Sports Nutrition

Una Visione di Nutrition per Atleti

L'atleti spessu pressu i so corpi à u limitu durante a furmazione è a cuncorsu. È, per pudè sburdà a prublemi fisici di l'esercitu, l'alimentazione sportivi propria hè essenziale. In parechji casi, l'atleti di elite anu un esplicitu di nutrimentu unicu chì difirenu di ei di l'atleti ùn anu bisognu di manghjarè è di bevi l'alimentu right in u mumentu propiu per assicurà un successu athletic.

Mentre chì i fundamenti di a nutizia bona sò importanti per ognunu, i atleti, in particulari, avè bisognu di mantene a seguenti guida in mente cumu prughjettanu di i so dieti di ghjornu.

Eat a Diet Balanced Every Day

Per esercià sempre, avete bisognu di furnisce un bon supplye di energia d'alta qualità à i vostri musculi in funzione. A manera più faciule per fà questu hè di manghjà un esposizione equilibratu è seguite cum'è manghjendu una varietà di alimenti d'alta qualità in tuttu u ghjornu.

U carbuidrata in a forma di glucòggiu hè un carburante chì facianu l'esercitassi pussibuli, cusì un caribile adattatu chì deve esse cunsatte ogni ghjornu s'ellu vulete furmà in modu constantemente.

Protein è grassu anu ancu un postu in a vostra dieta è si cunsumanu di ghjornu.

In generale, ogni manghjà permette cuntene una combinazione variata di carbohidrati, proteini, è grassi. L'atleti pudianu ancu esse di una dieta untuamente maiurata in vitamina B è in u ferru chì l'ùn sò micca cumpagenti attivi. E vìnnici à i atleti anu ancu più motivi di attentà à a so dieta, per evità di mancanza di nutrizi.

Una dieta equilibrada hè generalmente cunsistenti di assai frutti è vegetali (in particulare e legumi foglie foglie), proteini d'alta qualità (cum'è carne affundata, pesce, ovince, nocere è sardi è legumi), fibra adatta, granuli sani è grassanti essenzjali.

A quantità di puru acqua hè ancu u vumu di scelta per l'atleti.

Ciò di manghjà parechji volumi à un Workout

U pranzu di pre-articulu hè cambiatu sicondu u vostru esercitu. In casu avete u pranzu in a sera, u lunchitu deve esse cose cumune digustible in alta carbuidrati cumplessi, cum'è pane, pani, frutti è verdura. Una gran insalata cun una poca cantità di travagliu di e prutezione. Selecciona una piccula cantina di carne macina, cum'è pollo o pesce, è pruvà cumu cun questu travagliu megliu per voi.

Sì l'esercitassi a prima cosa di a matina, puderete troppu sensu megliu se manghjate un lettuzzu culazioni di frutti, brindisi, o un ovu. Un altra volta, ognunu hè diversu, cusì spirimendu cù ciò chì cose da megliu per voi. Indipendente di ciò chì sceglite di manghjà, vi vò bisognu di moltu acqua di prima è durante un entrenamentu di matina.

Ciò à manghjà 30 minuti d'un entrenamentu

Sicondu u tipu è a durazione di u furmàticu chì fate, duvete vulete manghjà un picculu frenu è pozzu pocu di acqua una mezzo ora prima di vultà. A mixta di u pira è bonu per l'entrenamentu aerobic nantu à 60 o 90 minuti.

Ma, sè vo passate duru durante 30 minuti, puderebbe bisognu di a mezza rivista di una energia o granola, una banana grande, pochi crackers di graham, bars di fichi, o pretzels.

Per un entrenamentu più curtu , pudete micca vogliu manciari qualcosa à qualcunu, ma pò riceviate uni pochi calori da vìddu ottu à 10 unti di un beie sportiu. Avete da ancu principià aduprà l'acqua per assicurà chì avete cunsumatu da sei à 12 unti in l'ora prima di u vostru furmulariu.

