Proteins Nutrition Facts
A Protein hè unu di i pedichi fundamentali di u corpu umanu, facendu à u 16% di u nostru pesu di corpu. Muscle, capiddi, pelle è tessuti cunghjuntivu sò principalmente fatte di prutezione. Inoltre, a proteina hè un rolu importante in tutti i celuli è a maiò parte di i fluidi in i nostri cimi. Molti di i vostri chimichi chì anu impurtanti cum'è enzimi, hormone, neurotransmitters, è ancu di l'ADN sò almenu parzialmente fatte di a prutezione.
Eppuru u corpu umanu hè bonu in "riciclamentu" di a proteina, puderete aduprà a proteina constantemente, per quessa impurtante sustituverà sempre.
Alimentazione Sources di Proteina
Protein si trova in a fonte di l'animali è di l'animali. I fucini d'animali, cum'è carne, poultru, porcu, pesci è ghjocu salvaticu sò assai in proteini. Ci sò e salsicces, bacon e carni corsi. E maiò manufacchi pianificà include nuts è e sali, cù quantità minima in grani.
Vegetariana vs. No Sugiornu di Vegetale Vegetariana: Quali hè a Difference?
Tutte e prutezione sò custituiti di unità più chjesa un aminogenu . I nostri organi ponu fabricà a maiò parte di i aminòciddi necessarii, ma nuvelli d'elli devenu da e nostre dieti. I proteini d'animali, cum'è carne, ova è i prodotti lichi contientanu tutti i aminòcids essenzali per elli sò cunnisciuti cum'è proteinsi cumpletu.
I proteinsi di a pianta sò ancu cumpostu di aminicàti, ma hè raru per una pianta di a materia prima chì cuntene tutti i aminòcidi essenziale, perch'elli sò chjamati proteini incomplets.
E persone chì manghianu i proteini ani animali ùn anu micca bisognu di quasi o ùn anu mancu appena l'aminate essenziali indispensabuli finu à chì cunsuma bastanza proteini ogni ghjornu.
I vegetarii chì si manghjianu ova o prudutti di latti ùn anu micca tantu priaccupavanu. Veganu, chì solu manghjanu i manciarii vegetali, pò esse attentu à e so fonti di a proteziusa per esse sicura ch'elli sanu l'amminati essenziali impresi ogni ghjornu. Questa pò esse fatta da manghjendu e prutezione di ant, cum'è a soia, a quinoa o a chia , chì sò proteinsi sichi, o cunsumantu prutini cumplementari tutti i ghjorni.
Chì sunnu Complementari Proteins?
I proteini cumplementari sò e prutini vegetali chì quandu si cunghjunghjenu tutti l'aminic acidi essenziale. Per esempiu, u grandu è legumu sò cumplementari, postu chì i grani sò estremamente sali in un aminòcidu chjamatu lisina, ma cuntenenu assai triptopanu, metioni è cisteïna. I legumi, invece, sò altì in lisina ma in quelli altri à l'altri amminicidi.
I pezzi è legumi cumprencianu l'altri è quandu si cunsumanu dui, i vegani pò piglià tutte l'aminòcidu chì precisanu. Nuts o pomi è legumi sò ancu prutetti cumplementari. Sti prutini ùn avemu bisognu di cunsumà à u listessu manghjà, solu qualchì tempu in u stessu ghjornu.
Salute Prufessiunale di a Proteina
Per a maiò parte, l'alimentu di ricche di prutezzione alimenta i materia prima chì u vostru corpu ci voli di mantene i tessuti, l'organi è per tutte e funzioni chjamati prima. A nutragia di a proteina pò aiutà à gestisce u vostru pesu perchè ùn hè più duru di digià un menù rinu-proteina, perchè serebbe senti più longu (solu esse sicuru à vede e vostre calori).
Certi culinati di pruteurine sò benefici di salute nantu à l'altri affari. U pezzu, cum'è salmon, tuna, aringa è trota, hè alta in proteina è ancu omega-3 chì sò impresosivi per a salute. I legumi sò assai in proteini è sò stati alta in fibbra è cuntenenu fitoquimica chì ponu averebbi salute.
