Sì avete statu vicinu à u mundimentu di u pesu à u pesu per ogni periodu di tempu, chances are you have heard gym-goers talking about 5x5s. U prugramma di l'esercitu 5x5 hà stallatu di parechji decorsi, urigginati da u tardu prugramu uccidintali è u carru, Bill Starr, una legenda in u mondu di l'entrenamentu di forza.
A pesca, per suprattuttu, hè chì si ùn sanu micca quale hè u 5x5 furmatu hè, u chatter di salle di pesce ùn hà micca sicuru alcone à u cuncettu, o dicenu perchè u furmatu di u furmatu di valute.
Eccu ciò chì avete bisognu di sapè.
5x5 Basics di Travail
U cuncettu di l'adestramentu 5x5 hè chjaru. Simu simpliciamente esecutà cinque settimi di cinque repetizione, o cum'è u nome signu, 5x5. A parti di u schema simplici è ripigliu, l'eserciziu stessu hè ancu assai nuts-and-bolts, tipicamenti cumposti da solu trè esercitazioni, ugnunu di quali ghjocule diversi gruppi di musculus in una moda composta .
L'iterazioni muderni di u prugrammu incorpori una quantità di movimenti diffarenti in u schedariu di settimana, ma a storia originale di Starr tibana oghje. A manera chì hà stallatu u so schedariu hè questu manera:
- Lunedda: Squat, putere, cleans, bancu press
- Dimanche: Scimmia, putere, cleante, stampa di bagnu
- Venneri: Squat, putere, cleans
U truccu hè chì in ogni ghjornu, luni, u mercuri, o vennari, un ascultu diffesu hè distinatu, esigenti chì deve cresce i niveli di resistenza à u pesu vicinu massimu. L'altru dui rinfreschi per un ghjornu cun u ghjornu usanu pocu a reducione progressivamente.
U risultatu hè chì ogni ghjornu finisci cù un ghjornu heavy, medium è light, chì permettenu menu stress nantu à e articuli è più tempu di ricuperà da ogni sforzu tutale all-out.
Versione più nova di u prugrammu include tuttu di pull-ups à i piu dips è hip-thrusters à lunges. Parechji sughjetti includenu ancu esercizii supplementari per l'entrenamentu di ogni ghjornu, dirigendu à u core è àutri gruppi di musculature più picculi cum'è i biceps, i venti è triceps.
Beneficii di un 5x5 Workout
A bellezza di l'asferatu 5x5 hè a so simplicità. A prugrammazione hè simplice di seguità è solu di qualcunu, da u principiante à u survivore avanzatu, pudete aduprà per incrementà a forza è a dimensione. Inoltre, u pesu di u pesu chì seguitanu u prugramma ùn hà micca bisognu di cuntinuà longa lista di l'esercitariu, di cunfittari è di scrivi di ricerca cun elli à u gimeneu, finu à chì pò scurdate di i trè exercici chì volenu eseguisce, u schema di cunnessione è di ripigliu hè bella per esse scurdate - hè sempre cinque sete è cinque rettiche di ognunu.
In più di a so simplicità, a struttura di u prugramma 5x5 porta prestazioni ancu. U numaru di reps per set significa chì pudete carbu nantu à u pesu è l'utilizate nivellu più altu di resistenza chì ùn puderebbenu sèse avete seguitu un schema più tradiziunali è ripigliu scopu di ottu à 12 rivoluzioni per l'exercitu.
E più u pisu chì rinchjate, u più grande danni muscular chì avete experta durante una sessione di furmazione. Questa si parla un risultatu negativu, ma mentre chì stanu à sente à u vostru corpu è micca pushing yourself passatu i vostri limiti, incurring damage muscular durante un allughjamentu hè veramente un bonu cosa. Quandu u vostru corpu si ripondenu è reparate post-entrenamentu, adatta à l'stimulu provduti durante a vostra sessione di furmazione, custruendu quì à a ricerca di a sintesi di prutezione muscular in modu chì hè megliu è più forte di quellu urìgulu era.
Hè impurtante ancu di ricunnosce i tipi d'esercii inclusi in u prugramma. Mentre chì u numeru di esercizii per entrenamentu hè bassu, ogni ghjornu sia cumpostu, dirigendu à parechji gruppi di musculus in a stessa è necessariu à travaglià in una moda di catena. Stu tipu di participazione cù u corpu hè funzondu, incruciate à i mudelli di u muvimentu di i ghjurnati, mentre simultaneamente esse dumandate esurtazione energetica significativa per esse realizatu.
U risultatu hè un furmatu chì aiuta à mantene a funzione in tutti i filieri di a vita mentre creme una quantità significativa di calori. Mentre pudete dumandà u 5x5 sete di u schema di ricerca à quasi qualchi exercitu, avete ottene u più altu beneficu per quelle di i movimenti cum'è l'esercizii uriggini chì sò cumposti è funziunali.
Before You Hit the Gym
U 5x5 prugramma d'assicuranza pò esse benifita, ma pigliate una parolla cun prete prima di carità à a barra: per esse riunate è in ferite curretta, avete a realizà tutte l'exercici cù una forma perfetta.
Cumplus muvimenti, anche incredibbilmente beni, necessanu ancu una quantità significativa di coordinazione, un livellu di basi di forza è di flessibilità, è in u casu di i putere, cum'è u putere pulverizare, l'abilità di rinfurzà pesi pesche cù una velocia spluttiva è u cuntrollu .
Hè assai ricunnisciutu chì cercate l'assistenza da un coach o furasteru chì prima di cumincià stu stile di u prugramma, in particulari cunziddi a resistenza pisanti involute. Vulete esse assicurate chì voi eseguisce esercitu cume, è cun u nivellu righu di resistenza, perchè ùn voi micca finitu ferite.