U Balance hè un omu indispensèvule per u cumpurtamentu athletticu è di a salute
U sustitutu di fluidu per i particulare attivi è atleti hè sottu rivista constante per a migliione. Per fà à u vostru megliu, mantene l'idratazione adequata hè essenziale. Sfortunatamente, assai atleti è i fisicamenti attivi compete è esercitanu senza equilibriu fluidu.
L'Assicuranza di a Naziunale di l'Associazione Internazionale di Trainer (NATA) sustene da più di u 50% di l'atleti chì participanu in sportivi prufessiunali, atletica collegiate, a scola è i sportivi di ghjuvantaggi venenu à i travaglii chì mancani un ingaghju di acqua.
Questu hè un prublema, ma pò esse amministratu cù e strategie di rimpiazione fluidi in u situ.
Understanding Water Fluid Balance
L'ingaghjamentu acqua hè essenziale per u corpu umanu per funziunà à u nivellu ottimali. L'acqua hè ancu un cumpunente principalu di u corpu cù quasi u 73% da u to musculus. Hè ancu distribuitu à u circondu di i vostri celluli, è a parte fluwida di u sangue. L'acqua hà un impurtante travagliu di mantene a vostra corpu in equilibrio (l'omanostasi) è hè cunsideratu u nutriente più impurtante in nutrimentu sportiu .
Pò esse surprised à sapè chì u equilibriu fluidu si mantene in un marghjulu assai limite (+1 percent to -1 percent). Quandu u vostru corpu di l'acqua hè à 1 percentuale, puderete esse in un statu di iperidratazione o ingressu di l'acqua eccessiva. Quandu i vostri livelli di fluidiu di u corpu sò à u 3%, avete mancatu un sustitutu effettuatu di fluidu (iperazione). Un grande percentanu di i persunanti attivi sò l'eserciziunziu hypouliticati, chì pò purtà à a dimostrazione di cumpagnia athlettica è à risorse per risultà per a salute.
A sustituzzioni di fluidu propiu prumove a capacità per voi per esse in una rigioni standard di u fluidu corpu. U equilibriu fluidu ghjustu regulava u calore, mantene a funzione cardiovascular, mellierite l'esercitivu, e prumove a bona salute. Chì ci hè megliu per voi sarà diverse per un altru, perchè i pèrdite di u fluidu coru è i bisogni sò individuali.
Questu hè ancu u raggrughju chì e guidà di sustegenu di fluidi generali pò micca esse appiicatu à voi cum'è atleta o un adultu attivu.
U prestazioni di sustitutu fluidu è ricumpendenza
Ogni benefici di sustituzzioni di fluidu propriu includeu u mantenimentu athlittimu, regulamentu di trasferimentu di cellu, mantenimentu di l'enfaticu mentali è di l'umore, è di sustegnu di crescita di l'esercitu. Sente una ingestimentu di fluidi, o ancu cunsumantanu moltu acqua, pudete cumprenderà dichi benefici, sicondu a ricerca. Appena sustene un equilibruu fluidu significa più ca solu avè un bevande d'acqua , soprattuttu s'ellu hè fisicu attivu.
Quandu avete capitu l'impurtanza di sustituzione fluidi com'è una parte indispensabile di a vostra vita fisica, pudete acquistà a capacità à mantene l'ufficiu ottimali è u cumpagnu athletic. L'Assicuranza di positionu di l'Associazione Internazionale di Trainer Associazione (NATA) nantu à a sustituzzioni di fluidi anu compigliu una lista estensiva di ricunniscenza per i formatorii athletic, i prupziali di a salute è i particulare attivi:
- Stabbilisce i protokolli di l'idratazione incù stati di rehydration strategie per ogni atleta.
- Prutezzione di iodazione si deve esse dissenu d'usu di a crescita di sudore, di u sport è di l'ambienti di l'atleta.
- L'atleti devenu accuminzaru tutte l'intrattenimentu bellu idratatu, è i rimpiazzamentu di fluidu oghji bisogni accessibile durante i sessione di furmazione.
