fate u vostru PB è Js cù u mantellu d'anne di u mantellu inveci di manufa di patata.
9 - Frutta Kiwi
U fruttu di u kiwi hè bonu per i vostri boni perchè sò assai in vitamina C, è sò ricchi di magnesiu. U fruttu di u kiwi aghjunghjia ancu calcuni è vitamini A è K à u vostru inginu di ghjornu. Sò ancu diliziosu cù i calori.
Pro punta: aghjunghje frutti di chivinu fin'à una servitore di iogurt.
10 - Salmon
U salmone hè riccu à a vitamina D è à l'omi omega 3 chì l'ossiculus deve esse fermu è sanu, è hè ancu una prima fonti di prutezione. Ancu s'ellu hè riccu di grassu sani, u salmon hè micca altamente in calori.
Pro punta: mantene salmule cunservatu nantu à e dispusitivi in sandwich è insalati rapidi è faciuli. Bonus s'ellu hè u salmuniu cun l'ossa perchè u so calciu in calcium.
Salute di Salmon
11 - Soy Milk
U latti di soia (è a soia in generale) hè una bona fonti di l'aciditati grasi omega-3 di a proteina cumplessa. U latru di soia hè tipicatu di fugliale cù calciu è vitamina D, chì face ancu megliu per i vostri ossi.
Pro punta: piace un latte di soia aromatizzate, ma danete cura di calori aghjunti da u zuccherinu - cercate varietà più ligne.
12 - Pripkin Seeds
I pompi di pomeddu cuntenenu qualchi calcium è di prutezione, ma sò una excelentesa fonte di magnesiu è omega-3 fatty acids. Sò anch'elli altri in fibra, cusì facenu un bagnu pranzu è aghjunghje l'insalati.
Pro tip: compri semboli di zucchinaccii chì sò stati prisuti - sò più faciuli di manghjà.
13 - Succu di Tomatu
U zitellu di Tomate hè ghjustu in parechji vitamini è minerali, cumpresi u magnesiu è a vitamina A è C. Hè dinò qualchì calcium è una pocu vitamina K. U pumati freschi sò bè, di sicuru, ma u zucchinu di u zoccu concentra tutte l'alimentazione.
Pro tip: cercate u zuccaru di u zùccheru di sodiu durante a vendita.
14 - Dolci Dolci
I pepite bianchi sò boni per i vostri ossi, perchè sò assai in vitamini C è A. Anu ancu avè una vitamina K. Anu boni per a maiò parte di ogni dieta perchè sò assai in calori è una bona fonti di vitamina B è di fibra .
Pro tip: Pruvate pepini dolci à u lignu è u laranje per una varietà petite.
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15 - Kale
Kale hè una vegetale crucciferu chì hè raccoliata à a brùdda è u bròcolu. Hè una altra di quelli alimenti chì sò ricchi in quasi tutti i vitamin è minerali chì pudete nome. Kale hè bonu per i vostri boni perchè hè elevatu in calcium è vitamali A, C è K.
Pro tip: pruvate babbo calice cum'è una insalata verdura - hè un pozzu più più prudente da a matura kale.
16 - Collards
Comu a maiò parte di i greens, collardi sò ricchi di vitamini è minerali. Collardi sò particularmente forti in calcium, più cuntenenu una bona quantità di magnesiu. Ancu sò super ricca in vitamini K è A, è offri un bellu quantu di vitamina C.
Pro punta: collardi pò esse usatu in u locu di spinach o kale in many recipes.
17 - Brughiera Sprouts
Cridu veramente chì i frutte di Bruxelles ùn sò micca apprizzati quantu eranu, chì ghjè una lotta perchè sò tantu nutritiva. I sprouts di Bruxelles sò ricchi di calcium, magnesiu è vitamini A, C è K.
Pro tip: spruce crue bruselesse di bruselita è l'utilizate in postu di colti in salad e slaw.