Riscuti di Deficiency Protein
A u cuntenutu di grassu è glucose, u nostru corpu hà pocu capacità per almacenà a proteina. S'è avemu a fine di manghjà di morta di a proteina, u nostru corpu sparghjera per scunvià u musculu per i so bisognu. A pruteuria di a proteina hè rara in i paesi sviluppati, ma si pò fà chì qualchissia ùn si mancia pocu di alimentu ogni ghjornu.
Risk of Eating too much Protein
Questu hè un tema impurtante per e persone di cunsiglieri chì sò più in a proteini di l'usu. In una rivista di a ricerca, l'Acadèmia Naziunale di Scienze infurmatica chì l'unicu periculu cunnisciutu da dieti di alta proteina hè per individuali cù a malatia di rimanni. Dopu un studiu curriculari, ricumandenu chì un 10% à u 35% di i calori di u calori sò venutu da a proteina. Scuprite puru chì l'augmentu di a proteina pò esse utili in trattamentu l'obesità. Ci hè ancu accumpulantemente evidenza chì una protezzione extra pò aiutà à prevene l'ostia .
In ogni modu, manghjà parechje quantità di proteini pò porta à a desidratazione , ancu in atleti d'elite. Allora se seguite una riti d'alta proteina, hè impurtante per vìviri acqua extra.
A ricerca extra pò esse diverita in glucose in un prucessu chjamatu gluconeogenesi . Di culleghju di culleghju, eccu succede sempre. Un beneficiu di l'ottenimentu di i glucose da a proteina hè chì hè assorbita in u sangue da u lume, perde ùn pruvucarà un rapidu di zuccaru sangu . Invece, certi persone cun u diacculu si trovanu chì troppu prutea pruvucarà una succissioni excessiva di zucchero sanguinicu è i caratteristi attu di ritruvaginu chì, cun u tempu, si sò megliu cun un ingruppu di pruteurite moderate ghjusta chì manghjanu quantità di quantità di proteina.
Quantità di Proteina Ci voli?
I prutezione di a proteinale anu depende à l'età, di a dimensione è di l'attività. U metududududu usatu da i nutizzionisti per l'estimazioni di u duminiu minimu di prutezione di a prutezione hè di multiplicà u pesu di corpu in kilogrammi da 0.8 o di pesu in librasi da 0.37. Questu hè u numaru di grammi di prutezione chì deve esse u minimu ghjornu.
Secunnu stu metudu, una persona chì pesa 150 libra devia manghjerà circa 55 grammi di proteina di ghjornu, una persona di 200 libri ricevi 74 grammi, è una persona di 250 libbra vi mangre 92 grammi.
Una manera più faciule per ghjustificà a prutezione di prutezione: unziunità equivalenti.
U USDA ha ricunniscenza generale di ingineramentu di a proteina cun "equivalent di uvice" chì pò esse più faciule per capiscenu. Sti raccordji sò fatte nantu à età è sessu è sò bè per i persone chì sò moderu attivi:
- I figlioli 2 - 3 anni: 2 equivalenti ounce per ghjornu
- I 4 - 8 anni di età: 4 unziotti equivalenti per ghjornu
- I tarreni 9 - 13 anni di età: 5 unziotti equivalenti per ghjornu
- Ragni à 14 anni - 18 anni: 5 equivalenti a uva di ghjornu
- Ragni à 14 - 18 anni: 6 unziotti equivalenti per ghjornu
- Donne 19 - 30 anni di età: 5 1/2 ounce equivalenti per ghjornu
- Donna di 31 anni di età in età: 5 ounce equivalenti per ghjornu
- Omi 19 - 30 anni: 6 1/2 ounce equivalenti per ghjornu
- Omi 31 - 50 anni: 6 equivalenti a uvizzati per ghjornu
- Omi 51 anni è anziani: 5 1/2 ounce equivalenti per ghjornu
Ciò chì cuntene un equivalente equitivu
A quantità di a proteina varieghja da l'alimentariu à l'alimentariu, perchè quì hè una carta tutta per aiutu à sapete ciò chì ugguali un equivalu ounce di a prutezione. Queste alimenti sò i punti di u gruppu di a tecnulugia di u gruppu di i risultati di u USDA:
- 1 unza di carne, poultru, pesciu o ghjocu
- 1/4 cup legumi cocciani
- 1 ovu
- 1 spoonfu di mannusca,
- 1/2 oz di nocci (fora di a cunchiglia)
- 1/2 gramma di semen
Ogni alimenta cum'è u latte, u furmagliu, u granu è ancu i veggies cuntene ammonti più chjuchi di prutezione.