- Evalulamenti di u statu di i hydratazione sò deve esse realizatu nantu à l'atleti prima di sessione di eserciziu (per esempiu, gràzzione di perdizione di u pesu di u corpu o d'accadenza di prima è dopu a furmazione è e teste di pruduzioni d'urine
- Assicurà a prutella di l'intrattenimentu attivu: L'attista pò cunsumà circa 17 à 20 fl. oz. d'acqua o travagliu di l'esporiu 2 a 3 ora prima di l'esercitu, è da 7 à 10 fl. oz. di l'acqua o travagliu sportiu 10 à 20 minuti prima di l'esercitu.
- U rimpiazzamentu di fluidu devini esse basatu nantu à u suor individuale è i pezzi d'urinazione per suttate l'idratazione à menu di 2 per centu di riduzzione di corpu. Cusì scriva generalmente de 7 à 10 fl. oz. ogni 10 à 20 minuti.
- U hydratation post-exercitamentu per correggiri pèrdite di fluidu durante a furmazione fisica o un avvenimentu ave cuntene acqua per restituurà l'estatus d'idratazione, carbuidrati per rinfriscà i prudutti di glucogeni , è elettroliti per scaricamentu di reidratazione. A rihydratazione hè cunsigliata per esse cumpreta à 2 ora dopu à l'esercitu.
- I prudutti di sustitutu di fluidi sò cunsumati in una temperatura più fresca (50-59 gradi F).
- A Temperatura Bulb Globe Temperature (WBGT) deve esse verificatu per atleti chì esercanu in ambienti calziuni per aiutà à a squadra.
- Mantene un ingressu di carbohydrate propie cum'è parte di i protratorii di l'idratazione è di rehidratazione prima, durandu è dopu e sessioni d'o exercitu.
- L'adulti è l'addevi di l'atinisi anu bisognu di ricanuscià i signali basi è sintomi di a deshidratazione (sedate, irritabilità è malu generale, seguitatu da u malnutricu, debbulizza, marvaganti, cramps, chills, vomiting, nausea, sensazione di u tisoru di u collu è diminuzione ).
- Hè incruciutu u sodium chloride (sal) in i rimpiazzamentu di fluidu si deve esse consideratu quan u furmazione fisica supera 4 ore, accessu inadegwate à e manufatti o senza manciate sò cunsumati, o cundizzioni ambientale calda. Adding 0.3 to 0.7 g / L di u salinu à i bratzeri prutezzione hè cunsideratu salvu è reduce u risicu di l'eventi medichi associati à i disputassivi elettroliti (per esempiu, cramps muscular, iponatremja).
- A rata di sudata di atleti indipindenti sò deve calculà (rata di sudatu = pre-exercice pisu di corpu - pesu di corpore post-exercicio + ingestamentu di fluidu - volumore d'urine / tempo d'esercitu in l'ore). Un metu simplice simplice di risposta di sudatu incù a pesu prima di una intensa session di exercici d'esercitiva è novu dopu a cumplizzione di a sughjura di una sema senza hydrating ou urinating in u periodu di una sola ora.
- Monitoriate u situ di l'idratazione di un atleta chì esercite in un ambiente cálido. A calorifera pò cambià a crescita di sudu è i prudutti di sustegnu di i fluidi. A risurta di sodiu pò esse ghjustificada .
- L'esporti specificu di classa di pesu (per esempiu, judo, wrestling, culturismo, rinne) deve esse mandatu un cuntrollu di u cuntrollu di l'urratori à pesu per assicurà chì l'atleta ùn hè micca securizatu.
- Evidenza hè oghji insufficenza per affinà l'opera di iperidratazione incinta un preziunamentu di u glicerina è l'acqua. E avè effetti di cunsumu Gliċerinu pò esse distressi gastrointestinali è cefalà.
- Educate parenti è autucqui di atleti ghjochi nantu à a reidratazione è i signali di a deshidratazione . Scaricamentu minimizate in u calori è maximice u tempu per a sustituzione fluwida. Vigilate è sguassate un zitellu de l'attività prontamente si i signali o sintomi di a deshidratazione.
- Avvenimenti sportivi enormi precisanu planificazione anticipa cù un largu fluidu convenientemente disponibile. U situ di i hydratazione deve esse stimatu ghjornu chì volenu l'atleti sò permette di parte di avvenimenti. Avete bisognu di i cumpurtamenti malsani com'è u disordine di e alimentariu è a deshidratazioni in i sport di classa di pesu. Enough staff athlete deve esse dispunibule per guarantisizzioni di l'idratazione hè mantenuta in ogni locu.