Cosa à mangre durante un entrenamentu

L'idratazione propria durante l'esercitu varià cù basatu nantu à a vostra intensità di l'esercitu è ​​a durata è ancu u tempu. Per simplificà i raccordji, un bon puntu di partenza hè di vìviu à ottu o 10 uncesi fluidi di l'acqua cada 15 minuti in l'exercitu.

Sè l'eserciziunamentu di più di 90 minuti, un pianu simple hè di vìviri ottu à 10 unti di un bevande sportiu (o altri carbuidrati di facilmente digeruti) à ogni 15 à 30 minuti. Sì l'esercitanu durante più di 90 minuti, avete bisognu di rinforà i carbuidrati minati .

Per eserciziu durau à duie ore, a ricunniscenza ora hè di ricusalli carbuidrati à appruvistà à 30 grammi per ora.

Cumu a durazione di l'esercitu cresce più di duie ore, hè cunsigliatu di crescere l'ingesta di carbohydrate ata 60 grammi à l'ora, è se l'exercitu va più di trè ore, per cunsumighjà 90 grammi di carbohydrate cada ura. Se u vostru praticamentu hè menu di una ora, cuntribbuttu ùn avete micca bisognu di qualcosa più.

Comu Hydrate after a Workout

Dopu a vostra furmazione, u regula ginirali hè simplice: tene l'acqua bè per rimpiazzà l'acqua perduta da u sudu. U megliu modellu di stabilisce questu hè sottu à peschjà secondu prima è dopu l'esercitu. Per ogni libra di pisu corpu persu, avete bisognu di cunsumà quasi trè cups di fluidu. Una altra manera di determinà quantu di liquid à cunsumà hè di verificà u culore di a to urina. U ciucciu, urinare cuncintrattu pò indicate a deshidratazione . A to urina d'essa chjucu in u colore.

Cosa à manghjà dopu à un entrenamentu

A vostra nutria dopu à esercitivu deve esse cunsumata di dui ori dopu da un longu o intensu sforzamentu per pudè riproparà i prudutti di glucogeni. A ricerca mostra chì 100 à 200 grammi di carbohydrate duranie duie ore di l'exercitamentu di resistenza aiuta chì pruponenu i prudutti di gluògnu adatti.

Ma, aghjustendu una cumminazione di carbuidrati è di prutezione, pare chì esse una opción megliu. I studienti anu truvatu chì una ratio 4: 1 di carbuidrata à a proteini hè a combinazione ideale di nutrimentu. E ancu s'elli manciari sulifici pò travaglià cum'è una edizioni sportiu, una edita pò esse faciule più faciule è cusì ponu fà più fàciule per acquistà a raghizza raghjunata è à scuntate a finestra di dui ora.

Rè requistu

In più di manghjarete una dieta bè equilibrata per una varietà di alimentazioni sani, certi atleti avarà nutiziunali. Atleti vegetariani pudianu avè più difficultà per sperate boni proteini è ferru in i so dieti. L'atleti di Endurance necessanu più di fluidi, sodiu è carbuidrati di facilmente digestibili. Atleti di putenza pò avè bisognu di più di prutezione. È l'atleti chì furanu è cumpete in sporti invernu ponu truvà chì manghjà è bè di l'effettu di u clima fretu aiuta a regulazione di a so temperatura di u core, mantendu l'energia chì necessaria per l'esercimentu in i cundizzioni.

Sò cunsiglii serà utile à a maiò parte di l'atleti. In ogni casu, chì ogni atleta individuali deve di manghjà di cumpiarà a so attività, hè assai dependente di e so unichi unicu, stili di vita, sport è preferenzi persunalizati. Hè una bona idea per qualsiasi attore chì si circumbe una crescita di rinfrescazione per nutrimentu per cunsultà cun nutricionista certificatu o dietician chì travaglia cù atleti per cunsiglii specifichi è ricunniscenza di cunsiglii. Un nutricentu qualificatu hà da rivista di i vostri abbitanti di coglie currenti è aiutà à apprezzà u vostru pianu nutrizionale per aiutà à truvà i vostri miri di rendiment di sport.

> Source

> Nutrition and Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]