I carattrabi sò un carburante cumuni per i atleti
Tuttu l' energia chì avemu bisognu per a vita, cum'è per l'eserciziu pruveni da l'alimentariu chì manghjarè è i fluidi ci bevi. Sti nutrienti sò spugliati in trè tipi:
Ogni categurìa di alimentariu hè impurtante per a salute è avemu tutti cunsumatori di ogni categuria. I rati in quali avemu bisognu di cunsumà issi alimenti, però hè spessu u tema di un debufu.
Sports Nutrition - Carbohydrates
U carbuidrata pò esse a più efficau da l'energia di l'atleti. Ùn importa micca quellu sportu ghjucanu, carbs di complexe furnisce l'energia chì carburanti cuntracurtimenti muscularii. Quandu cunsumu, i carbuidrati cresciute in zucareri chjucchi (glucose, frutosa è galactosa) chì sò assurteciuti è usati com'è energia. Qualchese glucose ùn avete micca bisognu avanti hè guaritu in i musculi è u furu in a forma di glucogeno. Quandu sò stati maghi di glucogeni sò imbulighjate, qualchì bastanza hè fatta in grassu.
U Glycogen hè a fonte d'energia più frequente per l'esercitu. Hè necessariu per ogni curate, intensi attaccoli di l'esercitu per sprinting a weightlifting perchè hè accessìbile immediatamenti. U Glycogen suministra energia ancu duranti i primi minuti di qualcosa sport. Duranti a longa, durazione di a durazione lenta, u grassu pò aiutà l'attività di cumpressu, ma u glucòggiu hè sempre necessariu per aiutà à scumpressà u grassu in quellu chì i musculi pò utilizà.
Adequate carbohydrate intake also helps prevent protein from being used as energy. Se u corpu ùn avete micca boni carbohydrate, a proteina hè spicciata à fà glucose per l'energia. Perchè u rolu primariu di a prutezione hè cum'è l'edificatori di i musculi, l'ossu, a pelle, u capu, è altri tessuti, chì sò cunvince à a prutezione di l'energia (mancannu di piglià in carbuidate adattatu) pudianu limitate a vostra capacità di custruisce è mantene i tissuti.
Inoltre, stu puntu accentu a rinu, perchè elli anu da travaglià più difficili per eliminà i pruducimi di sta pruduzzioni prutezione.
U carbuidrata ha altri funziali specifichi in u corpu, inclusi inclinù u sistema nervatu cintrali (CNS) è u curu.
Carbuidi fugliati
Un graminu di carbohydrate prupone quattri calori di energia. L'atleti spessu parranti di carbuidrati è di carburanti chì si rifiriscenu à a quantità di energia carbuidata chì pudemu guardà in i nostri musculi. Questu hè in generale per 2 000 calorie di caratteri di carbuidrati, ma pudemu cambià di sta numeru per l'esplicazione è u caraghju. Duranti l'aghjustamentu (da a dieta, l'esercitu, o una cumminzioni) usamu l'carbuidrati amministrativi.
Se ùn avemu micca di ricaricà queste staghaghjate, pudemu esse stallati di carburanti per l'esercitu immediatu. L'atleti spessu si ponu riferenu à questu com'è "bonking" o " chjappà a mura ". In u listessu modu, manghjendu cumunu di carducidrati pò aghjunghje e sti prudutti. Questu hè spressutate com'è carbuidrati di carica o carbu di carricu. Mentre chì ogni persona hè unicu è a nostra capacità di almacenamento di carattudu pò varià, secondu Dan Benardot, l'autore di Advanced Sports Nutrition, "U l'omu pò amparà circa 350 grammi (1.400 kilocaloriori) in forma di glucògliu muscularu, un 90 grammi supplementari (360 kilocalorii) in u furu, è una piccula quantità di glucose circulante in u sangue (~ 5 grammi, o circa 20 kilocalorii).
A quantità più grande a massa muscular, più grande l'almacenamiento di glucogeno potenziale, ma ancu più grande u bisognu potenzale ".
Una altra figura cumuni in a ricerca indica chì u almacenamiento maximu di glucogonu hè di circa 15 grammi per kilogram di pezzu di corpu (15 grammi per 2,2 liri). Questa matematica, un atleta 175 liri puderia guardà à 1200 grammi di glucògene (4.800 calori) chì puderanu fugliale l'exercitu d'intensità alta qualchì tempu.
Carbuidrati è Esercitu
U carbuidrata guardatu cum'è glucòggiu hè un accessu facilmente accessibule di energia per l'exercitu. Quandu dura u durazione di l'energia dura dipende nantu à a durata è l'intensità di l'esercitu, è ponu allughjà da 30 à 90 minuti o più.
Per ùn esse ghjustu da l'energia durante l'esercitu, cumincianu cù i prudutti di glucogeni sanu, rinfriscà elli durante l'esercitu è filli elli dopu l'esercitu per esse prestu per u successu entrenamentu.
Tipi di carbuidrati
I carattrabrati sò spartuti ancu in forma simplici è cumplessi. I succeri simuli (carbs) sò assurvuti è cunvertiti in energia assai rapidamente è furnisce una rapida font d'energia. I frutti è e sport sò una bona fonti di carattìfichi semplici.
I carattati di caratteri cumplessi pigliati più di più per esse digeruti è assorbati in u corpu. Piglià ancu più di scumparà è, dunque, furnisce energia à un ritmu più lento chì simuli. Esempii di carattìfichi complexi sò pani, risu, e pasta. Fagottu è fibbra sò ancu cunsiderate caratti di carattati di caratteri rossi, ma a fibra ùn pò micca esse digerita o utilizata per l'energia. U fèminu hè probabilmente l'energia più impurtante in a dieta d'atleta perchè hè stanca è almacenata cum'è glucògène. Alimentarii in u maltu include pani parechji graneddi, cereali, pasta è grani.
Sources:
U Statu di i Dietiani di u Canadà, l'Associazione Dietetica Americana, è u College di Meditazione Sports d'America, Repertorii Canadese di Prudizzioni Dietetica è Ricerca in l'Invernu di u 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nutritionmentu Sports Avanzate, Cinetica Umana, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogen Capacità di Amparata è De Novo Lipogenesi Durante Massive Carbohydrate Overfeeding in Man13. L'American Journal of Nutrition Clinic. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. U Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown per Regulamentu di a Sensibilizazione Insulina per l'Esercitu. Front Physiol. 2011; 2: 112.