Stratezzi di strattu simple per atleti di resistenza
A deshidratazione refoca una quantità inadegwate di fluidu in u corpu. Fate l'atleti chì participanu à sport di resistenza, a deshidratazione pò esse fermamente rapidamente è spessu sottu avvisu.
In modu generale, i pirsuni sò cunzidirati secreti quandu anu perde più di u dos percentuale di u pesu di u corpu, seppuru per attività, di malaria severa, o vomiting. A ingestulugia di fluidu à bonu hè cunsideratu essenziale prima, durante u dopu à ogni attività fisica fisica.
A decisione di utilizà una edizioni sportiva o solu l'acqua chjaru largamente di a durazione è a intensità di u furmaghju.
I sintumu di a Desidratazione
A pupulazione si passa chì u pèrdite più fluidu di ciò chì si pò piglià, è u vostru corpu ùn ùn manca di fluidi boni per aduprà e so funzioni normale. Sognu ùn hè micca un indicatore affidàbbili di a primicidulazione. Parechje persone, particularmente di quelli chì sò in l'attività fatica, ùn anu micca sentu sedente finu à ch'elli ponu esse dizzati.
I sintomi cumuni di a desidratazione sò:
- Boca seca o peggy
- Little or no urine output
- Scuru, urina cuncentra
- Manca di lacrimi
- Debilità o timorità
- Stizzia
Pudete ancu spiegà s'ellu si pò mancà se a vostra pelliccia "campane" quandata (chì significò chì ùn hè micca spartutu rapidamente quandu hè liberatu).
A prevenzione di a pupulazione
Quandu s'appaghjate in sportivi di resistenza, u megliu modu per evità a deshidratazione hè di ubbidì à a vostra sete. Avaristi beviatu o quandu a bocca hè secca o quandu avete una precisione fisica per quessa.
Ùn mai avè avutu micca beviatu per u sake di beure. L'overhydration can pain your performance almost as much as underhydration. Duranti l'esercitu allargumentu, fatica, avè un bevande attraversu nantu à a manu per aiutà sustituire parechji di l'elettroliti perdi in sudatu. Fate cusì reduces the risk of hyponatremia in chì i salti in u vostru corpu sò anormalmente diluziati.
I sintomi di hyponatremia pò include:
- Dolcezza
- Cunfusioni
- Perde di energia
- Nausea è vomitu
- Inquieta e irritabilità
- Debbitizza musculare, cramps o spasmi
In i casu estremi, ci svilicà (sinscope), putenzi è anche u cum'è chì anu sapiatu.
A maiò parte di l'studii anu dimustratu chì atleti d'alta intensità perdenu à duie grammi di salinu per litru di sudatu. Sustituitu questu prima, duranti è dopu l'eserciziu hè criticu à u spettaculu è a salvezza. Paga à l'attrazione extra, quandu hè assai calurosa è umidi, è calibre a vostra ingestimentu in stu modu.
Quantu devi esse bè dipende largamente in u vostru livellu di fitness, u clima, è quantu sudore durante l'attività.
Hydration propie per Atleti
Per assicurà un uperazione ottimali, avete bisognu di metulazione di strattu di idratratione per ogni stadiu di un successu di resistenza. Sicondu a ricerca di u Dipartimentu di Kinesiulugia à l'Università di u Nordu di l'Alabama, l'atleti devenu cunsiderà i seguenti guidati:
- Prima di l'attività, possu circa circa 500 millilitru (mL) di fluidi unu à duie ore in anticipu. Scrivite u calculate u vostru indexe massimo di u corpu (BMI) vi rigala una basa per a paraguni dopu à l'avvenimentu.
- Per un'operazione durata più di una ora, l' atleti devi avè a buccia di entre 600 è 1200 mL / ora di un bevande eccu chì cuntene carbuidrati (sugari) è u sali. Hè impurtante di trasfurmà in piace di chug the drink per impediscenu u sloshing di fluidu in u stomacu.
- Dopu d'una attività, utilizate u to urine, UMB, è a sedente livellu per indicazione di quandu si pò esse dizzatu. S'è vo avete persu perte quattru libra in una ora di l'esercitu, avete bisognu à almenu trè 16 unche di vetru di fluidu per cumpensà a perdita.
> Sources:
> Baker, L. "Temperature Sweating and Sodium Sodium Concentration in Atleti: Una Revista di Metodologia è Variabilità Intra / Interindividuale". Sports Med 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Prutezzioni è Percepzioni di Hydra Marathon è Full- Marathon Runners". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.