Sì vi si viaghjanu , chì travaglià in casa o in un urdettu , e bande di resistenza sò l'armata perfetta per cumprà i vostri bisogni.
Stu gruppu di resistenza hè di grande per i principianti, interni è avanzati avanzati è incurda una variità chì si move per u corpu entene usando una banda di resistenza.
Questu entrenamentu si centra più in endurance, cusì aghjustate a pusizione di a manu o a pusizione di u vostru corpu per piglià a più tensa da ogni muvimentu. Sì qualchì cosa senti troppu faciule, pruvate aduprate una bassa pesante cù più tension.
Cumu
- Beg / Intermediate : Do one-two sets of 16 reps utilizendu una varietà di bandi, 2-3 volte à settimana cù almenu un ghjornu di restu à tra squadra.
- Avanzate : Fate tres o più sete di 16 rettiche utilizendu una varietà di bandi 2-3 volte à settimana cù almenu un ghjornu di restu à tra squadra.
1 - Un Arm Chest Press
Un Arm Chest Press
Scrivite a band à un oghjettu robobu annantu à u nivellu di u pettu è fassi un manicu à traversu l'altru pulling it through so chì a bandu hè anchuratu à darrè. Senza a bandu in a manu diritta, a bandata sottu l'armpitate è sforza in una stufa. Cumincià cù u coddu atticata à 90 gradi, l'antenati parallella à u pianu.
Pulsà u bravu drittu è da fà rinvià ghjustu à u nivellu di u torsu, mantendu a mudanza lenta è cuntrullata. Finite 16 ricci è repite nantu à l'altra parte.
2 - Un armu Chest Fly
One-Arm Chest Fly
Attach the band à un struvatu objettu à l'altitudine di l'ispalla (à pusà o pusendu). Manteve a maniglia in manu diritta è avete u ciclu in manu vicinu per incrementà a tensione s'ellu hè necessariu. A mantene a bracciu rìgida (coddu ligu ghjuvatu) à u nivellu di u focu, cuntrae u pettu à purtalla u brappu in a so petra à u centru.
Repetite per 16 ricci è dopu cambià i lati.
3 - Pushups Resisted
Pushups Resisted
Nant'à i ghjinochji o ddi piddani, atticciate una banda nantu à a vostra back, appressu nant'à i stretchi cù i dui mani chjjati nantu à u pavone.
Pudete bisognu di fà parechji ciclichi di a banda per addivà a tensione per questu esercitu.
Mantene a tensione nantu à a banda, fate i coddi in un pushup. Push back up and repeat for 16 reps.
4 - Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge avec Rows
Attach a band à l'altitudine di tòride davanti à voi è aghjunghje bandi in i dui mani, scidendu da l'anchorà finu à chì ci hè tense in a banda.
Pigliate a rimette da volta in una lunghizza mentri fascià u dirittu à u bravu u dirittu.
Fate u ghjornu à u ghjornu di ghjinochju è aghjunghja u rinchju di u vrazzu in mancu. Continue cù a scassa è alterne filas per 16 rettiche è cambià i lati.
5 - Vogliu Trascurante con Moscas
Voluntariu Delt Fly
Pujene un platu di carta, una tavola o un Discu Gliding sottu à u pede di u lettu mentre mantene una banda forte in i dui mani. Pudete bisognu di aghjurnà a vostra pusizione di manu per aumentà o diminuta a tensione.
Mentre fughjava u pede righjuntu dopu in una spurtiva sliding rivolversa , apre u brazzu à i lati, squeezing l'omale ombreati. Trascenda u pede in u ricordu per 16 rettitelli in i dui bandeti.
6 - Un armacciu vultà Immagine
Un Arm Rear Flies
A manu è i ghjinochji, aghjustanu un latinu di a banda in a manu dritta è pigliate l'altra parte cun a manulla. Mantene a manu diritta in u locu cumu rivece u bravu u mandolinu ghjustu à u nivellu di u colpu cù u coddolu è squeezing a spalle è spalle. Ajuste a pusazione di manu per aumentà o diminuta a tensione. Repetite per 16 rettitivi in ogni banda.
7 - U passaghju sopra Primavera
Fatturinu Sera U Tempu Sottu U Tempu Sottu
Place band sottu à i so pedi (quandu vulete un bulu di lumu) è aghjunghje i manichi in i dui mani solu nantu à e spalle, u coddu di dà.
Passate per andà in una squadra è, cum'è u viottu i piedi novi, pressu l'armata sopra. Continue per 8 reps à una parte è 8 reps à l'altru.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Cù a banda sottu à i pedi, punta da i maligni finu à u spinu hè flat è parallelu à u pianu.
Pudete bisognu di circundà a bandu à e vostre mani per più tense.
Fasce i minchisie è purtà à u nivellu di u torsu. Mantene oghji senza movimenti è ora stende i braccia retrovi di voi, squeezing the triceps.
A più veloce torna lentamente è repite per 16 rettiche.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stand on the band è aghjustate manighjate cun palme dritti. A mantene l'abs è i ghjinochje un attacheti toscano, fate i arme è portanu palmi versu i spaddi in un curl bicep. Pożite pusà per via più larga per più tenza. Riturnà à inizià è repite for 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Stand on the band cù pedi chì sò largheghde l'ombra, mantene a tensione nantu à a bandu per piglià un curl di mità bicep.
Sottu à una stuppa, guardendu i ghjinochje davanti à u toes, è stendu nantu à a banda per aghjunghje a tenza. Riturnà à inizià è repite for 16 reps.
Fà bellu? Add 8 small pulses à u fondu di ogni squat.
11 - Lunges di Resistance Band
Lunges
Stand with right leg forward, left toe back and band pusatu sottu à a perna ghjusta.
A mantene a tensione nantu à a bandu cù i coddi di ghiaccià, fassi in una scassa finu à chì e dui ghjinochje sò di 90 gradi, in ghjornu di rinfrescenu dopu a chjave. Riturnà à inizià è repite for 16 reps in ogni parte.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Arricate nantu à e mani è in i ghjinochji è trasfurmà una banda di resistenza in u pianu. Mittianu i manichi in ogni mano è cumincianu u muvimentu cù u ghjinochju ghjucatu curatu è frettu u pede mentre allargu u dirittu right back, squeezing the glutes.
Fate a ghjinochja in daretu è ripetiri per 16 rettati in ogni uitu.
13 - U Pianu di Resistenza
Resistance Band Woodchops
Attach one end of a bandu di resistenza à un uvutu robusto (cum'è una staere rachetta) vicinu à u pianu. Senza l'altra fini è pigliate uni pochi di passi per creà a tenza à a banda. Pudete bisognu di circundà a bandu à e vostre mani diversi volte. A mantene i braccia diretta, rumpute u corpu è portanu i brazze in una diagonal mentre squeezing the abs. Girate i malati è i ghjinochje chì voce turnate è torna per a 16 rettiche.
Cambia Sides.