L'Atleti Hanu più Sapori?
Iè. E persone di cumpagnie di endurance (per esempiu, o ghjatechinu à longa distanza) o esercitu resistivivi pesanti (cum'è un edifici di u corpu) pò esse benefiziunà di prutezione supplitiva in i so dieti. A ricunniscenza ora hè per l'atleti di cunsumà 1.2 a 1.7 grammi di proteina di u ghjornu per ogni kilogramu di pisu corpu.
Ma chì si sì statu un atleta informale o solu pruvà à creà più musculu? Pudete bisognu à pocu di più di prutezione in a vostra dieta. I travagli cù u vostru duttore o dietista per aiutà à calculà a quantità valore per voi.
Faci una Pregnant Women Need More Protein?
Iè. L'Istitutu di Medicina ricumandò chì u cunsumu minimu di prutezione di e pregnant femine sò di circa 10 grammi per ghjornu per più di l'usu, ma ùn hè micca cusì cruciali in a prima parte di u gravidenza.
Ùn serà micca un ingrannu di prutezione Sarà un percentinu di calorii totali?
Quite uni pochi di prugrammi è nutricionisti citenu u percentinu di calori, generalmente in a rigioni di u 10% à u 20%, com'è modu di sapè quantu proteziu una persona hà bisognu di cunsuma à ghjornu. Eccu una estimazione aspetta di e bisognu di a prutezione minima d'una persona. U travagliu perchè alcune, più grande è più attivu avianu bisognu di più calori, cusì più crescenu i calori, u più prutezzione chì vene.
Hè ciò chì chjappà hè quandu u ghjovanu à manghjà i dieti chì sò più bassi in calori per ogni ragione, consciente o micca. E persone chì si trovanu malati o perdindu u pesu, per esempiu, ùn devi micca menu proteini perchè si trovanu mancu calori, perchè qualchissia nantu à una dieta di perdita di pesce ùn deve micca per u "percentu di metudi calori" per u calculà e prublemi di prutezione.
Ingannà a Proteina in a vostra Dieta
I culti chì anu altru in proteini pò esse salutati o pò esse carricati di calori, grassu, sodiu o ancu zuccari aghjuntu. Eccu uni pochi cunsiglii per pruvà una protezzione abbundante di u vostru ghjornu senza ruinà a vostra dieta:
- Servite ova scritta è spinach per u colazione.
- Scegli turcu pettu è salsiccia chi sò più bassi. Better yet, look for brands with sodium riduce.
- Aggiungi e semi o cuttati in una insalata verde o in cima di un pratiche vege
- Snack di un manciucu d'amanduli è bariate o una petite pezzina o mediana.
- Cumperate tagliate di carne è evite salsi cremosa pesci chì ponu aghjunghje assai calori straziali. Servite a vostra carne cun vente di verdura scuri è verdi culuriti.
- Eat more fish, ma evite u pesce breaded. Suggerimenti cuddaru o pezziu poiccatu invece.
- Servite oghje o chicken rostiche invece di fritto frittu.
- Fate un fruttu cun pezzi di pollulu è veggies freschi.
Sources:
Intakes di Referenza Di Dietetika għall-Enerġija, Karboidrati, Fibra, Fat, Aċidi Xaħmi, Kolesterol, Proteina u Amino Acids (Macronutrienti) (2005), Bord tal-Ikel u Nutrizzjoni, L-Academja Nazzjonali tal-Ix-Xjenzi.
Limone, PWR. (1996). "Hà a prucessu di a dieta addulurata necessaria o benèfica per i persone cun u modu di attivatu fisicu?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Nutrition During Pregnant: Part II. Istitutu di Medicine. (1990)
Dipartimentu di l'Agricultura. "All About the Protein Foods Group" https://www.choosemyplate.gov/protein-foods