Definizioni utili
Ci sò parechje cundizioni è varianti stati di a splutazioni chì anu influente u vostru corpu. Avete truvatu i seguenti termini e difinizzioni cumunimenti usati in discussione di sustituzzioni di fluidi, equilibriu è cunsiglii:
- Euhidratazione - avè ottimali cuntrolli di l'acqua di u corpu tutale regulatu da u mo brain. I sistemi di corpus funtzione più efficevule in stu statu.
- Hyperhidratazione - eccessivu di cuntrolu di l'acqua di u corpu. Piglia assai acqua. U corpu spessu prumesse l'excedente di fluidi.
- Hyponatremia Associata cù Eziunamentu (EAH) - cundimentu elettrolitètu fluidu da una diminuzione di livelli di sodiu, tipicamenti assuciati cù a persistent water intake, è duranti attività fisica prolongada. Potenzjalment fatali.
- A deshidratazione - prucessu di perde u corpu acqua. U pezzi di acqua di u corpu spicciente da a sudatu, urina, respirazione, feces, o vomiting.
- Hypohydration - déficit d 'acqua di u corpu causata per a deshidratazione aguda o crònica. Assicuranza di u nivellu statutu (moderatu à moderatu = 2 per centu à 5 per centu è severu => 5 per centu di difesa massima corpusiale). Atleti cun un deficit più grande di u 5 per centu cunzistenti presente cù disfunzioni sfarenti, sete esterna, u da malu di a lotta, è altri sintomi. I difetti di i fluidi sò difficiuli di sustituverà, anche cun u tempu di recuperazione allargata.
- Drinking ad libitum - bevande ad libitum (ad lib) significa "drinking in one's pleasure". Li cunsumanti fluidi quandu vulete è di a cuncillenza preferita, sapori, consistenza, temperatura, etc.
- Prantu à a sedienti - Cumuiguu i fluidi cum'è dicinu sete. Questa strategia implica fluidi cunsumante quandu sete è suffridente bè per limità a sensazione di sete è di tutte l'attività.
Mantenimentu idrolizazione
Tutte funzioni fisiulogichi di u corpu sò influinzati da u vostru statu di idratazione. U corpu hà bisognu à equilibrà i fluidi alterati per mezu à crescita a temperatura interna è sudata, per esempiu. Li perduti di i fluidi chì venenu da sudatu sò u primu mutivu di a desidratazioni in l'atleti di esercitore. Se sustegnu fluidu appaciatu ùn hè cunsumatu per compensà a rata d'acqua perdita da u sudu, a desidratazione progressiva pò esse prudenu. L'uggettu cum'è un individuu attivu hè per evità l'escenari, cum'è a deshidratazione è u mantenimentu d'un state d'iculazioni.
L'Euhidratazione hè un equilibratu i règule di u corpu regulatu da u curu è mantene a funzioni di u vostru corpu à nivellu ottimali. Questu significa chì vo fate un grande travagliu di seguitu a vostra cunsumazione d'acqua è elettrolitese prima, duranti è dopu sessione di eserciziu. Arcuni di i manere di mantene l'iulazione sicondu l'Assicuranza di l'Associazione Nazionale di Traffatorium (NATA) nantu à a riflissioni fluidi include:
- Càlculate a vostra percorsione di sudatu, chì aiuta à mantene l'identità di l'idratazione è rinforza a perdita di fluidu durante l'attività fisica.
- Evalle l'estatus d'urinazione cuntrullendu i cambiamenti di pisci, u color d'urinale, sentenzi sottuspettivi è sedienti, chì furnisce i pezzi per bisognu di rihydrate.
- L'atleti devenu accuminciari sessi di furmazione fisica o avvenimenti beni idratati . U cunsumazione di 500 mL di fluidu 2 ori prima di un avvena hè cunsigliata.
- U cunsumu una dieta nutricionale balance è fluidi durante e 24 ore prima di una sessione d'esercitu o avvene hè cruciale.
- L'atleti puderanu di limità a deshidratazione à micca più di 2 per centu di a so perdita massima di u corpu durante l'intensu exercitu. Idealmentu, i pèrdite di fluidiu corpu cù l'exercitariu deve esse rimbursatu in un pocu tempu.