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18 - Nuts
Nuts di Brazil sò una excelentesa fonte di calciu è di prutezione, ma sò una fonca ancu di fondu più impurtante di magnesiu. Ancu altri in altri minirali chì pò esse bè per i vostri ossi. Sò un pocu in alta in calori - una sibiri di sei zoni hè propriu à 200 calori.
Pro tip: manghjò uni pochi frutti in Brazil cun una mela o piru per un pani di bocca sana.
19 - Molasses
Molasses ùn hè micca veramente quarchi cosa di manghjà in quantità quantità perchè hè d'alta in calori, ma una culloca di molasses hè una excelente fonte di calcio è una fonte ancu di fondu di magnesiu. Cusì, finu à l'edifizii potenzjali, a melucia pò esse una scelta perfetta.
Pro tip: pruvate molasses in u locu di u zuccaru regulu.
20 - Nuts
Nucci hè una bona fonti di calcium, proteina è magnesiu. Anu ancu una bona fonti d'omega-3 à l'acidi grassimi essenzjali. Comu tutti i castagni, sò un pocu in altizza in calori, ma sò ghjoculi per manghjà micca un pocu pocu di nocci in a sera pò fà maritu nantu à a cena.
Pro punta: mantene e vostre noccole in a fria, o ancu u furegher, per prutezzione di i grasi in i casgi.
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21 - Cheddar Cheese
U furmagliu in generale hè una bona fonti di calcium è di prutezione, ma hè ancu altu in grassu è calori, chì avete bisognu à guardà a vostra servitura. Un pezzu di furmagliu cheddar hè quasi 200 milligrami di calcium. Hè ancu una vitamina A è un pocu di magnesiu.
Pro punta: una sola uce di furmagliu cheddar hè di circa a talla di dui duminii.
22 - Capicorsu
I prugne bianchi sò deliciosu è bonu per voi, ma sapete chì pudete manghjarè a verdura? I fubbetta di i Pittavu sò in alta in parechji vitamini è minerali. Sò assai altìculi in calcium è magnesiu, più li sò assai vitamini A è C, affinch'elli sò una scelta bona per a salute di l'osteria.
Pro tip: compre panevite frischi in lignu di cungii o canned - salvà i greens è serve ancu com'è un platu.
23 - Yogurt
U iogurt hè alta in calcium è di prutezione. In fattu, una tazza di iogurtu tuttu hè circa 450 miligramma di calcium è di 12 grammi di prutezione. U iogurtu hè dispunibule in una varietà di sapori cusì cuntene per i marchi chì sò in alta in calori di tutti i zuccarati addiziati.
Pro punta: sirvì à u normale o grecu iogurtu cù pecane, baga è meli.
24 - Asparagus
Asparagiu hè altu in calciu è assai in u magnesiu. Hè ancu una excelentesa fonte di vitamini A, K è C. Hè ancu una bona fonti di a prutezza pianosa è hè assai bassa in calori. In fattu, una tazza di spacer cu cocchi cuntene 40 calori.
Pro tip: elli sceglie chjassi, perchè sò più cudduli maiori di più maiori.
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25 - Carcachi
I carchichi cuntenenu calicru, ma anu una quantità maiori di magnesiu. Sò ancu una excelentesa fonte di vitamina C. L'alchocufi sò ancu assai di fibra è bassa in calori, cusì sò adattati per a maiò di ogni dieta.
Pro punta: mantene i carciocalli cunservati nantu à a manu è agghiunci à sopa o salsi.
Fonti
Academia Americana di Cirugia Ortugrafia. "Calcium, Nutrition, è Salute Bone". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Dipartimento di l'Agraria di l'Agrikoltura, Dipinti di l'Agrikoltura, Dipartimentu di l'Agrupastu Agricultore di l'Agrikoltura, U Nutizendu Naziunale Naziunale per a Ripigliu Ristante Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search