- A maiò parte di l'individui pò esse acquisti di u prublema d'equilibriu fluidi aduperate quandu sete durante è dopu l'eserciziu è manghjendu una dieta sana.
- Rehidratanti durante l'esercitu , l'atleti anu da appiecà per bevi quantità fluidi à u sghju è a perdita di l'urina.
- A canna di reidratazione chì cuntene sodium, potassiu è CHO pò esse utili à mantene a glucose di sangue, l'equilibriu elettrolitiche è u rendiment athletic per a sessione di furmazione durendu più di 50 minuti. A cunversione CHO di a frasa à u 4% à u 8% (60g / 1 L) hè cunsigliata per impediscenu a ralentazione di a tarifa d'assicuranza di fluidu.
- Quandu l'accessu à e manciari sò limitati, l'atleti puderanu esse benefiziunate di una caratterita di carbuidata (CHO) -electrolyte per aiutà à mantene l'urinazione, l'energia è l'elettroliti.
- Pudete 5 à 10 ghjorni per acclimate à u calore. Atleti chì sò aclimatizzati di u scienza hannu sfurmate difinitivi fluidi associati à a desidratazione.
- Evite a bassa d'acqua eccessiva durante l'entrenamentu prolongatu (4 ore) per prevence l'embriotelu acqua (hyponatremia). A rehydration beverage must include sodium, e ingestimentu di fluidu ùn deve micca supèrnite persiane per esse per esse chjuche.
- Cunsigliate una rehydration beverage, chì cuntene a glucose è a fructose dopu l'esercitu per incrementà a taxa d'assicuranza di fluidu. A quantità di glucose in a bebida duverà esse limitata à circa 2 per centu à 3 per centu (2 à 3 g / 100 mL) per riduce u risicu di distress gastrointestinali è mantene l'ottima assicuranza.
- Atleti chì suffrianu di e cundizzioni medichi ci vole à cunsultà u so duttore nantu à i cunsiglii di l'idratazione per esse squadra e so cundizzioni.
Componenti Critici di l'Educazione di Hydration
A mantenimentu di l'urdinazione adequata hè un primariu per l'atleti è i particulari attivi. I protocculi di l'idratazione successa pò esse uttene quandu l'atleti, l'addevi, l'addevi in athleti è i medichi di u gruppu travaglienu in questa scusa. I cumpunenti cchiù criticii di l'educazione di l'idratazione cum'è mostranu in l'Assicuranza di l'Associazione Internazionale di Trainer Associazione (NATA) di u sustegnu fluidu include:
- Educate atleti nantu à l'effetti di a desidratazioni in u spettaculu fisicu.
- Informà l 'atleti nantu à a seguità di l'estatus di l'idratazione.
- Convince l'atleti per participà in i so prutucelli di l'idratazione, basati in a crescenza di sudore, di i preferenzi di bevande, è di risposti personali à quantità fluidi.
- Invita coaches per mandà a reidratazione durante i pratichi è e competizioni, cum'è quistu duverebbe altre furmazioni è e cumpurtamentu.
- Hà una scala accessibile per assicurà l'atleti in seguimentu di pesu prima, duru è dopu l'attività.
- Aghjustate l'ottima soluzione di rehidratazione orale (acqua, CHO, elettroliti ) prima, duranti è dopu l'esercitu.
- Implementate u prutocimentu di prutezione di tutti i prublemi è i ghjoculi, è l'adattate cumu toccu.
- Infine, prumove a cresce avvenimenti è e modificatori di regula per minimizzà i risichi per l'esercitu in u calore.
> Sources:
Aarthi Raman et al., U voluminu d'acqua in 458 adulti americani 40-79 anni di età, Un Re di Mericanu di Fisiolugia - Fisiolugia Renali , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Associazione Nazionale di Treviso d'Associazione Statale di Posizione: Sustituzione di Flussu per l'Fisicamenti Attivinu, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Recomendazioni Hydration di Sport, Reports Accettato Di Medicina Medica, Collegiale Americanu di Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Equilibrium di fluidu in l'Atleti in Team Sport è l'Effuttu di i Hypoulitazzioni in Rivista Cognitiva, Tecnica è Fisica, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration in sport è esercitu: l'acqua, e sports drinks e altre bevande, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009